De 'Big 3' næringsstoffene kostholdseksperter sier er nøkkelen til å holde beinene sterke når du eldes

En siste PSA før vi dykker inn: Ikke glem at det er andre faktorer som hjelper til. I følge Shapiro gjelder dette spesielt for kvinner som går gjennom overgangsalderen når bentap kan akselerere.

De 'store tre' næringsstoffene for beinhelse

1. Kalsium

Kalsium er benhelsestoffet som får mest lufttid, og med god grunn. I følge Shapiro er kalsium en viktig bidragsyter til total bentetthet, som begynner å avta etter fylte 35 år, noe som gjør det spesielt viktig å fortsette å spise tilstrekkelige mengder kalsium når vi eldes.

Shapiro forklarer at beinene våre er det viktigste lagringsområdet for kalsium i kroppene våre. "Faktisk lagres omtrent 99 prosent av kalsiumet i beinene våre, med den andre en prosent i blod og muskelvev," sier hun. Og mens beinene huser det meste av kalsiumet, brukes det til en rekke andre funksjoner i kroppen, inkludert å regulere nervesystemet. Det betyr at hvis du ikke bruker nok kalsium til å utføre disse andre essensielle funksjonene, vil kroppen din begynne å trekke det viktige mineralet fra beinene dine for å kompensere, og potensielt føre til beinsvakhet og til og med osteoporose.

Før du treffer tilleggsgangen, bør du vite at det for den gjennomsnittlige personen faktisk anbefales å få kalsiuminntaket ditt gjennom kostholdet ditt og ikke stole på kosttilskudd. Overskytende kalsium har vært knyttet til hjerte- og karsykdommer, noe som kan være vanlig med tilskudd. Den anbefalte daglige godtgjørelsen (RDA) av kalsium er ett gram for kvinner mellom 18-50 år og 1.2 gram for kvinner over 50. Du bør alltid konsultere legen din for å lære om du skal ta et kalsiumtilskudd for dine unike behov.

Når det er sagt, er den gode nyheten at det er et mangfold av matvarer som er rike på kalsium, og med litt planlegging kan du få alle kalsiumbehovene dine gjennom kostholdet ditt. Shapiro anbefaler melk, ost, bladgrønne grønnsaker, laks, sardiner, tofu og yoghurt som utmerkede matkilder til kalsium.

2. Vitamin d

Du kan ikke snakke om viktigheten av kalsium for beinhelse uten å nevne vitamin D. "Kalsium blir ikke absorbert uten D3 -vitamin, så det er viktig å få nok vitamin D også for beinstyrke," sier Shapiro. I naturens perfekte visdom fungerer mange matvarer som inneholder kalsium, som melk og laks, også som utmerkede matkilder til vitamin D, noe som er en annen fordel med å få næringsstoffene dine fra måltidene dine. Andre utmerkede matkilder for vitamin D er sardiner, tranolje, hermetisert tunfisk, eggeplommer og sopp. En annen flott måte å komme inn nok vitamin D er gjennom ufiltrert naturlig lys. "Den beste kilden til vitamin D er sol.

3. Magnesium

Hvis du ikke allerede elsket dette supermineralet for sin positive innvirkning på søvnkvaliteten, vil du for dets beinfordeler. "Å være mangelfull i magnesium har vist seg å svekke bein, og de med høyere magnesiumnivå har vist seg å ha økt bentetthet," sier Shapiro. Dette betyr at det er utrolig viktig å opprettholde balanserte nivåer av magnesium for å beskytte beinhelsen og unngå osteoporose, spesielt når vi eldes.

Mat som er rik på magnesium inkluderer gresskarfrø, spinat, cashewnøtter, svarte bønner, peanøtter, edamame, mandler og alle favoritt Superfood-mørk sjokolade.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.