Nøkkelen til å nyte et plantebasert kosthold er å omfavne mat inkludering, ikke begrensning

For Sweet Potato Soul-skaperen Jenné Claiborne, er det dette som gjør plantebaserte måltider spesielt bra for folk som elsker mat. Alt som kreves er litt fantasi. "Folk forteller meg 'Jeg vet ikke hva jeg skal spise, jeg kan ikke fortsette å spise svarte bønner," sier den veganske kokken, forfatteren og YouTuber. "Og det er som, du trenger ikke å gjøre det! Det er så mange forskjellige typer bønner, og selv om du bare kunne Spis svarte bønner, det er så mange forskjellige måter å tilberede dem på: suppe, burgere, svart bønne hummus eller til og med svart bønne falafel.""

Å spise et bredt utvalg av ingredienser er ikke bare bra for å slå kjede av måltider-det er også ideelt fra et ernæringsmessig perspektiv, sier Perez. "For ethvert kosthold, som vanligvis har mer variasjon, kan du få mer næringsstoffer, spesielt når vi tenker på fargerike matvarer," sier hun. "Disse fargene representerer forskjellige næringsstoffer som kroppene våre kan bruke for å hjelpe oss med å føle våre beste vitaminer, mineraler og massevis av antioksidanter vi ofte ville gå glipp av hvis vi spiste et standard amerikansk kosthold.""

Overgang til et plantebasert kosthold kan selvfølgelig være skremmende, spesielt når du blir bedt om å eksperimentere med nye frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn som du aldri har brukt før. (Løfter hånden.) Her deler Claiborne og Perez noen enkle tips som vil bidra til å bringe mer variasjon inn i kostholdet ditt som en plantebasert spiser. Hvem vet, du kan være så blendet av din Technicolor Crisper -skuff at du ikke en gang vil merke at du legger mindre bacon på tallerkenen din.

7 tips om overgang til et plantebasert kosthold for å sikre at du får mest mulig ut av maten:

1. Bli nysgjerrig på nye ingredienser

Hvis det er et bondemarked i byen din, kan du tenke på det som en gratis ressurs for din plantebaserte spiseutdanning. Leverandører er vanligvis glade for å fortelle deg om ukjente frukter og grønnsaker-de kan til og med la deg smakstestartikler du har øye på-og kan dele tips om hvordan du kan forberede dem. Perez anbefaler å holde seg til de mest allsidige ingrediensene til å begynne med i et forsøk på å redusere mat (og penger) avfall. "Det er definitivt de spesialitetene du ikke vil bruke nesten like ofte," sier hun. "Du vil sørge for at du ikke kjøper noe og gjør det til et vitenskapelig eksperiment.""

Hvis du ikke har et bondemarked i nærheten, foreslår Claiborne å holde telefonen hendig når du blar gjennom matbutikken Produce Department. "Gå til din favorittoppskriftskilde, skriv inn ingrediensen og se hvilke oppskrifter som ser mest interessante ut for deg," sier hun. Igjen vinner enkelheten når du kommer i gang. "Gå etter en oppskrift som du kan lage når du først kommer hjem, så ingrediensen ikke sitter i kjøleskapet hele uken, og så går det dårlig fordi du ikke hadde tid til å gjøre den fancy tingen," sier hun. "Bare kjøp så mye du trenger for hvilken oppskrift og prøv den!""

2. Begynn i det små når du bruker nye ingredienser

Når du introduserer en ukjent ingrediens i rotasjonen din-og kanskje, sier en utenlandsk smaksprofil-Perez litt kan gå langt. "Mange av kundene mine er kanskje ikke så glade for å spise grønnkål, for eksempel fordi det kan være bittert og tøft," sier hun. I dette tilfellet vil hun ikke nødvendigvis anbefale at de prøver å kvele ned en grønnkålssalat. I stedet, sier hun, kan de prøve å legge noen få blader med grønnkål til en smoothie eller røre stek sammen med favorittingrediensene. "Det vil smelte sammen med smaken av de spesifikke matvarene," sier hun. Over tid vil ganen justere deg, og du kan begynne å integrere de nye ingrediensene på en større måte.

3. Bruk 50-25-25-regelen når måltidsplanleggingen

For å sikre at du får riktig blanding av næringsstoffer i plantebaserte måltider, sier Perez å dele opp platen din i tre kvadranter mentalt i tre kvadranter. "Halvparten av den platen skal være en slags produkter, som noen mørke bladgrønne med knalloransje eller gule grønnsaker for variasjon," sier hun. "Den andre halvparten av platen kan deles jevnt mellom plantebaserte proteinerbønner, linser eller soyaprodukter som tofu og tempe-og fullkorn og stivelse, som poteter, squash, brun ris, quinoa eller farro.""

Krydning er en annen viktig del av hver plantebasert plate. "Du vil sørge for at du får et sunt fett som tahini eller avokado, som fyller deg opp og hjelper deg med å absorbere visse næringsstoffer," sier Claiborne. "Jeg liker også å legge til en gjæret grønnsak, som kimchi, surkål eller syltet noe. Det er ikke et krav, men for smak og fordøyelse er det veldig bra.""

4. Ikke vekk fra hermetiske, frosne eller ikke-organiske ingredienser

Hvis alt du ser er dollartegn (og timer med veggie-chopping tid) når du tenker på å fylle kjøleskapet ditt med fersk bondens markedspris, kan du vite at plantebaserte måltider med et bredt utvalg av ingredienser kan være ekstremt rimelige og enkle å tilberede. "Den viktigste meldingen er å sørge for at vi balanserer platen," sier Perez, som legger til at det ikke er noe galt i å spise hermetikk eller frosne ingredienser. "Å kjøpe hermetiske bønner sparer mye tid fordi du ikke trenger å bekymre deg for å tilberede dem fra bunnen av, og det kan være veldig enkelt å lage en opprøring med en frossen pose med blandede grønnsaker.""

Du trenger heller ikke å bekymre deg for å kjøpe alle organiske produkter hvis det ikke er i budsjettet. "Begynn med å spise flere råvarer først og bekymre deg for den organiske tingen," sier Claiborne. "Det er mye sunnere for deg å spise mer råvarer enn å spise ingen produkter fordi du ikke har råd til å spise alt organisk."Hvis du har penger til å kjøpe noen Organiske frukt og grønnsaker, prioriterer de på den skitne dusin listen-disse rangeringer høyest for plantevernmidler rest.

5. Planlegg plantebaserte måltider på forhånd

Det krever litt strategisering for å lage plantebaserte måltider med det maksimale antall ingredienser, men Claiborne sier at preptid er vel verdt det. "Spesielt når du er nyere til å spise vegansk, er det viktig å bare sette seg ned i 10 eller 15 minutter og gjøre litt planlegging fremover. I det øyeblikket du er sulten, er det så mye vanskeligere å finne ut hva du skal spise."Dette trenger ikke å bety måltid for å fremme all maten på forhånd, hvis det ikke er din greie. Lag snarere en liste over oppskriftene du lager for uken og alle ingrediensene som trengs for hver. "Det hjelper deg å handle bedre og være mer trygg på at du har dette-at du vil kunne spise godt," sier Claiborne.

6. Få inspirasjon fra andre kulturer

Hvis du begynner. "Det er så mange sivilisasjoner der ute som bruker enkle, plantebaserte ingredienser for å lage supersmakede måltider, og vi kan lære mye av dem for å forbedre det vi gjør," sier Perez. Det er ikke rart at vegansk meksikansk mat tar fart i 2020, spesielt gitt at kjøkkenets røtter iboende er plantebasert.

"Plantebasert spising er ikke så mye av et sprang for de fleste kulturer," legger Claiborne til. "Dra nytte av det og ikke tenk på det som nytt og restriktivt, fordi det ikke er i det hele tatt.""

7. Kontakt en proff hvis du trenger mer veiledning

Til slutt, hvis du fremdeles føler at du ikke får alt du trenger fra en plantebasert diett-partikulært hvis du føler deg trøtt eller lite i Energy-Perez foreslår å planlegge en økt med en ernæringsekspert. "Hvis du ikke er sikker på dine spesifikke behov eller hvordan du kan gi deg næring på et plantebasert kosthold, må du søke profesjonell hjelp fra en kostholdsekspert," sier hun. "De er der for å hjelpe med disse overgangene og kan styre deg i riktig retning hvis du trenger det.""

Forsikre deg om at disse 10 rimelige plantebaserte stiftene alltid er på dagligvarelisten din-bruk dem til å lage disse høye proteinoppskriftene i Instant Pot.