Den 2 minutter lange mobilitetsrutinen du kan (og bør) gjøre rett ved skrivebordet ditt for å unngå ryggsmerter
Seks mobilitetsbevegelser du kan gjøre rett ved skrivebordet ditt
Dr. Halpin gikk oss gjennom noen enkle skrivebordsøvelser for å mobilisere ryggen, nakken og skuldrene for å lindre smerte.
Katteku
"Denne bevegelsen gir ledd, muskler, nerver og mer rundt ryggraden en sjanse til å føle hver ende av spekteret av bevegelsesområdet ditt," sier DR. Halpin. “Dette øker mangfoldet av bevegelse rundt ryggraden og gir mulighet for en bedre følelse av hvor midten av dette området er, som vanligvis er der ryggraden føles minst belastning.”
- Mens du sitter med føttene flate på gulvet, legg hendene på skrivebordet ditt.
- Pust ut mens du lett trykker hendene ned i benkeplaten og runde ryggen.
- Pust inn og rette opp, la brystet stige opp og fremover når du når kronen på hodet mot taket.
- Gjenta fem til ti ganger.
Overhead rekkevidde
Dr. Halpin sier at å nå helt oppover overhead kan øke skuldermobiliteten og forhindre stivhet.
- Start i sittende stilling med albuene bøyd ned på sidene og hendene opp ved siden av skuldrene.
- Pust ut når du når armene rett opp over hodet.
- Pust inn når du senker armene ned igjen.
- Gjenta fem til ti ganger. Snu deretter pustemønsteret, inhalerer når du når opp, og puster ut når du bringer armene ned igjen.
Dr. Halpin sier at ved å endre pustemønsteret mens du når, øker du mobiliteten mellom ribbeina på alle sider av bagasjerommet.
Fleksjonspuste
Dr. Halpin sier at denne øvelsen er en god grunning for å få buksene dine engasjert, og at den skaper plass mellom ribbeina i ryggen (som er utsatt for trykkbelastninger mens du sitter) for å imøtekomme dype pust bedre.
- Start i en sittende stilling med føttene flate på gulvet.
- Rund ryggen og plasser underarmene på lårene.
- Pust ut helt mens du trykker underarmene ned i lårene.
- Hold det trykket i lårene mens du inhalerer, og fyller den bakre halvdelen av ribbeholderen.
- Gjenta dette for fire pust.
Klem og rekkevidde
Dr. Halpin sier at dette hjelper til.
- Gi deg selv en klem ved å krysse begge armene over kroppen din og pakke hendene rundt deg så langt du kan.
- Nå, nå rett ut til sidene og strekker fingrene vekk fra deg.
- Gjenta fem til ti ganger.
Kneknesakssklier
"Denne bevegelsen gir ryggraden litt av en vri og tilbyr en endring av delene av bekkenet ditt som du vanligvis sitter på," sier dr. Halpin.
- Mens du sitter med føttene flate på gulvet, legg en vannflaske eller ball mellom knærne.
- Uten å la skuldrene vri deg, skift det ene kneet og hoften bakover og det motsatte fremover, og bytt deretter, ruller flasken frem og tilbake med knærne.
Vekslende slag
Denne øvelsen mobiliserer ryggraden og skuldrene ved å rotere bagasjerommet.
- Mens du sitter, slå den ene hånden fremover og deretter den andre, og la ryggraden vri.
- Gjør fem til 10 slag per side.
Ønsker å komme ut av stolen din? Prøv denne 12-minutters mobilitetstreningen fra trener Traci Copeland:
