Ikke en tidlig fugl eller natt ugle? Vitenskap antyder at det kan være 2 andre søvnkronotyper
De fire søvnkronotypene
Morgentype
Hvis du har en tendens til å åpne øynene dine naturlig før du surret, våkne opp tidlig i helgene, eller synes det er enkelt å gå over i arbeidsmodus tidlig på morgenen, er du mest sannsynlig en morgentype. Dette betyr.
Kveldstype
Dette er akkurat det motsatte av det ovennevnte: Folk som faller inn i denne leiren er hyppige pressere av snooze -knappen og har en tendens til å slite med grogginess om morgenen; Kom natt, de føler seg vanligvis mer våken og holder seg slik i flere timer etter at det blir mørkt. Som du kanskje gjetter, blir kortisol-melatoninplanen forsinket, sammenlignet med gjennomsnittet: det våkenhetsfremmende hormonet frigjøres senere ut på dagen, og det våkenhets-kanselende hormonet kommer senere ut på natten, også.
Ettermiddagstype
Mens de to to Sleep Chronotypes er ganske vidt etablert, identifiserte en studie fra 2019 mer enn 1.300 mennesker om nivåene av våkenhet og søvnighet på tilfeldige tider gjennom en dag en potensiell "ettermiddag" -type, og gjenspeiler noen som er mest våken på ettermiddagen. I likhet med kveldstypene, føler de seg generelt ganske groggy gjennom morgenen, men i stedet for et stadig stigende våkenhetsnivå, har de en våkenhetstopp på ettermiddagen, og blir deretter sliten igjen rundt 5 s.m. og videre.
Napper -type
Studien fra 2019 peket også en fjerde distinkt søvnkronotype blant folk som føler seg søvnige på to forskjellige tider gjennom den 24-timers syklus-rundt 2 til 3 P.m., Og igjen, rundt 10 s.m.-med to motstridende biter av høy årvåkenhet (om morgenen og senere kveld).
I følge dr. Tal, men det er et lite advarsel: Alle sammen vil typisk føle en slags energisned 're en napper -type. Det bemerkelsesverdige skillet her er at nappertyper har en tendens til å føle seg jevn søvnig på ettermiddagen enn om morgenen eller kvelden.
Hvordan finne ut kronotypen din
Selv om søvnkronotypen din igjen er påvirket av genetikk, er det verdt å merke seg at den er langt fra satt i stein, sier dr. Tal. Faktorer som din jobb, livsstil og kosthold, sammen med elementer i søvnhygienen din kan lett forskyve den på den ene eller den andre veien. Faktisk viste en fersk studie som analyserte søvnmønstre blant 3.787 personer under Covid-19-nedleggelsen at når folk hadde mer fleksibilitet til å selge søvntimingen, viste de fleste seg å være kveldstyper-som skiller seg betydelig fra tidligere forskning som viser at de fleste Folk (under ikke-nedgangsforhold) er morgentyper.
Når det er sagt, hvis du vil identifisere din generelle søvnkronotype, er det viktig å spore nivåene av søvnighet og våkenhet i løpet av en tid der du ikke er søvnmangel, sier klinisk psykolog og søvnspesialist Shelby Harris, Psyd, forfatter av Kvinneguiden for å overvinne søvnløshet. "En god måte å bestemme ditt" søvnbehov "på er å gjøre det på ferie, eller når du ikke har spesifikke krav, som arbeid, påvirker du søvn-våkne tidsplanen," sier hun. Deretter foreslår hun å følge disse tre trinnene for å se om noe søvnmønster dukker opp som kan passe inn i en av de ovennevnte kronotypene:
- Forsikre deg om at det ikke er noe større å komme i veien for å få kvalitetssøvn ved å pusse opp på søvnhygienen din (det vil si å begrense eksponering for blå lys om natten, minimere koffeininntak sent på dagen, slippe temperaturen på soverommet ditt, og så videre ).
- Bruk en søvndagbok for å registrere tiden du naturlig legger deg og våkner hver dag i en uke, så vel som energinivået ditt gjennom dagen, rangerer den fra null (ekstremt søvnig) til 10 (høy energi) hver time.
- Beregn den gjennomsnittlige totale tiden i søvn for dager fire til syv (da de første dagene kan gjenspeile en viss berøvelse du gjør opp for). Hvis du føler deg godt uthvilt, er dette ditt totale ideelle søvnbehov; Hvis ikke, må du være oppmerksom på bestemte tider i løpet av dagen da du følte deg mer trette gjennom uken, basert på dagbokoppføringene dine.
"Selv folk som rutinemessig får en god natts søvn, har fortsatt fall i tretthet og årvåkenhet gjennom dagen," sier Dr. Harris. “Men hvis du har mer betydningsfulle perioder med søvnighet som samsvarer med en av kronotypene som er oppført, kan du godt falle i den leiren.”
Hvordan justere timeplanen din med kronotypen
Når du har identifisert kronotypen din, hvis du har en viss fleksibilitet på jobben, kan du ta sikte på å strukturere møter og eventuelle blokker av tid der du trenger å være ultraproduktiv rundt tidsrammer der du vet at du er mest våken, sier Dr. Tal. Og hvis du kan klare det, er en 20-minutters lurt lur like før en forventet episode av søvnighet er en ideell måte å hindre den på, sier dr. Harris, med advarselen at det er best å holde seg til bare en lur om dagen, om mulig, for å unngå å forstyrre nattesøvn.
Hvis en lur ikke er mulig, og du trenger å øke årvåkenheten i løpet av en tid der du vanligvis er sliten, foreslår begge legene å få eksponering for naturlig lys. "Og hvis du også kan kaste inn litt mild bevegelse, med en 20- til 30-minutters spasertur i sterkt sollys, er det enda bedre," sier DR. Harris.
Hvis du fremdeles sliter med å matche kronotypen din til kravene til arbeidet eller det sosiale tidsplanen din, holder du deg til et spesifikt søvnmønster-det er, legger du deg på samme tid hver natt og våkner på samme tid hver morgen, uten unntak-er alltid en nyttig døgnstrategi, sier dr. Tal. Tross alt kalles det ikke en døgn rytme for ingenting.
å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.
