Søvntap og utsettelse er en del av den samme negative tilbakemeldingen

"Kroppen trenger fortsatt søvn, selv om du tror du ikke trenger det," sier dr. Hafeez. “Når du sover, regenererer cellene dine og de hjelper nevronene med å kommunisere med hverandre. Hvis det ikke skjer, hvordan vet hjernen din hva du skal gjøre? Ulike deler av hjernen, i stedet for å jobbe i tandem, gjør nå sine egne ting.”

Når vi ikke får nok søvn, sier DR. Hafeez, hjernen vår kan bare håndtere det absolutte bare minimum. Utøvende funksjoner-Aka De mentale prosessene som hjelper oss å ta beslutninger, ta hensyn, regulere følelsene våre og utføre prosjekter som krever konsentrasjons-ta en alvorlig hit når vi får for lite søvn.

Dette bortfallet i utøvende funksjon gjør det vanskelig å øve på selvkontroll og se oppgaver til deres fullføring-en tankesett moden for utsettelse. Selv når vi er godt uthelt, er det naturlig for hjernen vår å oppsøke øyeblikkelig tilfredsstillelse og motstå kompleks, heftige oppgaver. Men studier viser at søvnmangel for søvnmangel på kognitiv funksjon kan føre til økt impulsivitet, risikotaking og dårlig beslutningstaking, slik at utsettelse (spesielt på tøffe eller viktige oppgaver) blir det mer tiltalende valget.

“Når du mister søvn, våkner du dagen etter og har visse ting du trenger å gjøre ... men du har ikke det mentale for å gjøre det, så du legger den av.”-Sanam Hafeez, PsyD, nevropsykolog

"Når du mister søvn, våkner du dagen etter og har visse ting du trenger å gjøre, kanskje noe veldig viktig," sier Dr. Hafeez, “Men du har ikke det mentale for å gjøre det, så du legger det av. Og så på slutten av dagen, innser du at du har utsatt for den viktige oppgaven.”

Å utsette oppgaver kan føre til at angst bygger seg opp, noe som gjør det enda vanskeligere å sovne om natten. Denne søvnløsheten strømmer inn i søvntapet og utsettelsessyklusen: Du kan ikke sovne fordi du er bekymret for morgendagens oppgavebelastning, men som nevnt ovenfor, vil du ikke kunne fullføre morgendagens oppgaver uten tilstrekkelig søvn.

"På baksiden av hjernen din, vet du at det er en haug med ting som må gjøres," sier Dr. Hafeez. “Du utsatte deg fordi det ikke var noe haster for dem den gangen, men baksiden av hjernen din holder orden; den vet at du trenger å gjøre disse tingene. Det er der den uhemmet, fritt flytende angsten kommer fra.”

Heldigvis er det noen få søvnvaner du kan implementere som vil hjelpe deg med å bryte søvntapet og utsettelsessyklusen, en gang for alle. Fremover er dr. Hafeezs tips for å få søvnen tilbake på sporet.

4 måter å bryte fri fra syklusen med søvntap og utsettelse på

1. Bygg et beroligende sengetidsritual som fungerer for deg

Å skape en jevn rutine for sengetid kan hjelpe ditt travle sinn med å fange opp den trette kroppen din. Våre døgnrytmer elsker regelmessighet og konsistens, og over tid blir sengetidsrutinene våre en signal for vårt sinn at det er på tide å avvikle.

Først må du fullføre oppgavene som hjelper deg å forberede deg best til dagen etter, som å pusse tennene, vaske ansiktet, sette ut morgendagens klær eller sette opp kaffetrakteren din om morgenen. Siden disse egenomsorgsoppgavene setter deg opp for å lykkes om morgenen, kan de bidra til å lette noen bekymringer for dagen fremover.

Etter dette, sett deg opp med en avslappende, elektronikkfri aktivitet som å lese en god bok eller øve meditasjon. "Ha en lavendelte, noe som beroliger og passer deg om natten," foreslår dr. Hafeez.

I tillegg vil det å bryte dårlige søvnvaner som å drikke koffein sent på ettermiddagen, spise et tungt måltid rett før sengetid, eller ta hyppige lur. Velg en tid du begynner på sengetidsritualet ditt, og hold deg til det hver kveld; Selv om du ikke sovner i tide hver gang, vil tankene dine bli vant til rutinen og begynne å knytte den til søvntid.

"Den eneste måten vi kan få et sted på er ved å utvikle små vaner konsekvent," sier DR. Hafeez, "Enten det er 10 minutters dyp pusting, to minutters meditasjon, tar på deg en lydmaskin eller plugger telefonen langt borte fra sengen din. Det blir ikke en vane med mindre du konsekvent tvinger deg til å gjøre det hver dag.”

2. Skriv målene dine for neste dag før du legger deg

En studie fra 2018 sammenlignet de positive søvneffektene av journalføring før sengetid blant to forskjellige grupper. Den ene gruppen brukte fem minutter på å skrive oppgavelisten sin for neste dag, og den andre gruppen brukte fem minutter på å skrive om oppgavene de hadde fullført samme dag. De som skrev sine lister neste dag, sovnet betydelig raskere enn de som skrev om sine prestasjoner.

Å sette penn på papir og planlegge ut neste dags oppgaveliste kan hjelpe deg med å slutte å tenke på morgendagens agenda og lette montering av angst for oppgavene du har satt av, og dermed gjøre det lettere å sovne i tide, sier Dr. Hafeez. I stedet for å bruke telefonens notater -app, kan du imidlertid nå en fysisk journal og penn. Det blå lyset som sendes ut fra elektronikk, kan undertrykke kroppens frigjøring av hormonet melatonin, som spiller en kritisk rolle i søvn-våkne syklusen, noe som gjør det enda vanskeligere å sovne

3. Unngå lokking av "Revenge Bedtime Procrastination"

Selv om du er utmattet på slutten av en spesielt lang og stressende dag, kan du finne deg selv vanlige å bla på sosiale medier, bingeing TV -serier eller spille videospill inn i de sene kveldstimene.

Denne vanen kalles utsettelse. Når du endelig er hjemme hos deg, utenfor klokka, uten at sjefen eller barna dine trenger ting fra deg, er du motivert til å ta deg tid tilbake til og med hvis det er på bekostning av søvnkvaliteten din.

"Når du endelig har litt driftsstans, vil en del av hjernen din slappe av," sier Dr. Hafeez. ”Vi vet alle hvordan vi skal kaste bort tid om natten.”

Ingenting er galt med å ville slappe av på slutten av dagen, men å sette av søvn i navnet "Me" -tiden kan mate i søvntapssyklusen. Mens du er fristende, gjør du ditt beste for å motstå trangen til Doomscroll Facebook eller spille simmer til 4:00 a.m. På dagtid kan du finne muligheter til å gjøre meningsfulle, berike ting for deg selv, som å lese en bok på lunsjpausen eller lytte til en podcast på din daglige pendling. Å injisere lommer med tid som er produktive og dedikert utelukkende til din velvære, kan avbryte ønsket om å hevne seg utsetting av sengetid.

4. Når alt annet mislykkes, se en søvnekspert

Hvis du ikke ser ut til å bryte søvntapet og utsettelsessyklusen på egen hånd, kan det hende du må verve hjelp fra en søvnlege eller søvnpsykolog som kan bidra til.

På lang sikt kan det å ikke få nok søvn føre til blodtrykksendringer, et svekket immunforsvar og økt risiko for diabetes, demens og Alzheimers, så det er avgjørende at du søker hjelp så snart du kan. “Hvis det er et konstant problem, bør du gjøre det helt sikkert adressere det før heller enn senere, legger DR til. Hafeez.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.