Gjør denne enkle finjusteringen for å transformere løpene dine-og gå i en morderglutetrening

Når du har kommet til bunnen, må du slå Jets og begynne å løpe opp. "Skyt en tid som er fornuftig for deg, du går ikke raskt opp bakken, men du presser-det er ikke lett," sier han. Gå deretter ned bakken som bedring. Snu deg, og begynn på nytt.

For reps? I de tidlige stadiene av å trene glutene dine, foreslår Stonehouse å fokusere på avstand i stedet for å treffe et visst antall repetisjoner. "Du vil ha noe som er 100- eller 200 meter langt," sier Stonehouse. Gjør det noen ganger slik at du føler forbrenningen, men ikke blir så utmattet at formen din faller fra hverandre.

Hvis du trener for et langdistanseløp som et maraton, kan du også jobbe i 2- eller 3-mils gradvis bakkearbeid, sier han. "Du kan planlegge for en frittstående hill -gjentatt trening inkludert lengre arbeids- og hvileperioder, eller koble disse bølgende åsene til et lengre løp," sier Stonehouse. Husk imidlertid at bakketrening ikke er lett og innsatsen kan bli ganske høy på de senere gjentakelsene. Han foreslår å redde bakkøkter for dagene med høyere intensitet-ikke dine enkle løp.

For alle slags bakkearbeid gir ett tips Stonehouse til løperne han trener er å bruke korte skritt, slik at du kan lade opp bakken og bygge den muskelen. "Denne kortere fremskrittet setter mine hamstrings og glutes i stand til å produsere mer kraft," sier Stonehouse. "Når du" når "med lengre fremskritt, kan du ikke produsere nesten like mye kraft.""

Se trinnene dine

Som med ethvert løping, sier Stonehouse å huske sikkerhet og evne. "Vær forsiktig med overflaten du gjør åser på," sier han. “Åser og stier kan være veldig vanskelige, spesielt i ekstremt vær som is eller regn."Forsikre deg om at du har en klar vei og ikke vil treffe noen glatte flekker på vei opp. "Din sikkerhet skal alltid være din første bekymring, for hvis du blir skadet, så er all den opplæringen bortkastet.”

Tredemølle -spørsmålet

Selv om du kan få en lignende effekt ved å løpe på tredemøllen ved en skråning, sier Stonehouse at det å treffe noen virkelige åser gir større glute -aktivering.

"Når du løper utenfor, trekker kroppen din og musklene vekten din fra det ene stedet til det andre mens du løper," sier han. "På tredemølle gjør beltet det arbeidet for deg, så tredemøllen innebærer mindre gluteaktivering enn selve veien.”

Løping er ikke den eneste ruten til glutes

Hvis løping ikke er noe for deg, aldri frykt: oppovervandring kan også jobbe glutene ved å utfordre den hofteforlengelsen. Du kan prøve en lignende treningsøkt der du presser på for et raskere tempo som går oppover, og deretter ta det med ro å gå tilbake til bunnen før du prøver igjen. "Disse samme fordelene med hofteforlengelsen gjelder også for turgåere!"Sier Stonehouse.

Vi kan føle forbrenningen allerede.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.