De beste øvelsene du kan gjøre hjemme for å styrke korsryggen

Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen er rettet mot glutene med hofteforlengelse fra et hengsel. "Det er en flott måte å målrette den bakre kjeden, og å legge til en vekt gir en annen utfordring for å styrke og lære å presse med hoftene og ikke korsryggen for denne øvelsen," sier DR. Malek.

2. Rumensk dødløft

Hvordan gjøre det: Stå med føttene hofter bredde fra hverandre, armene rett og håndflatene hviler på lårene. Skyv deretter gluter tilbake til hengslet på hoftene (hold en myk sving i knærne, men ikke sitte på huk), mens du vipper overkroppen frem til parallell med gulvet og skyv hendene foran bena til skinn. Omvendt bevegelse for å komme tilbake for å starte for en rep. Som en variasjon kan du utføre denne øvelsen på det ene benet ved å forlenge det motsatte benet rett bak deg når du senker overkroppen, og tar sikte på å bringe begge parallelle til gulvet.

Hvorfor det fungerer: "Hipt hengsel er en utrolig viktig bevegelse for å lære for riktig løftemekanikk og spiller en rolle i hvordan vi beveger oss dag til dag," sier dr. Malek. I tillegg er denne øvelsen rettet mot glutes, hamstrings og back -stabilisatorer.

3. Fuglehunder

Hvordan gjøre det: Begynn på alle fire, tegn mageknappen mot ryggraden for å engasjere de dype kjernemuskulaturen, og forleng deretter høyre arm rett frem og venstre ben rett tilbake til begge er parallelle med gulvet. Målet er å holde Toros kvadratet til gulvet hele tiden. Senk sakte begge lemmene ned igjen og gjenta på motsatt side for en rep.

Hvorfor det fungerer: Dette trekket retter seg mot de mindre ryggstabilisatorene sammen med de større ryggmusklene og glutene. "Det er en flott å gjøre når du arbeider med en akutt anstrengelse av korsryggsmerter," sier Dr. Malek.

4. Omvendt planke med bena forhøyet

Hvordan gjøre det: Start sittende på gulvet med føttene forhøyet på en sofa, benk eller stol, benet utvidet og armer rett med hendene like bak gluter, håndflater flatt på gulvet og fingrene vendt mot. du. Tegn magebutton mot ryggraden, tuck bekkenet, klem glutes og løft hoftene i luft på linje med knærne, hold kragebein bredt. Pause her et øyeblikk, og senk deretter setet ned til gulvet for en rep.

Hvorfor det fungerer: Dette trekket er rettet mot hele den bakre kjeden, spesielt ryggmusklene som.

5. Sideplank

Hvordan gjøre det: Begynn å ligge på høyre side med venstre ontop av høyre slik at anklene, knærne og hoftene er parallelle. Bøy knærne slik at hæler er i tråd med glutes. Prop overkropp opp på høyre albue, som skal være under høyre skulder (armen skal bøyes på 90 grader og underarmen skal være vinkelrett på kroppen). Løft deretter hoftene i luften slik at kroppen danner rett linje fra hode til knær. Hold posisjonen 30 til 60 sekunder, som er en rep. For en ekstra utfordring, hold bena rett og løft hele kroppen fra gulvet.

Hvorfor det fungerer: “Isometrisk gjelder for planker som bygger utholdenhet, og dette trekket er rettet mot sidevnen [i.e. side] lavback muskler, kjerne og glutes-alle store muskler for å bidra til en sterk korsrygg, sier dr. Malek.

6. Ensidig bondens bære

Hvordan gjøre det: Stå høy og hold en vekt, gallonkanne med vann eller tung pose (som en ryggsekk fylt med bøker) i den ene hånden av håndtaket. Tegn magebutton til ryggraden slik at kjernen er engasjert, motstå å lene deg til siden og holde vekten, og gå deretter lengden på rommet eller treningen din og gå tilbake for å starte for en rep.

Hvorfor det fungerer: Tenk på hvor mange ganger du har måttet bære noe på den ene siden! Dette vil bidra til å forhindre finjustering av korsryggen for når disse tider dukker opp. "Bondens bærer målmål sideregående muskler som Quadratus lumborum og hjelper til. Malek.

Noen proff tips for korsryggsøvelser

Start sakte arbeid i et lite bevegelsesområde og med en belastning/motstand du føler at du kan lykkes med. "Det er viktig å lære bevegelsen og bli komfortabel med det først, og ingenting skal 'skade' når du gjør disse," sier DR. Malek.

Å utføre disse øvelsene kan føles ukomfortable fordi de er nye, men du bør ikke ha vondt. Det er et tegn på å ringe det tilbake, så raskt som mulig og fortsette å gradvis avansere.

"Ekte riktig form er individualisert per person, men å følge disse tipsene er et flott utgangspunkt, og hvis det er en stilling du ikke kan komme inn, vet det at det fremdeles er en måte for deg å lykkes med det (det kan hjelpe å se en PT skjønt), ”DR. Malek legger til. Hver kropp fungerer annerledes, så hvis du føler deg fast, så snakk med en proff.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.