Ta de grunnleggende hopping-knektene opp et hakk med disse 5 hjerte-pumpende variasjonene
Du kan justere flyttingen til treningsnivået ditt
Jumping Jacks fungerer uansett hvor i form du er. Du kan gjøre endringer om nødvendig eller bytte ting med variasjoner hvis du vil gjøre det mer utfordrende, sier Jennifer Nagel, en ACE-sertifisert personlig trener.
De er bra for hjertehelsen
"Jumping Jacks, som andre former for aerob og anaerob trening, støtter generell helse ved å forbedre kardiovaskulær helse, senke blodtrykket, bidra til å håndtere vekt og forbedre søvnen," sier Nagel.
Hvordan gjøre en hoppende jack
La oss ta det tilbake til det grunnleggende. Her deler Nagel en trinn-for-trinn-oppfriskning om hvordan du kan gjøre hoppeskjakker på riktig måte.
- Start i en stående stilling, vendt fremover. Føttene skal være sammen og hendene dine skal være ved sidene dine.
- Neste er hoppdelen: "Hopp føttene dine ut sideveis mens du bringer armene opp og over hodet," sier Nagel. “Land mykt på føttene med en svak sving i knærne.”
- Til slutt, hopp føttene tilbake til startposisjonen mens du bringer hendene ned til sidene dine. Husk å lande mykt med knærne litt bøyd. Feil landing kan sette mye ekstra kraft på knærne og anklene.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
5 Jumping Jack Variations
La oss nå bli kreative med det. Her er noen hoppende jack -varianter du kan prøve.
Se trener Billie Robyn demonstrere en åpen arm som hopper tilbake nedenfor, og fortsett deretter å bla etter flere varianter:
Modifiserte hoppeskjakker (step-outs)
Hvis vanlige hoppekontakter er for mye for deg, er det ikke så stort sett. Velg modifiserte knekt i stedet. For å gjøre dem, begynn i samme stående stilling som vender fremover med føttene sammen. Deretter sier Nagel, gå ut ett ben mens du bringer begge armene over hodet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet.
Squat jacks
Bland en knebøy med en hoppende knekt, og du har en knebøy jekk. Forbered deg på å føle forbrenningen. Begynn i samme startposisjon og hopp føttene ut sideveis mens du bringer armene opp og over hodet ditt som i en vanlig hoppekontakt. Forskjellen, sier Nagel, er at med et hopp hopp, lander du i en sumo knebøyposisjon med føttene dine omtrent 45 grader. Hopp deretter begge føttene tilbake i startposisjonen når du tar begge hendene tilbake til sidene.
Rett armhopping knekt
Nagel instruerer om å begynne i samme startposisjon som du gjør for vanlige hoppeskjakker og hoppe føttene ut til sidene som vanlig. Som navnet antyder, er rystelsen med disse at du tar armene rett opp over hodet med håndflatene vendt mot hverandre. Så hopp føttene tilbake i startposisjonen og ta hendene ned til sidene. For å gjøre disse mer utfordrende, foreslår Nagel å legge til lette vekter.
Lateral hopping hoppeskjakker
Føttene dine gjør det samme, men armene dine er bøyd ved albuene i 90-graders vinkel. "Hopp føttene ut sideveis mens du løft armene til skuldernivå, parallelt med bakken," sier Nagel. “Hopp begge føttene tilbake i startposisjonen din mens du bringer hendene tilbake til sidene dine. Oppretthold 90-graders vinkelen på armene dine gjennom hele øvelsen.”Du kan også legge til lette vekter for å gjøre disse vanskeligere.
Jumping Jacks med miniband
Å legge treningsband til hoppingskakkene dine er en enkel måte å ta dette OG -trekket til neste nivå. "Lette, middels eller tunge motstandsmini-bånd kan legges til hvilken som helst av hoppende jack-variasjonene ovenfor for å engasjere bortførerne dine på glutene/hoftene-og legge til en ekstra utfordring," sier Nagel. “Plasser minibåndet rundt beina, rett over kneet, eller rundt anklene.”
Hvordan innlemme hoppeskjakker i treningsrutinen din
Bruk dem til å varme opp
Jumping Jacks er en oppvarming. "Begynn med å rotere anklene, klem knærne og armkretsene for å varme opp leddene, og begynn deretter å hoppende knekt sakte-eller gjør en modifisert hoppende jack-da flytt til et vanlig tempo," sier Nagel. “Hoppet knekt i tre til fem minutter.”
Gjør det til en krets
"Hvis du har kort tid, kan du gjøre forskjellige typer hoppekontakter i omtrent 10 minutter for en rask cardio -trening, eller du kan organisere hoppeskjakker i en krets med korte perioder med hvile i mellom intervaller," sier Nagel.
Gjør dem mellom vektede sett
"Superset Jumping Jacks med andre vektede bevegelser eller bruker en lavere påvirkningsmodifisering som en aktiv utvinningsøvelse mellom settene," sier Nagel.
Hvis du ønsker å innlemme hoppekontakter i treningsrutinen din, er denne 25-minutters Cardio Barre-treningen et flott sted å starte:
Hvordan forhindre skader
Jumping jacks kan virke superenkle, men som enhver trening kan de potensielt forårsake skade. Her er noen sikkerhetstips og retningslinjer som skal følges.
Ta kontakt med helsepersonell
Hvis du er gravid, har skader eller andre eksisterende forhold, anbefaler Nagel å sjekke med legen din først for å diskutere det beste treningsprogrammet for deg. Vanligvis kan gravide som har utført øvelse med høy innvirkning fortsette å gjøre hoppeskjakker. Imidlertid kan balanseendringer øke risikoen for å falle, så modifiserte hoppeknakker er en tryggere innsats.
Endre dem hvis du har problemer med kne- eller ankel
Øvelser med høyere påvirkning som hoppingskonts er kanskje ikke best for folk med kne- eller ankelproblemer. Nagel anbefaler de modifiserte (trinn ut) hoppeskjekkene for å redusere ekstra stress på leddene.
Oppvarming først
Selv om hoppeskjakker kan være en oppvarmingsøvelse i seg selv, anbefaler Nagel fortsatt å gjøre noen oppover før du begynner å hoppe. Disse kan inkludere ankelrotasjoner, kneklemmer og armkretser for å gjøre leddene dine klare for øvelsen.
Bruk støttende sko
Skoene du har på deg mens du driver med hoppeskjakker, betyr også noe. Nagels tips er å velge joggesko som støtter bevegelser med høyere påvirkning.
