Foam Rolling Move du trenger for alle slags treninger på oppgavelisten din

Begynn med å plassere skumvalsen vinkelrett på den øvre delen av beinet og finn et "sår" sted. Trykk forsiktig inn i skumrullen med innsiden av låret, flytt hoften gjennom indre og eksterne rotasjon. Bruk pusten din til å veilede bevegelsene, med en stor inhalasjon og bevege deg gjennom utpustingen din. Arbeid forskjellige områder gjennom muskelens lengde med 10 reps på hvert sted.

Quad og It Band Foam Rolling Drill: Som alle som noen gang har kjørt eller tatt en spin -klasse vet, kan begge aktivitetene være vanskelig på firene dine. "Å jobbe vevet i firedelen ved grensen til IT -bandet vil være fordelaktig," sier Croce. "Å holde riktig muskelengde og vevet til firene sunt vil bidra til å forhindre skader på kne og hoft.""

Plasser skumvalsen ved delen av fireden nærmest IT -båndet (der hoften din møter beinet), og flytt kneet gjennom fleksjon mens du tar noen fine, dype pust. Hold hoftene skyvet frem med foten avslappet, og pause i sluttområdet og rette kneet ut. "Sørg for å gjøre dette på forskjellige områder gjennom hele Quad og It Band Junction, og fokuser arbeidet på områder som føles begrenset, tyknet eller ekstra 'sår'," sier Croce. Gjenta for 10 reps på hvert ømme sted.

Hvis du er på yogamatten din hele tiden:

Thorax forlengelsesskumrulling av mobilitet: Selv om du behandler selve yogaklassen din som en restitusjonsdag, bør du regelmessig rulle den ut for å unngå sårhet når du trer av matten. "Yoga er en flott måte å øve på å forlenge bevegelser på, men du vil være sikker på at du flytter fra de rette stedene for å maksimere fordelene," sier Croce, og legger merke til at skader på ryggraden er ekstremt vanlige, og å adressere thoraxmobilitet kan bidra til å forhindre eller Rehab disse problemene.

Før eller etter øvelsen, plasser skumrullen under de benete beinene i scapula (de to skulderbenene som stikker ut på ryggen), og hold nakken støttet av hendene dine med fingrene sammenflettet og albuene trukket inn. Holder lett spenning i abs (som vil forhindre at den nedre ryggraden beveger deg rundt), kjør albuene vekk fra knærne, og trekker thorax ryggraden aktivt i forlengelse. "Bruk pusteteknikken din, inhalerer før bevegelsen og utpust gjennom hele repetisjonen," sier Croce. Gjenta 10 ganger.

Hvis du treffer (bokstavelig talt) bokseklasse på reg:

Tricep Foam Rolling Drill: Sårhet fra en serie kroker og jabs vil ikke være noen kamp for dette tricep skum-rullende trekk. "Boksing innebærer kraftig forlengelse av albuen som engasjerer triceps til å være en stor spiller," forklarer Croce. "For å unngå overforbruk av albueskader og maksimere lengden og kraften til tricepen.""

Ligg på siden din, legg armen rett over hodet med skumrullen under, og roter håndflaten ned med armen som roterer i samme retning for å få baksiden av armen med skumvalsen. Pause, og snu deretter rotasjonen. Bruk pusten, arbeid gjennom 10 reps på hver side.

Hvis du dykker i fanget bassenget daglig:

Lat, skulder, T-Spine Foam Rolling Drill: Enten du er en backstroke eller friluftssvinner, er riktig mobilitet av lats, skuldre og T-Spine vev viktig for riktig skuldermekanikk for å forhindre skade og maksimere slagkraften og effektiviteten. Bruk skumvalsen til å jobbe disse øvre kvadrantene i kroppen før eller etter svømming.

Plasser skumvalsen rett under armhulen med armen som strekker deg opp og bort fra gulvet, og løft armen høyt fra gulvet. Fortsett å bevege deg gjennom bevegelsesområdet ved å ende ved albuen og nå hånden bak ryggen. Gjenta 10 ganger og sørg for å ta en pause i hvert endeområde.

I tillegg til muskelgjenoppretting, kan skumrulling også hjelpe til å forvise oppblåsthet (og ja, tankene mine blir også blåst). Og her er nøyaktig når du skal gjøre det i rutinen din for de beste resultatene.