Nøkkelen til en tid under spenning -trening som ikke stresser leddene dine? Motstandsbånd

Hvordan få mest mulig ut av motstandsbandtrening

For å få alt du kan ut av et motstandsband, er det noen tips du må huske på. Først oppover beveger seg gjennom det fulle spekteret av bevegelse selv på det mest utfordrende punktet.

"På grunn av økningen av intensitet når du når ditt fulle bevegelsesområde, kan en tendens være å begrense og ikke bevege seg gjennom hele spekteret," sier Tucker. Likevel går helt til sluttpunktet ditt å opprettholde balansen i kroppen, og få mest mulig ut av treningen.

Også avgjørende er å velge riktig motstandsbånd. For å finne ut av dette, vær oppmerksom på skjemaet ditt: "Velg et bandnivå som er utfordrende, men at du kan bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet," sier Tucker. “Hvis du ikke er sikker på hvilket nivåband du skal velge, anbefaler vi alltid å ta to. Du kan starte med det tyngre båndet, og hvis/når du føler at skjemaet begynner å gli eller at du kutter bevegelsesområdet ditt, bytter du til det lettere båndet.”

5 Motstandsbånd beveger seg for en felles smertefri 'Tid under spennings trening

Klar til å komme i gang? Tucker har lagt ut noen av sine favorittmotstandsbandbevegelser som vil fungere både øvre og underkropp. Du trenger et band med håndtak for disse øvelsene, og noen steder i hjemmet eller på treningsstudioet der du sikkert kan forankre det. Tucker foreslår å gjøre 16 reps for hver øvelse, sørge for å treffe begge sider på single lem -øvelsene, og gjøre hver to til fire ganger gjennom for en flott trening.

Firedoblet kickback

Dette er en flott måte å legge til litt ekstra motstand mot en gluteutbrenthet. Dette trekket vil fungere glutene og hamstringsene.

1. Begynn på hender og knær i en bordplate, med hendene under skuldre, knær under hoftene.
2. Sløyfe båndet rundt en fot og hold håndtakene i hver hånd.
3. Hold foten bøyd og benet eksternt rotert og sparke rett tilbake, forleng kneet, følelsen av spenningen i båndet øker.

Over under

1. Forankre båndet ved å sløyfe det rundt et sikkert objekt på omtrent skulderhøyde.
2. Ansiktet bort fra ankeret og hold ett håndtak i hver hånd med hendene ved hoftene. Det skal ikke være betydelig spenning i bandet (ennå!)
3. Utvid armene frem til brysthøyde med håndflatene vendt opp med å jobbe biceps, og bøy deretter albuene, bringe hendene mot skuldrene.
4. Med armene fremdeles bøyd, vend håndflatene ned og strekk deretter armene rett frem i skulderhøyden og arbeide brystet.
5. Når du bøyer albuene, føler ryggmusklene engasjere seg.

Lat trekk og trykk

Dette trekket fungerer Latissimus Dorsi -musklene i ryggen.

1. Forankre båndet over hodet ved å sløyfe det rundt et sikkert objekt.
2. Hold ett håndtak i hver hånd og trekk albuene ned med bøyde armer og håndflater vendt ut.
3. Forleng armene over hodet, og trykk deretter frem og ned med rette armer.
4. Sakte og med kontroll, forleng armene tilbake over hodet.

Rad

1. Forankre båndet ved å sløyfe det rundt et sikkert objekt på omtrent skulderhøyde.
2. Vend mot ankeret og hold ett håndtak i hver hånd, og står langt nok borte fra ankeret ditt til at det ikke er noen slakk i bandet.
3. Trekk albuene tilbake med håndflatene vendt inn mot hverandre, bring håndtakene mot hoftene dine mens du klemmer ryggmusklene, aktiverer rhomboidene dine.

Tricep pulser

1. Mens du står i en delt holdning, plasser du midten av båndet under fremre fot og hold ett håndtak i hver hånd.
2. Utvid armene ved din side (rundt hofte nivå) og hengse kroppen din fremover i en 45-graders vinkel. Det skal være lys-til-moderat spenning i bandet.
3. Puls armene rett opp med håndflatene vendt opp (motstanden vil øke!), prøver å forhindre at bandene faller under hoftene.

Eller følg med med denne treningen for å komme i en flott motstandsbandøkt: