Nybegynnerguiden for å løfte vekter på treningsstudioet

For å fullføre, spikre trekkene som virkelig vil inspirere deg til å fortsette. Her deler proffene sine favorittbegynnervennlige sett for å løfte belastningen.

Goblet knebøy

Hva du trenger: Én stor hantel (skyte i 20 kilo eller mer siden beina er hovedfokuset her). Trenger tips om hvordan du velger riktig vekt? Vi har deg.

For dette trekket som styrker quadene og glutene dine og engasjerer biceps og kjerne, holder du en hantel i brysthøyde. Hold ryggen rett og med kontroll, huk ned, skyv rumpa tilbake som om du sitter i en stol. Tenk på å spre gulvet fra hverandre med føttene slik at knærne åpner seg fine og brede. I bunnen, hold brystet "stolt" over veggen foran deg.

Kan ikke holde hælene på bakken? Tuck en polstret gymmatte under dem for å gi deg en tomme eller så høyde, og det vil hjelpe din fleksibilitet. Gjør 3 sett med 10 til 15 reps. Bonus: Fordi så mange store muskler er involvert, vil du merke at det er en kondisjonsfordel for denne bevegelsen, og det vil forberede deg på å ha mer vekt.

Dumbell knebøy og trykk

Hva du trenger: Noe vektet, som en hantel, vannkoker eller en medisinball

"Dette er en flott total kroppstrening du kan gjøre hvor som helst og med mange utstyrsstykker," sier Daley. Begynn med føttene hofte eller skulderbredde fra hverandre, med tærne fremover eller med svak snu, og ta tak i hantlene dine på skuldrene mens du ser fremover. "Når du begynner å gå ned i knebøy, må du sørge for at knærne er på linje med tærne. Knærne skal ikke gå innover eller utover.

Fortsett å gå ned i huk Daley. "På toppen av knebøy begynner du å trykke på hantler oppover mens du låser bena ut, holder kjernen stram og biceps nær hodet ditt mens du låser armene helt ut over hodet. Fra denne posisjonen, kontroller hantlene dine ned for å gå tilbake til skulderhøyden."Gjenta for 20 reps.

Avsats rader

Hva du trenger: Enhver solid avsats eller overflate som handler om hoftehøyde, og en vekt på 12 pund eller mer.

Disse radene fungerer lats, biceps og øvre rygg. Gå inn i en kort lunge, og henger frem fra hoften for å hvile en hånd på avsatsen. Holder en hantel i den andre hånden din, bøy armen til en 90-graders vinkel. Holder albuen veldig nær kroppen din, ta hantelen inn i armhulen din, nesten som om du dytter noen bak deg.

Klem hele armen og skulderbladet mens du trekker albuen tilbake, og ikke vingler når du strekker armen ut foran deg. Bruk ABS og Obliques (og din stabile lunge) for å forbli stille. Gjør 3 sett med 10 til 15 reps på begge sider. Trick of the Trade: Hvis du merker at du har en svakere side, kan du begynne der.

Lunge til bicep curl

Hva trenger du: Hantler

"Dette er en stor styrkeøvelse som rekrutterer flere muskelgrupper, og forbedrer balanse og koordinering," sier Daley. Begynn med føttene dine parallelt og overkroppen oppreist med en fot fremover og en fot bakover. "Sørg for å holde frontledende fot flat til bakken og finn et fokuspunkt foran deg," sier Daley. Ny ned i lunge, bøyer i kneet og hold din oppreist stilling, og sørg for alltid å holde kneet på linje med tærne, men la aldri kneet komme fremover dem.

"Når du lander i lunge, ta med hantler oppover ved å holde skuldrene stabile, albuene tett til sider og klemme biceps. Kontroller hantler tilbake til sider. Skyv av bakken gjennom hælen på den fremre ledende foten, og engasjerer glutene, hamstrings og firer. Tilbake for å starte posisjon pust ut, tilbakestille og gjenta bevegelse med motsatt ben, "sier Daley. En ting å huske? Sørg for å bytte ben for å unngå muskelubalanser og sørg for at du gjør et like stort antall reps på begge sider.

45-graders Dumbbell Press

Hva du trenger: En benk justert til en 45-graders vinkel og to hantler på minst 10 pund hver.

Dette styrketreningsbevegelsen, som fungerer brystet, skuldrene og tricepsene, er fint å ha treningskompis for deg. Klikk på en benk i en 45-graders vinkel, og plasser den ideelt slik at du kan se deg selv i speilet. Aktiver kjernen din for litt stabilitet, og løft vektene samtidig fra skuldrene, opp gjennom målpostposisjonen rett over hodet til armene er låst. Så sakte, og med kontroll, ta vektene tilbake til skulderhøyden. Hold håndflatene mot hverandre hele tiden, og hold albuene nær kroppen din, som om de skraper ribbekken. Gjør 3 sett med 8 til 10 reps.

Preacher Curls

Hva trenger du: En e-z krøllstang eller hantel med behagelig vekt og en benk (enten en predikantkrøllbenk eller en justerbar benk)

"Preacher Curls fokuserer på å isolere bicepsen ved å hjelpe deg med å unngå å bruke de andre kroppsdelene dine til å svinge vektstangen opp til deg," sier Daley. Stå eller sitte bak benken med en eller begge armene (avhengig av om du bruker en bar eller hantel) på puten, og hold armene og brystet opp mot puten. Begynn med baren i skulderhøyde og lengde med håndflatene vendt oppover. Fra denne posisjonen, inhalerer og senk sakte stangen til armene er nesten på full strekning. Når du puster ut, må du engasjere biceps ved å krølle baren til deg til baren er i startposisjonen til skulderhøyden.

En annen grunn til å ta tak i de tyngdene av stativet? Vekttrening kan bidra til å øke sexlysten din. Og bonus-du må bare gjøre det i fem minutter for at det skal være effektivt.