Den garanterte måten å gjøre en øvelse mer utfordrende? Gjør det på en stabilitetsball

En annen ting å vurdere? Sørg for å sjekke utstyret ditt for overinflasjon, punkteringer eller slitte områder, slik at du kan være sikker på at det vil kunne fungere ordentlig og støtte kroppsvekten din (i stedet for å kollapse eller falle ut under deg). "Når du jobber med en stabilitetsball, kan du merke en økt bevissthet om holdningen din, en dypere forbindelse og engasjement til kjernen, og identifiseringen av hvor potensielle muskelubalanser kan ligge i kroppen," sier Petitto. "Bortsett fra å gi et større intensitetsnivå til en gitt øvelse, gir stabilitetsballen også øyeblikkelig tilbakemelding til kroppen som kan forbedre justeringen din og riktig utførelse av et bevegelsesmønster.”

Du kan øke ante på omtrent hvilken som helst regelmessig ole -trening ved å gjøre det til en stabilitetsballøvelse. For eksempel elsker Robbins å legge dem til abdominalarbeid, mens Petitto gjør dem til en del av Pilates -rutinen hennes. Noen få Pro -tips, uansett hvordan du bestemmer deg for å bruke dem: "Jeg vanligvis programmerer bevegelser som skal utføres på en saktere og mer kontrollert måte for å sikre sikkerhetsnivået til en øvelse," sier Petitto, og legger merke til at alle bare kommer i gang med Deres stabilitetsballrutiner bør “begynne med den mest regresserte versjonen av en øvelse og sakte bygge for å finne utfordringsnivået som er riktig.”

Hvis du har visse medisinske tilstander som balanseforstyrrelser, svimmelhet, osteoporose eller epilepsi, kan det være lurt å være forsiktig med å innføre en stabilitetsball i regimet. Selv om du ikke har noen av disse forholdene, kan du hjelpe deg med en personlig trener med å starte stabilitetsballen et trekk mot ballen når du har mestret den på gulvet.

"Mange tid folk hater stabilitetsballer fordi de tror de ikke finner balansen, noe som åpenbart er poenget," sier Amanda Kloots, skaperen av AK! Kropp. Som alle som noen gang har prøvd noen form for trening på toppen av en stabilitetsball vet, gjør balansering ting mye vanskeligere, og selvfølgelig, mye mer effektivt. Med alt dette i tankene, her er 16 stabilitetsballøvelser for å gjøre matten din mer effektive (og interessante) enn vanlig.

Full kropp

Full kroppsball trening: Denne er en morder, omsorg for Kloots. Begynn å stå opp med ballen ved føttene dine, og kom fremover klatre over den. Gå hendene ut i en planke til føttene når ballen, og bøyer dem for å holde ballen på plass. "Hold begge knærne sammen, klem de indre lårene og glutene dine, og kuppet ballen med bøyede føtter," sier Kloots. Rull begge knærne inn i brystet med ballen holdt under føttene, og strekk dem ut igjen i en planke, "som en larve," forklarer Kloots.

Deretter kan du stå opp, holde ballen over hodet og gjøre 16 hoppeskjakker, bringe ballen opp og ned mens du hopper. Står fortsatt med ballen over hodet, ta opp høyre kne 16 ganger og lik ut på venstre side. "Det er en flott måte å også jobbe hjertet ditt, for når som helst du går ned og opp, maksimerer du cardio," sier Kloots. "Så når du holder ballen og du gjør de hoppende knektene og så trekker de benkneet på høyre og venstre, kan du føle armene dine, og de vil brenne fordi den ballen blir tung, og du er ikke vant til å holde noe over hodet ditt slik. Så det er en flott måte å innlemme stabilitetsballen i en kardioøvelse, men også rulle deg ut og jobbe med stabilitet og kontroll av abs."Um, ouCh.

Kjerne

Stabilitetskuleplank Kneet tucks og Plank to Pike: Plasser hendene på gulvet og anklene på toppen av stabilitetskulen i en plankeposisjon. Holder balansen, tegner knærne forsiktig inn i brystet ved å løfte hoftene litt og rulle ballen fremover, og gå deretter tilbake til startplankposisjonen. Hold bena rett, trekk hoftene opp i luften i en gjeddeposisjon, og gå igjen, gå tilbake til begynnelsesplankposisjonen. Hold skuldrene over hendene og kjernen din engasjerte hele tiden.

Stabilitetskule skrå knaser: Stå med føttene brede og knærne myke mens du holder ballen over hodet (jo strakere armene, jo hardere bevegelse). Hold skuldrene og hoftene vendt foran, hengslet til den ene siden, holder ballen i tråd med hodet. Løft sakte tilbake til å stå ved å engasjere den motsatte siden av kjernen din (aka dine skrå), og gjenta på den andre siden.

Stabilitet Ball Leg Lift Ball Pass: Legg deg på ryggen og legg stabilitetskulen mellom anklene mens beina blir hevet til 90 grader. Hold korsryggen forankret på gulvet, senk bena til 45 grader (eller lavere, hvis du kan) mens du når armene bak deg. Gå tilbake til startposisjon og ta ballen i hendene dine. Gjenta bevegelsen, men denne gangen holder du ballen i hendene dine. Fortsett å bevege deg ved å føre ballen frem og tilbake fra hendene til føttene.

Baller: Denne er en Akt -favoritt (ja, Anna Kaiser selv) som Kelly Ripa sverger forbi for sterkere abs. Start i en push-up-posisjon med skinnene dine som hviler på treningsballen, og stikk deretter knærne for å rulle ballen inn mot brystet mens du sørger for å holde korsryggen rett. Pause kort, løsnet knærne og rull ballen tilbake til utgangspunktet, og gjenta 30 ganger. For å gjøre ting enda mer forbrenningsinduserende, legg til en push-up midt i flyttingen.

Stabilitetskuleplanker: En planke, men gjør det jævla nær umulig. Legg hendene på gulvet og beina på toppen av ballen (hvor som helst fra skinn til toppen av føttene, og la merke til at jo lenger hendene dine er fra ballen, jo vanskeligere vil trekket være), og prøv å holde hoftene i linje med skuldrene og skuldrene stablet over hendene. Hold absiven din, og hold denne stillingen så lenge du føler deg stabil.

Tilbakeutvidelser: Plasser overkroppen og brystet på toppen av ballen, og løft og senk overkroppen som en "flott måte å styrke posturalmusklene, få tilgang til den bakre kjeden og målrette kjernen," sier Petitto.

Fjellklatrere: Lås inn i stabilitetsballplankposisjonen. Ta det tilbake til å starte, og gjenta på den andre siden. Det er verdt å merke seg at disse bør gjøres mye, mye saktere enn fjellklatrerne du vanligvis gjør på gulvet, men kombinert med balanseringsutfordringen vil de definitivt få deg til å føle forbrenningen på en lignende intens måte.

Stabilitetsballkniv: En av Fitness Influencer Cristina Caprons favorittbevegelser? Stabilitetsballen Jackknife. Begynn med ballen under tærne og hendene på gulvet med kjernen tett i en hevet plankeposisjon. Hold ryggraden nøytral, og bøy hoftene og knærne for å bringe føttene nærmere hendene. Pause i sentrum, og skyv føttene tilbake i startposisjonen.

Plankekretser: I en underarmsplank poserer med armene på toppen av ballen og hendene festet, rull ballen i sakte sirkler under brystet for å styrke stabiliteten. Bytt veibeskrivelse for å gi kroppen din et komplett bevegelsesområde.

Glutes

Stabilitetsball delte knebøy: Plasser fremre fot godt på gulvet, og bøy det andre benet til 90 grader for å plassere toppen av foten på ballen bak deg. Bøy den fremre bena oppover vekten i hælen-som du forlenger bakbenet, ruller ballen bakover, hengende fremover i hoftene litt for å motvirke balansen. Reverse bevegelsen sakte for å gå tilbake til stående stilling.

Skulderbro: Fire opp underkroppen med denne rumpebrenneren. "Dette er en flott måte å umiddelbart koble til hamstrings og glutes, tilby et økt bevegelsesområde for ryggraden og føle en åpning gjennom fronten av hoftene," sier Pettito. Ligge på ryggen med rette ben og ballen under hælene. Rull ballen sakte mot rumpa, bøy knærne og løft glutene dine i prosessen. Gå sakte, returner deretter ballen til utgangspunktet og gjenta.

Flagre spark: Rull ballen på magen på magen på bakken, føttene utvidet bak deg og ABS tett. FLUTTER SPART FØTTER ut bak deg, og hold ett ben ved en liten rotasjon med hver tredje fladder, vekslende ben hver gang.

Stabilitet Ball Wall Squats: Stå noen meter fra en vegg med ryggen til den. Plasser ballen bak deg, i det vesentlige smør den (forsiktig!) mellom ryggen og veggen, gå deretter føttene ut noen centimeter foran deg. Sakte sitte ned som om du gled ryggen nedover veggen, og senket deg til et behagelig nivå-bare sørg for at knærne ikke strekker deg ut forbi tærne. Hold knebøyen i bunnen i noen sekunder. Trykk opp igjen, engasjerer lårene og glutene.

Våpen

Armhevninger: Med hendene på gulvet og føttene på stabilitetskulen, bøy armene i en push-up og hold ryggen rett og kjernen tett, på samme måte som du ville gjort mens du gjør push-ups på gulvet. Utvide armene og gjenta for så mange representanter du kan.

Tricep -utvidelser: Med hendene på ballen og føttene forlenget på gulvet bak deg, bøy albuene og sørg for at armene blir trukket tett inn i ribbeina. Skyv opp og pause øverst, og deretter nedre rygg inn i den stramme våpenposisjonen, og pass på at tricepsene dine er engasjert.

Bicep Curls: Knel bak ballen og hvil høyre overarmen på toppen av den mens du holder en hantel etter eget valg i venstre. Hev og senk med bicepen din, og jobb med ballen for å holde balansen. Gjør en arm om gangen og bytt.

Skuldre

Stabilitetsball skulderpress: Sitt høy på ballen med et par manualer, og bøy armene, løft dem til skulderhøyde slik at vektene er ved siden av (eller i tråd med) ansiktet ditt. Drei armene slik at håndflatene vender ut, og løft deretter armene helt over hodet for å bringe vektene nesten til å berøre øverst. Hold øverst før du går tilbake til utgangspunktet, og gjenta. "Dette vil bidra til å bygge overkroppsstyrken og kjernestabiliteten samtidig," sier Aaptiv Master Trainer Rochelle Moncourtois.

Stabilitetsball skulderblad klemmer: "Dette trekket hjelper med å forbedre holdningen, noe som kan bidra til å oppveie smerter i øvre rygg," sier Moncourtois. Sitter høyt på ballen, slapp av armene ned ved sidene eller i en 90-graders vinkel med håndflatene vendt fremover eller opp. Klem skulderbladene forsiktig sammen, hold i fem til 10 sekunder og slippes.

Å få en trening i kroppen krever ikke å gå på treningsstudio: her er 11 måter å få armer på Michelle Obama-nivå uten vekter, og nøyaktig hvordan du mestrer planken til din sterkeste kjerne noensinne.