Styrketrening dine pustemuskler kan forbedre hjertehelsen, ifølge en ny studie

Styrketrening kan forbedre beinmassen din, mager muskelmasse, kardiovaskulær kondisjon, styrke og forbedre din følelse av velvære. Men hvor ofte styrker du pustemusklene dine? Det er ikke noe riktig eller galt svar, men ifølge en ny studie i Journal of the American Heart Association, Å gjøre høyresistens Inspiratorisk muskelstyrketrening (IMST) i fem minutter om dagen kan hjelpe aldrende voksne med å forhindre hjerte- og karsykdommer.

Studien rekrutterte 36 voksne i alderen 50 til 79 år som hadde over normalt systolisk blodtrykk (antallet som måler trykket i arteriene dine når hjertet ditt slår). Halvparten av gruppen gjorde høy motstand IMST i omtrent fem minutter om dagen, og den andre halvparten fullførte en placebo-protokoll med et lavere motstandsnivå.

• Daniel Craighead, PhD, Daniel Craighead er assisterende forskningsprofessor ved den integrerende fysiologien til Aging Lab ved University of Colorado Boulder.
• Sofiya Prilik, MD, DR. Prilik er klinisk direktør for hjerte- og lungehabilitering ved NYU Langone.

"Så det vi gjorde i denne studien var 30 pust om dagen, seks dager i uken i seks uker," sier Daniel Craighead, doktorgrad, assisterende forskningsprofessor ved den integrerende fysiologien til aldringslaboratorium ved University of Colorado Boulder og hovedforfatter av The the the the the the the studere. "Og det vi så var en reduksjon i systolisk blodtrykk på ni millimeter kvikksølv.I følge Craighead, hvis dette ble opprettholdt på lang sikt, ville det "redusere noens risiko for hjerte- og karsykdommer og hjertesykdom betydelig.""

Fordelene med å puste trening

Fordelene med pusteøvelser for generell helse og hjertehelse er ikke nye, og dyp pustesignaler til hjernen for å roe seg ned, og påvirker det parasympatiske nervesystemet og resten av kroppen din, ifølge Sofiya Prilik, MD, klinisk direktør for Hjerte- og lungehabilitering ved NYU Langone.

I tillegg påvirker dyp pusting blodårene dine positivt."Det er et nytt treningsområde, så vi vet ikke nøyaktig hvordan det gjør det, men vi så bevis på at det forbedrer helsen til folks blodkar," sier Craighead.

Når du trener dyp pusting eller IMST, åpnes blodkarene dine som svar på et stoff som kalles nitrogenoksid, som frigjøres når dyp pust mot motstand, forklarer dr. Prilik. Denne handlingen endrer strukturen og funksjonen til blodårene, legger hun til.

Strammere blodkar tilsvarer høyere blodtrykk og blodkar som er mer åpne fører til lavere blodtrykk, forklarer dr. Prilik, som hjelper til med å forklare hvorfor forskere så en senking av blodtrykket hos de som gjorde IMST.

Hvordan du styrker å trene pustemusklene dine

Hvis du er inspirert til å begynne å trene treningsmusklene, må du først ta kontakt med legen din for å sikre at dette er et godt alternativ for deg. Det vil være vanskelig å stimulere lungeinnsats med noen annen type pust bortsett fra IMST, sier Craighead. Men det betyr ikke at dyp pusting ikke har helsemessige fordeler.

"Så å gjøre sakte, dyp pusting uten motstand kan senke blodtrykket på samme måte. Hovedforskjellen er at det tar 30 minutter om dagen eller så. Fordelen med vår er hvis folk ikke har tid til det, de kan gjøre dette om fem minutter om dagen, sier Craighead.

Deltakerne i denne studien praktiserte IMST med PowerBreathe K3 Inspiratory Muscle Training Device. Denne enheten lar deg programmere motstandsnivået for innånding, og den har en ventil som ikke vil åpne før du produserer det trykket, forklarer han.

"Hvis du forestiller deg hvor hardt du puster på det vanskeligste du noen gang har kjørt i den slags innsats, er intensiteten folk må inhalere mot denne treningen to til tre ganger høyere enn det. Så det er virkelig en motstand mot å puste som er mye større enn noe folk noen gang vil komme over i bare dagliglivet, "forklarer Craighead.

Men det er lignende enheter som er rimeligere enn den som brukes i studien som skal fungere like bra, sier han. "Nøkkelen er at de må gi denne høye motstanden mot inspirasjon. Og fordi det er noe du egentlig ikke kan gjøre med trening, vil det være vanskelig å gjøre uten en slags enhet.""

Craighead råder til å bruke en enhet som når en motstand på minst 100 cmh20 for å se fordelen, sier han, og anbefaler PowerBreathe Plus ($ 70).

Selv om denne studien har mange positive innvirkninger på blodtrykk og kardiovaskulær helse, forbedret den ikke hver måling av kardiovaskulær helse som kolesterol og blodsukker, og det er grunnen til. "Jeg synes ikke det er en god erstatning hvis du allerede gjør ting som er sunne for deg, men det er en god ting å legge til som kan gi deg ekstra fordel," sier han.

Kardiovaskulære helsetips

Selv om det kan være utfordrende å etterligne resultatene av denne studien uten en enhet med høyt motstandsnivå, DR. Prilik sier å ta dype åndedrag anses som en øvelse mot motstand fordi ribbeholderen gir motstand mot lungene. "Og det er ganske mye av det," sier hun.

Å ta noen dype pust gjennom dagen din kan "potensielt gi noen fordeler jeg tenker," sier dr. Prilik. Hun er også enig med Craighead for å fortsette å gjøre fysisk aktivitet, da "enhver aktivitet er bedre enn ingen aktivitet.""

I tillegg dr. Prilik anbefaler å prøve å håndtere og redusere stressnivået ditt som kan redusere risikofaktorene for hjertesykdommer. Å få mer søvn, meditere og gjøre pustearbeid, ta bevegelsespauser og sørge for at du driver kroppen din ordentlig, kan også bidra til å forbedre din velvære og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Føler meg inspirert til å trene? Prøv denne Cardio Barre -treningen:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.