De beste IT -bandøvelsene for å hjelpe deg med å unngå skader

Hvordan takle ITBS

Etter at ITBS oppstår, vil du ikke bare føle smerte og ømhet på utsiden av kneet mens du trener. Du må også takle det mens du gjør det noen Aktivitet som krever at kneet bøyer seg, som å gå og klatre trapper. Og når det gjelder trening med ITBS, sier Weis en god regel er å unngå noe som utløser smerten.

"Hold treningsøkter så smertefritt som mulig. Smerter skal ikke bli verre etter treningen, heller. Hvis det gjør det, kutt øvelsen som irriterte den, sier hun. "Du vil også unngå aktiviteter som vil fortsette å irritere området og forårsake betennelse. Bytt sykling og løping for svømming eller turgåing, og sørg for å gjøre mye kalv, firer, hamstring og hofteutstyr. Unngå også skum som ruller et irritert det bånd, da det kan gjøre det verre.""

I utgangspunktet er det en god unnskyldning å puste og gjøre litt egenomsorg-så godt som rikelig med glasur av kneet og nedre lår etter noen form for trening til det leges. Når det gjør det, kan du bytte fokus på å gjøre øvelser som kan bidra til å forhindre problemet i utgangspunktet.

Hvordan forhindre ITBS

Selv om det er mange forskjellige grunner bak IT -bandproblemer, er de enkle å forhindre. Siden IT -båndets primære funksjon støtter og stabiliserer bekkenet, låret og kneet under bevegelse, må du sørge for at musklene dine er sterke nok til å gjøre det.

"En grunn til at folk har dette problemet, er ganske enkelt fordi rumpemuskulaturen ikke blir styrket," sier Metzl. "På grunn av det er musklene på baksiden og siden av hoftene ikke sterke nok til å forsørge seg når de løper, noe. En annen grunn er noen ganger musklene på utsiden av hoften er for stramme.""

I følge Cameron Yuen, PT, DPT, CSCs for skreddersydde behandlinger NYC, er det et annet viktig område å styrke for å redusere sannsynligheten for å utvikle ITB -syndrom drastisk: din kjerne. Mellom en håndfull styrkeøvelser og litt skumrulling for å bekjempe tetthet, vil du være på et ganske bra sted å sikre at du kan treffe løps- eller sykkelmål uten Skytesmerter.

Det bandøvelser som hjelper til med å bekjempe ITBS

Etter å ha opplevd ITBS, anbefaler Yuen først å ta seg tid til å la kroppen din leges ved å grøfte eventuelle skjerpende aktiviteter, som løping, knebøy og lunges. "Neste, kutt treningsvolumet ditt med 50 prosent, slik at du sakte kan la området tilpasse seg trening igjen," sier han. "Denne gangen vil du imidlertid legge til øvelser som styrker glutemusklene og forbedrer koordinasjonen din i enkelt ben."Og det er best gjort i to hoveddeler: skumrulling og styrking.

Skumrull:

1. Tensor Fascia Latae (TFL)

Skreddersydde behandlinger NYC: "Dette brukes til å hjelpe til. Du kan skumrull TFL i forberedelse eller for avkjøling før eller etter en treningsøkt. Dette kan brukes til å forbedre vevets mobilitet og forbedre utvinningen, og lindre smerter i kne- eller hoft.""

2. Hoftefleksorer og firer

Skreddersydde behandlinger NYC: "Å frigjøre triggerpunkter hjelper til med å gjenopprette riktig bevegelsesmønstre, noe som resulterer i smertefri bevegelse, og til slutt forbedrer ytelsen. Du kan være sår dagen etter. Det skal føles som om musklene dine er blitt utarbeidet/frigjort, men du bør ikke presse deg selv til poenget med overdreven sårhet.""

Forsterke:

1. Lateral stepping

Utfør 3 reps på 15 til 20 på hver side

2. Stående brannhydranter

Utfør 3 reps på 15 til 20 på hver side

3. Enkelt ben deadlift

Utfør 3 sett med 10 til 15 på hver side

Her er tre vanlige feil folk gjør med burpees som kan føre til skade. Og seks måter å forhindre skade på din neste spinnklasse.