Do-hvor som helst trening Sofia Vergara sverger av, ifølge treneren hennes

Tips fra Yates: Nybegynnere vil kanskje starte med føttene eller knærne på bakken og holde planken før de prøver å invertere.

Muslingen

1. Ligge på din side, støtter hodet og nakken med hånden. Pakk et motstandsbånd rundt de ytre lårene dine. Bøy knærne og løft anklene fra gulvet.

2. Sakte, i et fire-teller tempo, åpner du toppbenet til taket mens du motstår båndet. I et sakte, fire tellende tempo, returner du toppbenet for å møte bunnbenet.

Tips fra Yates: Klem den ytre glutemuskelen når du åpner bena bortsett fra hverandre i 60 sekunder på hvert ben. Hold åpen for de siste 10 sekundene for å virkelig føle at bortføreren og glute aktiverer.

Bungee

1. Knel ned på det ene kneet med underarmene plassert på gulvet, albuene under skuldrene. Pakk et motstandsbånd rundt bunnkneet ditt mens den andre enden er på bunnen av den andre foten din.

2. Hev benet med motstandsbåndet festet til foten. Holder en 90-graders vinkel med benet, klem glutemuskelen når du løfter benet i 2 teller opp og 2 langsom teller ned. Utfør i 60 sekunder, og bytt deretter bena.

Tips fra Yates: Ikke senk kneet under hoftehøyden-målet er å skape spenning i motstandsbåndet.

Hamstring krøll

1. Ligg flatt på ryggen, hofter opp balansering på skulderbladene. Plasser hælen på midten av en skumrulle. Utvide det motsatte benet opp mot taket for å løfte hoftene opp.

2. Sakte, i et firetall, flytt benet og foten som er på skumrullen ut og sakte inn igjen, og stopper ankelen under kneet. Klem glutemuskelen og hamstringen mens du beveger skumrullen. Utfør i 60 sekunder, hvert ben.

Tips fra Yates: Hvis du trenger hjelp, legg hendene under ryggen for å holde hoftene høye og legge til ekstra støtte.

Benheiser

1. Står opp, pakk en sirkel motstandsbånd rundt anklene dine. Hold brystet løftet høyt og forleng bakbenet vekk fra støttebenet i et sakte, 4-telle tempo. Motstå bandet mens du løfter benet opp. Senk sakte benet. Klem glutemuskelen din og engasjere kjernen din. Gjør i 60 sekunder, hvert ben.

Tips fra Yates: Åpne hoften på beinet som blir hevet slik at utsiden av glutene er engasjert. Å holde brystet oppreist vil også tillate korsryggen.

Vegg sitte

1. Sitt med ryggen mot veggen. Bøy knærne, legg dem rett over anklene. Kjør hælene i gulvet mens du trykker på korsryggen mot veggen. Hold uten å flytte i minst 90 sekunder, men opptil 2 minutter for en virkelig utfordring!

Tips fra Yates: Quadriceps skal være parallelle med gulvet og knærne i en 90-graders vinkel for den beste stimuleringen av firer og glutes. For avanserte klienter, hold en vekt i midten av brystet.

Gå til en skråning

1. Løft tredemøllen opp til en6 prosent stigning og en hastighet på 3.0-5.0 mph, avhengig av nivået. Gå i 2 minutter. Hev stigningen 1-2 prosent høyere hvert minutt etter det. Gå i 20-30 minutter, pump armene for å øke hjerterytmen. Avanserte kunder kan heve armene rett opp til taket for å engasjere kjernen mer.

Tips fra Yates: Hvis du ikke har tilgang til tredemølle, kan du gå turer eller klatre opp trapper eller gå oppoverbakke. For den mest kaloriforbrenningen, gjør styrketrening først og deretter cardio!

Quad Stretch

1. Stå med en fot på gulvet. Bøy kneet på motsatt ben og ta toppen av foten bak deg.

2. Plasser knærne sammen, og trykk forsiktig foten på det bøyde benet mot glutemuskelen. Hold i 20-30 sekunder når du føler strekningen i quadriceps. Bytt ben og gjenta.

Skumrulling

1. Selv-myofascial frigjøring-en enkel måte å løsne trange muskler-er ofte utført med en skumrulle. Påfør mildt trykk ved å rulle frem og tilbake på IT -båndet, hamstrings, leggmuskler og quadriceps.

Tips fra Yates: Ikke hopp over dette trinnet! Det vil hjelpe til med bedring og hjelper til med å returnere musklene tilbake til å være elastiske, sunne og fungere ordentlig.

Hvis du vil fortsette celeb-godkjente svettefest: lær å sumo sprø som j.Lo. Eller prøv Blake Lives fem-dagers treningsrutine.