Gjør mental velvære til en prioritet denne måneden med vår 28-dagers følelsesutfordring

Så hvis du har et større mål om å være mer positiv i 2020, kan du sette noen få mindre mikromål til å jobbe mot, som å starte en takknemlighetspraksis i januar eller forplikte seg til daglige bekreftelser.

Dag 2: Begynn å skrive ned følelsene dine

Dette trenger ikke å være en full journal over dine raskt syklings følelser, bare begynn å spore hvordan du føler deg ved å notere notater for din referanse. Dette gjør forståelsen av følelsene dine lettere i øyeblikket, og kan hjelpe deg med å spore fremgang eller forstå større mønstre. Finner ikke en penn og papir praktisk? Jot hva du føler deg nede i iPhone -notatene dine.

Dag 3: Bruk 10 minutter på meditasjon i dag

Det tar bare 10 minutter å se de psykiske helsefordelene ved meditasjon, så hvorfor ikke prøve det? Hvis du er mindre enn jazzet om å være alene med tankene dine mens du sitter i en irriterende stiv holdning, kan en guidet meditasjon som Yoga Nidra være en god introduksjon til praksisen. Bare prøv å ikke døs av ..

Dag 4: Ta en legitim lunsjpause på 30 minutter

Hør, vi har alle blitt så vant til det Buritto-Bowl-at-Our Desk-Life at dette høres ut som et radikalt konsept. Men på oppfordring til lisensiert psykolog og skaper av den indre stemmeappen Helene Brenner, PhD: Ta en ekte gå i stykker.

"Det er mange nyere nevrovitenskapelige bevis for å vise at hjernen reagerer på samme måte som [belastning] som en muskel: den blir sliten," sier hun. “Med mindre du er binistet av en drop-dead frist, vil du uansett ta en pause ved å sjekke Instagram- eller Facebook-kontoen din. Du vil bare ikke glede deg over det så mye eller få så mye ut av det hvis du ikke gir deg selv tillatelse til egentlig slappe av. Kroppen din vil være så takknemlig for deg hvis du gir deg selv total tillatelse til å slappe av og ta næring, mentalt og fysisk.”

Dag 5: Prøv en ny pusteøvelse

Føler meg stresset? Ta et øyeblikk og takle en pusteøvelse for å rolig og sentrerer deg. Som dr. Manly påpeker i Glede fra frykt, Panikkpusten er kort og grunt, og det er grunnen til å være oppmerksom på hvordan du inhalerer og puster ut kan bakke deg i øyeblikket.

Hun anbefaler utvidede rensende pust. Pust inn dypt og fullstendig, og forleng deretter innånding for to teller. Pust ut så dypt og fullt som mulig, og fortsett deretter utpustet for to teller til. Slapp av og pause, og gjenta deretter fem sakte sykluser med pust.

Dag 6: Eksperimenter med en mer aktiv meditasjonsøvelse

Å sitte stille for en tradisjonell meditasjon kan være vanskelig for noen mennesker (eller i noen tilfeller utløser) -Banch ut og prøve en annen aktivitet som fremmer mindfulness, som en kunstklasse, lager et måltid, yoga eller oooh! Kanskje lage et voksen vennskapsarmbånd?

Dag 7: Identifiser stressorer og utløsere

Å vite hvilke spesifikke ting i livet som særlig stresser deg eller avsporer deg-lignende hevede stemmer eller visse typer passiv-aggressive kommentarer, kan hjelpe deg med å adressere dem bedre når de kommer opp og er mer oppmerksom på hvordan du skal takle dem. En god måte kan være å skrive dem ned og, spesielt Hvis du er i et forhold, kan du dele dem.

“Dr. Sue Johnson, utvikleren av følelsesmessig fokuserte parterapi, kaller dette ditt 'rå' eller 'ømme' sted, ”dr. Sier Brenner. "Å snakke om hva som skjer med deg, hva du pleier å gjøre når du blir utløst, hvorfor det skjer med deg, unnskyldning for overreaksjonene dine og inviterer partneren din til å dele det som skjer med dem når du reagerer på den måten og hva triggerne deres er , er en flott måte å komme nærmere og forstå hverandre i de øyeblikkene når du er minst elskelig, men innerst inne trenger de fleste partnerens forståelse.”Dette kan absolutt gjelde for andre nære forhold også, som med venner eller nærmeste familie.

Dag 8: Prøv noe helt nytt i dag

Enten det er en ny opplevelse, ny mat eller ny ferdighet, kan du utfordre hjernen din med noe uventet, kan bidra til å frigjøre mer dopamin og engasjere forskjellige deler av hjernen din-noe som er avgjørende for å holde tankene dine aktivt og fleksibelt. På samme måte vil elementet i nyhet eller "oddball -effekten" få dagen til å føle deg herlig lenger (på en god måte, løfte).

Dag 9: Øv "Tanke på å legge merke til"

Tanken stopping er en kognitiv atferdsteknikk som reduserer negativ tenking. Det generelle konseptet er at når du kommer i en syklus med vedvarende negative tanker, ser du for deg et rødt stoppskilt hver gang en slik tanke dukker opp i hodet ditt for å stoppe det i sporene. Men dr. Manly sier at noe forskning har vist at tanken stopper uten Å erstatte den negative ideen med en positiv kan øke visse negative tanker, og det er grunnen til.

"Når en negativ tanke oppstår, må du bare legge merke til, ikke-dømmende, at den er til stede," dr. Sier Manly. "Gi deretter sinnet en erstatter tanke som er positiv, for eksempel å fokusere på en oppløftende mantra, et vakkert bilde eller en positiv lyrikk. Denne strategien distraherer sinnet fra den negative tanken, og ettersom den ikke kraftig undertrykker eller stopper den negative tanken, reduserer den sjansen for at den negative tanken kommer til å komme tilbake senere.""

Dag 10: Ta en rask treningspause

Fysisk aktivitet kommer med mange fordeler med psykisk helse, de i din favør ved å få tid til en 10-minutters trening.

Dag 11: Gjør en "Brain Dump"

Skriv ned tingene som er på tankene dine i dag, inkludert tingene som bekymrer deg eller stresser deg ut. Forskning viser at når du får det hele ut av systemet ditt, kan det hjelpe deg med å fjerne deg og føle deg friere for å få ting gjort. Bare sørg for å kaste listen bort slik at du ikke fikserer.

Dag 12: Utvikle perspektivskriptet ditt

Det er lett å bli overveldet og stresset når ting hoper seg opp. Noen ganger kan det å sette ting i perspektiv hjelpe deg å komme deg ut av en bekymringsspiral. Dr. Brenner foreslår å gjøre det ved å stille deg selv spørsmål som: “Hvor kritisk vil dette være om seks måneder?”Eller“ 'overdriver jeg det?'' Du kan spørre dette om deg selv, eller det kan være lurt å spørre en pålitelig kjære som vil fortelle deg sannheten. Hvis det ærlige svaret er "ja", følg opp det spørsmålet ved å stille deg selv: "Må jeg virkelig?”Og hvis svaret fortsatt er ja, så spør“ Hvorfor?”Å gå gjennom disse spørsmålene og vite svarene dine vil hjelpe deg med å prioritere hva som er på tallerkenen din-og kan til og med ta noen ting helt av det.

Dag 13: Prioriter søvn i kveld

Å gi hjernen din en hvile er avgjørende for generelt bedre fysisk og mental helse. Prøv en søvnsporing hvis det er din ting for å vurdere søvnvanene dine, og sørg for at soverommet ditt er grunnet for optimal søvn (les: mørk, kult og stille). Ikke glem å undersøke hvilke andre endringer du kan gjøre for å fremme en bedre natts søvn:

• Legg bort digitale enheter minst to timer før sengetid
• Hvis du drikker, kan du ta den siste drinken din minst to til tre timer før sengetid
• Spis ditt største måltid tidligere på dagen for optimal fordøyelse om natten
• Last opp på søvnfremmende mat
• Vurder melatonin eller magnesiumtilskudd

Dag 14: Finn din personlige tilbakestillingsknapp

I simmene vil det å treffe tilbakestillingen på en glitrende karakter ha dem til å gjøre ingenting et øyeblikk før de kommer tilbake til en normal, nøytral tilstand. "Å gjøre ingenting" kan også betraktes som en tilbakestillingsknapp for å få deg gjennom en dag når du er overveldet. Andre tilbakestillingsknapper kan inkludere dype pust, fem minutters Pinterest -tid, ta en rask spasertur eller ringe vennen din og lufte.

Det er bra å ha en rekke tilbakestillingsalternativer, sier dr. Manly. "Det er viktig å vite at en tilbakestillingsknapp kan fungere godt i noen situasjoner og ikke fryktelig bra i andre-bevisste bevissthet og fleksibilitet er nøkkelen," sier hun. "Så hvis du bruker en tilbakestillingsknapp og du føler deg bedre etterpå, vet du at du har truffet et søtt sted. Men hvis du bruker den personlige tilbakestillingsknappen og ikke føler deg bedre, bruk en annen modus til du finner en som gir deg følelsen av glede og lettelse du ønsker og fortjener.""

Dag 15: Etabler dine nåværende egenomsorgsbehov

Ta et tips fra Elisa Shankle, interiørarkitekt og medgründer av Healhaus, og revidere din egenomsorgspraksis for å se hvilke som er effektive. Først må du oppgi din nåværende go-til-egenomsorgspraksis. Tenk gjennom hvilken av dem du har funnet virkelig gledelig og gunstig i løpet av de siste månedene, og hvilke som har falt flate. Kanskje er ansiktsmaskering mindre tilfredsstillende enn det en gang var, eller kanskje du ikke føler deg bedre etter en GReat British Baking Show maraton. Denne typen avsløringer kan åpne døren for å prøve andre egenomsorgsmetoder.

Dag 16: Lag din egen egenomsorgsboks eller sett

Når du har funnet ut hva dine nåværende behov er, lag en egenomsorgsboks fylt med fem spesielle gjenstander som du bare bruker på dager, trenger du spesielt litt TLC. Dette kan være trøstende ting som et mykt teppe, eller en favorittbok, eller kanskje det boksede DVD -settet med Gilmore Girls. Uansett hva som gir deg trøst, bør du vurdere å sette inn egenomsorgsboksen din.

Dag 17: Kurate innstillinger for sosiale medier

Å ta vare på deg selv betyr noen ganger å koble fra eller overprøve hvordan du samhandler med sosiale medier. Vet ikke hvor du skal begynne? Hvis du føler deg følsom, sier den kliniske psykolog -målet Saedi Bocci, doktorgrad, til Nix alle altfor negative eller positive venner (ja, å se nådeløst muntre innlegg kan skade psyken din også), men hold inspirerende fremmede og kjendis -forbilder som gjør deg føler deg bra.

Dag 18: Gjør noe helt "egoistisk"

Mange av oss setter andres behov først, enten det er vår partner, familie, venner eller kolleger. I dag vil vi at du skal gjøre noe helt for deg, selv! Vi er virkelig store talsmenn for solo -datoen, som innebærer å komme ut og gjøre dine favoritt ting for å hjelpe deg med å komme i kontakt med det som gir deg glede og spenning. Du fortjener det.

Dag 19: Lag planer for fremtiden

Vi vet begge at det er sunt å praktisere mindfulness -strategier for å holde oss til stede, men ikke det nåværende øyeblikket bare ... suger. Å ha hjernen din vandre i den tilstanden kan ha oss til å se mot fremtiden med et bekymret sinn, noe som kan forårsake stress og angst.

Når vi imidlertid ser mot fremtiden med glede som planlegger en vakker tur til Paris-blir sinnet frigjort fra belastningen til her og nå, "dr. Sier Manly. "Så enten det er å planlegge turen eller bare fantasere om den herlige reisen som kommer, drar sinnet og ånden virkelig fordel av den positive energien og forestillingen som oppstår. Når vi driver med positive, oppløftende tanker om fremtiden, blir hjernen oversvømmet av feel-good nevrokjemikalier som gir lettelse fra hverdagsstressorer.""

Så enten det er å planlegge din neste ferie, kjøpe billige konsertbilletter eller planlegge din neste pedikyr, kan det å tenke mot fremtiden også være egenomsorg.

Dag 20: Bruk 20 minutter på å bestille årets helseavtaler

Det føles nesten for åpenbart, men egenomsorg kan også innebære å ta vare på din fysiske helse. Sett av litt tid i dag for å ringe legekontoret ditt, OB/GYN og tannlegen din for å få dine årlige velværesjekk i kalenderen for dette året. (Hvis telefonangsten din er gjennom taket, kan du prøve Zocdoc.)

Dag 21: Si ja til uplanlagt tid

Våre liv er så hektiske, å ta vare på deg selv kan noen ganger bety å gi deg selv en helt ustrukturert dag uten planer. Dr. Brenner sier at dette lar deg komme ut av "oppgavemodus" og gå inn i "mottakelig modus", der tankene dine kan jobbe med problemer i bakgrunnen og komme med svar du aldri ville ha fått noe annet.

"Romslig tid kan åpne deg for din indre stemme, dine mer subtile tanker og følelser, og kan aktivere ønsker, håp og drømmer du har lagt på ryggbrenneren," legger hun til. “De kan ta deg ut av siloen i ditt daglige liv og minne deg om hva som virkelig er viktig. De kan hjelpe deg med å "zoome ut" og få et større perspektiv på livet ditt, se hva du virkelig vil gjøre og hvor du virkelig vil gå.”

Dag 22: Si takk til 5 personer i dag

Det er så mange effektive måter å praktisere takknemlighet på, så vi er ikke i ferd med å fortelle deg at å telle velsignelsene dine i journalen din er en dårlig idé. Men uttrykk Takknemlighet er også en sentral komponent i mental velvære fordi det fremmer positivitet.

"Ved å bringe action-rather enn bare intern tanke-i ligningen, blir sinnet og kroppen begge involvert i handlingen om å være takknemlige,". Sier Manly. "På et annet nivå, når vi uttrykker takknemlighet til en annen person, deres positive respons som snille ord, et smil eller en klem-styrk. På et nevrobiologisk nivå blir denne takknemlighetens tilbakemeldingssløyfe kraftig engasjerende og oppløftende."Så du vet, la din barista virkelig vite at du setter pris på hjertet på latte. Og tips, vær så snill!

Dag 23: Sett opp en stående dato med din go-to-person

Å opprettholde sterke forhold er så viktig for din generelle emosjonelle helse, og som dr. Brenner påpeker, forskning antyder at kronisk ensomhet er en faktisk risikofaktor i for tidlig død.

Person-møter er bra for det store gamle oksytocinrushet, men hvis du er atskilt med tusenvis av kilometer fra din beste venn, bare prøv å bestille rutinemessige telefondatoer. "Å gjøre avtaler for å komme sammen med venner er en viktig prosess i en travel, hektisk verden," dr. Sier Brenner. “Jeg har selv tre planlagte 'datoer' med venner, enten personlig eller av Skype. En regelmessig planlagt dato blir en del av rutinen din, og livet begynner å jobbe seg rundt avtaler.”

“SMS er et helt fint supplement, og kan gi to personer som er atskilt evnen til å føle seg som om de fremdeles er sammen, men i seg selv gir det ikke det samme sensoriske drivstoffet til det limbiske systemet [den delen av hjernen som kontrollerer våre emosjonelle responser], legger hun til. “Det er avhengig av fantasien, som e-post og gammeldagse brev gjør, for å skape sensasjonen av personen som er sammen med deg, men over tid slites den.”

Dag 24: Nå ut til et eldre familiemedlem eller en venn

Vennskap mellom generasjoner er avgjørende for å ha en annen type perspektiv og mentorskap i livet ditt. Og for at vi ikke glemmer, ensomhetsepidemien alvor påvirker eldre.

Dr. Manly husker hvordan hun nylig koblet seg til en kvinne på postkontoret i løpet av en spesielt utmattende dag. En eldre kvinne som sto bak henne stilte et spørsmål om pakkemerking, og åpnet utilsiktet en dør til samtale. "Da jeg nådde fronten på den lange linjen, visste jeg at hun var 86 år gammel, at hun hadde gjort det gjennom kreft i 2017, at sønnen hennes var 56 år og kjempet mot to former for kreft, og at hun vokste opp i Minnesota i en familie på 12 barn, ”dr. Sier Manly. ”Jeg lærte også at hun skulle ønske at hun bodde i en mindre teknologiorientert verden-og at hun ønsker at folk hadde mer virkelige samtaler.”

Utvekslingen var så oppløftende, og minnet dr. Manly av viktigheten av å koble til på små måter. "Da jeg var ferdig med disken, gikk jeg til henne og tilbød en klem og velsignelser," dr. Sier Manly. “Hun smilte med enorm glede og klemte meg tilbake og takket meg for at jeg hørte og omsorgsfull.”Så ta i dag for å nå ut til besteforeldrene dine, en eldre kollega eller noen andre du bryr deg om for å snakke og ta igjen. Deres glede (og din) vil være smittsom.

Dag 25: Snakk med en nabo eller kollega du aldri har samhandlet med før

Utfordre deg selv til å etablere mer av en emosjonell forbindelse med noen i din daglige som du ikke ofte snakker med, som en nabo eller kollega. "Sett telefonen i vesken eller lommen, og tilby et snilt, mildt smil mens du kommer med en autentisk kommentar om noe du har lagt merke til eller et spørsmål du har," dr. Sier Manly. “'For et nydelig skjerf!"For en lang linje!"Jobber du i nærheten?"Dette er min favoritt kaffebar!'Enkle, ekte tilbud fra hjertet kan starte en samtale som bygger vennlighet og glede.”

Dag 26: Lag en ny regel: Ingen telefoner til middag

Å, og forresten, lomme telefonen din når du fanger opp noen (eller, hei, er på date night). Oppmuntre IRL -tilknytning til menneskene du tilbringer tid med ved å forby telefoner under måltider sammen. Plasser alle telefonene dine i poser, og ikke la noen bruke dem under innhenting.

Dag 27: Vert for et samvær for vennene dine

Sledesfester var best da vi var barn-hvorfor kan vi ikke gjøre dette som voksne? Inviter noen av dine nærmeste venner for en søvn komplett med en filmmaraton, morsomme snacks og å holde seg oppe hele natten og snakke. Nostalgifaktoren vil bringe deg nærmere hverandre, så ikke glem de franske flettene og sommerfuglklippene! Hvis dette er en hard be om folk med barn eller bare travle timeplaner, gjør det til en middagsselskap hjemme hos deg eller en gruppe henger på favorittrestauranten din. Bare det å få tid til å koble IRL med favorittmennene dine er avgjørende.

Dag 28: Sjekk inn på din "sterke" venn

Selv "sterke" mennesker trenger litt omsorg, spesielt når de går gjennom en vanskelig tid. Men når du sjekker inn med noen om deres mentale eller emosjonelle helse, handler det mindre om hva du sier enn hvordan du sier det. “Du kan si: 'Hvordan har du vært?'eller' hvordan har det gått i det siste?"På en måte som formidler at du virkelig vil ha sannheten," sier dr. Brenner. Sakte ned, se direkte på personen, og vis at du ikke er i et stort rush for å gå videre.

Hvis du fremdeles får en "åh, jeg har det bra" eller "ikke bekymre deg, jeg har det bra" og du tror ikke det, kan du følge opp med en empatisk forestillingsuttalelse, som går noe slikt: " Jeg ser for meg at det ikke kan være lett å takle den nye jobben din/brorens juridiske problemer/svigerforeldrene dine blir hos deg i seks uker.”

Hvis de fremdeles sier at de har det bra, ikke krangle, dr. Sier Brenner. Si “Det er flott!”Og fortell dem at du bare spør fordi alle som går gjennom det de går gjennom, sannsynligvis vil synes det er veldig stressende. Dette lar den personen du bryr deg om å vite at døren er åpen for å snakke om eller når de er klare.

*Ved å registrere deg, vil du også bli lagt til vårt brønn+gode nyhetsbrev.

Nysgjerrig på å prøve ut de andre fornyelsesplanene våre? Du er bare 28 dager fra å være sterkere enn noen gang-og mer pengesnavet også.