Å bruke bare 5 minutter på din fotkjerne kan stabilisere kroppen din fra grunnen av

Ett kapittel av Født til løp 2 er dedikert til tre enkle øvelser som kan hjelpe deg å gjøre det, og vi har delt dem her. Ferdighetene virker kanskje ikke så mye ved første øyekast, men de er overraskende effektive. "De jobber veldig raskt," sier MacDougall.

Nøkkelen er å gjøre dem regelmessig, i bare noen få minutter om dagen. MacDougall anbefaler å bruke dem som en oppvarming før de drar ut døra, og innrømmer også at han og kona sklir dem inn når de venter på at kaffen skal brygge eller i kø i en butikk. "Når du først har kommet det inn i systemet ditt," sier han, "blir det denne typen virkelig givende lille vane og utfordringer du vil unne deg hele tiden.”

Her er de tre øvelsene, utdrag fra boka:

1. En-ben barbeint balanse

• Balanse på en fot, på forfoten, på en hard overflate med hælen litt forhøyet, slik at du føler deg fin og sterk på buen.
• Bruk en vegg eller stol eller partner for å hjelpe deg med å stabilisere deg når det er nødvendig.

Merk: Dette er ikke en legghevingsøvelse, med opp og ned bevegelse med foten. Det er ingen bevegelse, bare stabilisering.

Hvor mange: 30-90 sekunder per fot, eller til du er tretthet.

Vær spesielt oppmerksom på: Hvor du føler det. Noen kan slite med styrke i føttene; Andre kan være sterkere i føttene og føle mest tretthet i kalvene eller glutene.

(Du skal føle det der du trenger det, ”forteller Orton godt+bra. “Det er der din svakeste lenke er.)

2. Sideløft

• Balansere barfot på høyre forfot ved hjelp av en vegg eller stol eller partner for å hjelpe deg med å stabilisere deg.
• Hold høyre ben rett, løft venstre ben sidelengs (tenk på et halvt saksåpning).
• Hev venstre ben bare så høyt du kan, mens du opprettholder hoftene på nivå, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Merk: Dette er en stabiliserende øvelse for holdningsbenet, ikke en rekkevidde-øvelse for det bevegelige benet.

Hvor mange: 15-25 reps, og gjenta deretter med motsatt ben.

3. Kneheis

• Balansere barfot på høyre forfot ved hjelp av en vegg eller stol eller partner for å hjelpe deg med å stabilisere deg.
• Hold høyre ben rett, løft høyre hæl litt.
• Løft nå venstre kne foran deg så høyt du kan, og gå tilbake til startposisjonen. Hold bevegelsene dine sakte og kontrollert.
• Fokuset er på holdningsbenet, ikke det bevegelige benet.

Hvor mange: 15-25 reps, og gjenta deretter med motsatt ben.

Øvelser utdrag fra Født til Run 2: The Ultimate Training Guide av Christopher McDougall og Eric Orton. Publisert 6. desember 2022 av Alfred a. Knopf, et avtrykk av Knopf Doubleday Publishing Group, en avdeling av Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 av Christopher McDougall og Eric Orton.