Den 10 minutter lange treningsøktet for nedre kropp tempo som vil vise legedagen som er sjefen

3. Glute Bridge Lifts: Ligger flatt på ryggen med føttene plantet på gulvet, trykk gjennom hælene for å bringe hoftene til himmelen i broposisjon. Klem glutene dine og sørg for at hodet, nakken og skuldrene er limt flatt i bakken. Tell til "en" når du løfter hoftene, tell deretter til "tre" når du senker dem ned igjen (husk at vi bremser ting i dag), og husk å skyte opp de glutene gjennom hele trekket.

4. Marching Glute Bridge: Dette trekket vil starte i "opp" -posisjonen til den endelige glute Bridge Rep. Puster gjennom hælene dine, pust ut mens du kjører ett kne om gangen inn i brystet-som om du marsjerte. Sørg for å holde skuldrene nede, kjernen tett og føttene bøyd hele tiden.

5. Enkelt benglutebro, høyre side: Gjør deg klar til å jobbe på høyre side av byttet ditt. Forleng venstre ben rett opp i luften, og skyv gjennom høyre hæl for å komme opp til en glutebro på det ene benet. Hoftene dine kommer kanskje ikke opp så høyt som de gjorde når begge føttene var på bakken, og det er greit! Fokuser på å holde hoftene firkantet og klem gjennom høyre rumpe -kinn.

6. Engens glutebro, venstre side: Neste, vi gjør det samme på den andre siden. For å endre dette trekket litt, ta med det utvidede benet (høyre ben, denne gangen) nærmere gulvet for litt mer kontroll.

7. Half Burpee: Nå som vi fikk en solid styrking i, er det på tide å pigge den hjertefrekvensen. Tenk på dette trekket som en vanlig burpee uten hoppet. Hopp inn i din klassiske høye planke med armene rett og beina bak deg. Deretter hopp føttene opp for å møte hendene og bringe overkroppen opp i en knebøyposisjon. Som alltid, hvis du ikke føler hoppet, ta det ut av ligningen og trinn føttene dine inn og ut, i stedet.

8. Knebøypuls: Hjemmebasen din for denne laterale sekvensen vil være en smal knebøy, med føttene rett under skuldrene, brystet stolt og byttet så lavt som du kan gå. Neste, gå en fot ut i en bred knebøy og puls opp og ned en gang, og gå deretter tilbake i den smale posisjonen. Gjenta trekket på den andre siden, og slå av mellom venstre og høyre for hele intervallet.

9. Bjørnekar: På vei ned igjen til bakken, bli satt opp i bjørnplanen din med skuldrene stablet over hendene og knærne svever omtrent to centimeter fra bakken. Trykk på høyre ben ut til siden, kom tilbake til midten og tapp deretter venstre ben ut til siden.

10. Lateral lunge til Squat: For å avslutte din 10-minutters trening. Gå ut i en lateral spreng på høyre side, hold høyre kne over høyre tå og venstre utvidet ut til siden. Kom så tilbake til din vanlige knebøy, og ut igjen til lateralen til venstre. For å legge til det ekstra løftet av energi for å avslutte treningen din, gjør du den knebøyen til et hopphopp.

Handle trening for trening

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.