Gjør din mentale helse til en prioritet denne måneden med vår mentale velværeutfordring
The Happy Not Perfect Team satte også sammen noe spesielt innhold bare for oss som vil bo i appens splitter nye mentale velværeutfordringskurs. For å få tilgang til den, bare last ned Happy Not Perfect App på telefonen din, oppretter en profil, og søk etter den mentale velværeutfordringen. (Du finner den omtalt i den "mest populære" delen.) Hele måneden langstart på dag 1 med en spesiell melding fra Poppy Jamie-Du vil finne tilleggsmeditasjoner og øvelser for å holde deg på sporet.
I tillegg, hvis du registrerer deg for et månedlig eller årlig medlemskap til Happy Not Perfect i mai ved å bruke denne lenken på telefonen din, vil appen donere 50 prosent av abonnementsavgiften til National Council of Behavioral Health's Covid-19 Relief Fund. Denne organisasjonen støtter leverandører av mental helse i samfunnet i frontlinjene, slik at folk som krever mental helse og avhengighetstjenester i løpet av denne tiden, får den omsorgen de trenger. Det er et "få det du gir" øyeblikk for mental helse, og det er vi så pumpet for å bruke de neste 31 dagene på å jobbe med vår mentale kondisjon med deg.
Klar til å starte utfordringen? Her er hva vi har i vente for deg denne måneden:
Dag 1: Fullfør din første lykke trening
En lykke trening krever ikke manualer, motstandsband eller noen av de WFH -treningsstudioene du har samlet de siste par ukene. I stedet forbedrer denne øvelsen din mentale kondisjon ved å gå deg gjennom åtte enkle (og morsomme!) trinn. Først vil du ta pulsen på hvordan du føler deg (stresset? Flink? Engstelig?), så vil appen lede deg gjennom noen pusteøvelser, et tilfredsstillende fargelegging og mer for å levere deg til en mer lykkelig tilstand på under 10 minutter.
I appen: Åpne Mental Wellness Challenge -kurset i Happy Not Perfect App for å få et dypt dykk inn i vitenskapen bak lykke -treningen fra Poppy Jamie selv. Bare velg "Well+Good X HNP" -blokken for å komme i gang; Økten din vil da gå gjennom 10 blokker i appen når du går gjennom treningsutviklingen trinn for trinn med valmue.
Dag 2: Finn dine "Anchors of Normality"
Ordet "normalt" har blitt pyntet med nostalgi i disse dager og dr. Soph sier at det er en grunn til at. "Livet vårt har blitt tippet opp ned. Alt som skjer rundt oss skaper en følelse av usikkerhet, som aktiverer vår overlevelsesrespons, sier hun. "Når hjernen er i overlevelsesmodus, og det er å få panikk om hva som skjer, leter det etter alt det vet slik at det kan gå: 'Ok, kanskje det ikke er så ille som jeg trodde.'"
Gi hjernen din den forsikringen ved å velge tre til fire ting du pleide å alltid gjør i løpet av en vanlig dag eller uke (disse kalles dine forankringer av normalitet)-og gjør dem til et must. Det kan være så enkelt som å sørge for alltid å dusje om morgenen fordi det er det du vanligvis gjorde før jobb, eller få tid til å trene yoga som du gjorde før-covid-19. (Bare sørg for at disse vanene fremdeles er passende for sosiale distanseringstiltak, for å sikre at du ikke setter deg selv og andre i fare.) Legg dem til din daglige oppgaveliste eller angi påminnelser om kalenderen hvis du må.
Dag 3: Sjekk inn med følelsene dine
For å ta vare på din emosjonelle helse, må du først kunne identifisere og forstå følelsene dine når som helst (noe som ikke er så enkelt som det høres ut). For å gjøre det, må du sette av noen minutter hver dag for å sjekke inn med deg selv.
"Det jeg har gjort er at jeg sjekker på frekvensen min," sier Sonyia Richardson, PhD, LCSW, en klinisk assistentprofessor i sosialt arbeid ved University of North Carolina Charlotte. "Jeg satte en intensjon om å eksistere med en høy frekvens for dagen," noe som betyr at hun er i en tilstand av fred og ro; Når hun merker at frekvensen hennes senkes og hun begynner å føle seg stresset, kaotisk eller redd, er det da hun vet å sjekke inn med seg selv og vurdere hva som skjer.
Ryan foreslår følgende øvelse for å gjøre den handlingen mer konkret: "Trinn en, ta pusten dypt. Trinn to, legg merke til hvis du snakker med deg selv. Er kvaliteten på samtalen positiv eller negativ? Er det stressinduserende eller stressavlastende?" han sier. Da er trinn tre å sjekke inn med kroppen din og lytte til den, sier Ryan.
Hvorfor? Din mentale helse kan påvirke hvordan du føler deg fysisk, sier dr. Richardson. "Følelsene og tankene dine kontrollerer kroppen din," sier hun. Stress setter kroppen din i en "fight-or-flight" -modus, som kickstarts en kjede av fysiske reaksjoner designet for å hjelpe deg med å svare på trusler, som et adrenalinøkning og økt blodstrøm. Det er grunnen til at når du er stresset, kan du føle spenning i skuldrene, eller en raskt økende hjerterytme, eller til og med gastrointestinale problemer-det er kroppens reaksjon på stress eller andre følelser. "Kroppen din er, hvert øyeblikk, å svare på hva som skjer i hodet ditt," sier hun.
Å lytte til alle disse signalene på reg.
I appen: Åpne den mentale velværeutfordringen i appen og velg blokkeringen "Ta kontroll over følelsene dine" for litt mer innsikt fra DR. Soph om hvorfor det er så viktig for bedre emosjonell helse for bedre emosjonell helse.
Dag 4: Identifiser mestringsstilene dine
Det er tre typer mestring som folk henvender seg til i vanskelige klipping av tidsproblemer, emosjonell mestring og unngåelse av mestring-og å vite at du kan hjelpe deg med å hjelpe deg du.
"Hvis det er problemløsende fokusert, er det der vi tror vi faktisk kan gjøre en slags endring [til stressoren]," sier dr. Soph. For eksempel, hvis den nylige regningen for kredittkort er langt høyere enn forventet, kan du finne trøst i å skrive opp et nytt budsjett for å imøtekomme det-du har kontroll over den situasjonen.
Den andre typen mestring, emosjonell mestring, er det du henvender deg til når du nødvendigvis ikke kan iverksette tiltak for å endre en situasjon, men i stedet ønsker å endre følelsene dine. Dette kan se ut som å lene deg på støttenettverkene dine til venner og familie for å føle seg bedre, sier DR. Soph, eller å skrive ned takknemlighetsopplysninger, eller bare leke med kjæledyrene dine-som alle kan bidra til å forbedre humøret ditt og hjelpe deg med å takle en situasjon med å takle en situasjon.
Sist er unngåelse eller omgåelse, der du takler en situasjon ved å skape vaner som selv skyld som ikke til slutt tjener noe formål. Dr. Soph sier å være på høyt våken for denne mestringsstilen, da det kan være ineffektivt og potensielt skadelig.
"Din mestringsstil er noe du utvikler avhengig av barndomsopplevelsene dine," DR. Soph sier. Du kan identifisere din ved å overvåke kne-rykk reaksjonene du har når du føler deg ute av slags. Hvis din første gå til en stressende dag er å løpe eller spise en informasjonskapsel, har du sannsynligvis en tendens til å trekke mot emosjonell mestring. Hvis du handler om å skrive en oppgaveliste for å hjelpe deg. Å kjenne mønstrene dine vil hjelpe deg med å skape sunnere (eller i det minste finne flere taktikker som virkelig fungerer for deg).
Dag 5: Lag et "økokart" over dine sosiale ressurser
Når ting føles veldig tøft, kan det være vanskelig å vite hvem i livet ditt du kan stole på for støtte. Det er grunnen til. Sykepleiere oppfordres ofte til å bruke denne teknikken for å spore de som bryr seg om pasientene sine, men i ditt tilfelle kan du piske ut fargede blyanter, papir, verkene og gå om å tegne et kart over tilkoblingene dine.
Min, for eksempel, vil inneholde en pinne-person-meg som flyter i en rosa boble, koblet til en boble som inneholder kjæresten min, deretter min utvidede familie, arbeids-familie og forskjellige andre venner. Når du føler at din mentale helse føles utenfor balansen, kan du nå etter kunstverkene dine for å se hvis stemme kommer til å vekke mest glede i livet ditt. Og på motsatt side av ting vil dette hjelpe deg å huske hvem som kan ha nytte av din Brukerstøtte.
Dag 6: Planlegg i bekymring og drømmetid
Hvis du planlegger dagen din som om det er din andre jobb akkurat nå (um, samme), dr. SOPH Says-Wait!-Ikke glem å planlegge tid til å bekymre deg og tid til å drømme.
"Bekymringstid er fantastisk," sier hun. "De fleste av oss har denne typen fritt flytende angst. Hjernen vår er negativt skjevt, så bekymringer oppstår hele tiden."Men, sier hun, vi bør i stedet prøve å sette av en, 10-minutters spalte per dag der vi kan bekymre oss som" vilt "som vi normalt ville gjort. Skriv bekymringene dine på en liste, så det er noe du kan se-som vil hjelpe deg å se hva som er noe i din kontroll kontra hva som ikke er, og hvilke handlinger (om noe) du kan ta for å dempe disse bekymringene.
For å forhindre deg i å spiralere, avslutt bekymringstiden din med en inneslutningsøvelse, instruerte psykoterapeut Lia Avellino på et nylig brønn+Good Talks -arrangement. "Jeg ser for meg en container, hvilken som helst container-en kiste, en boks, en pose-og jeg ser faktisk for meg hvor jeg vil plassere disse bekymringene," sa hun, "virkelig orientering til det faktum at det er mitt valg å se på disse bekymringene.""
I mellomtiden drømmetid, sier dr. Soph, hjelper oss å se løfte i fremtiden-en fin tempoendring, siden vi normalt bare søker angst der. "For det meste er vi sittende fast i denne typen engstelige-worried-staten, og gjør ikke mye tid til å fritt drømme om 'Future Me."Når du begynner å tenke på hva du vil i livet, begynner hjernen din om at du trenger å ta bevisst oppmerksomhet til det for å imøtekomme måter å imøtekomme det behovet på," sier hun.
Avellino sa at hun ofte bruker drømmetiden sin som pick-up på ettermiddagen. "I en tid der virkeligheten føles så intens, er det så mye at vi kan få tilgang til gjennom fantasi," sa hun. Drømtid er et rom der du virkelig kan la fantasien gå vilt.
Dag 7: Tweak din plass for å gjøre det mer gledelig
Når rot og andre former for rot er en bærebjelke i boarealet ditt, kan det øke stressnivået og gjøre det vanskeligere for hjernen din å fokusere eller til og med huske ting. Så ta i dag for å gjøre en stor opprydding av gravene dine-og gjør noen oppgraderinger for å invitere litt glede inn i hjemmet ditt, siden vi sannsynligvis vil være her en stund lenger.
Naron foreslår å nå etter nye planter og nye farger. "Farger er energiske, og hvis du har feil farger rundt deg, vil du ende opp med å føle deg hoppete eller treg, eller på noen måte ikke i din beste energiflyt," sier Naron.
Hos The Well+Good Talk foreslo designer og forfatter Ingrid Fetell Lee også å innlemme naturen i omgivelsene dine så mye som mulig hvis du ikke kan komme deg utenfor. "Ta med grøntområder," anbefalte hun. "Bird Song er en annen måte du kan bringe den inn, eller naturlige dufter."(Hei, Bird Sounds -spillelisten på Spotify.) Denne typen handlinger kan bidra til å berolige den engstelige hjernen din og hjelpe jazz opp rommet ditt samtidig.
Dag 8: Tøm den overfylte stressbassen i tankene dine
Som en del av din "bekymringstid", kan du prøve denne øvelsen fra lykkelig, ikke perfekt for å hjelpe deg med å føle deg mer i kontroll over tingene som er på tankene dine. Ryan sier at du kan tenke på denne typen trening som en meditasjonsmetafor: Se på en tom søppelbøtte i tankene dine, samle bekymringene dine der, og forestille deg at de brenner opp eller blir tømt og kastet bort. Katartisk, nei?
I appen: Dette er et sentralt trinn i lykke trening-bare åpne appen og velg "Happiness Workout" på hjemmesiden for å gjøre det selv.
Dag 9: Ring en nær venn du ikke har snakket med på en stund
Tilkoblingen er avgjørende for mental velvære, men det er vanskeligere å oppnå mens vi alle sitter hjemme. Men det er desto mer grunn til å gjøre en innsats for å nå ut, sier dr. Soph. "Jo mer vi kan få kontakt med andre mennesker, jo bedre skal vi føle oss. Så i stedet for å kunne dra til noens hus og ta kaffe, må vi få kontakt med mennesker vi kjenner og elsker på nettet, "sier hun. Desto bedre hvis det er noen du har en mye (som, fem års verdi) av livet å ta igjen.
Dag 10: Velg din meditasjon
Meditasjon kan føles som gamle nyheter i 2020, men det er en grunn til at eksperter på mental helse fortsetter å synge rosene sine. "[Øvende] Mindfulness hjelper deg med å sentrere deg selv," sier dr. Richardson. "Spesielt i en tid der vi bruker så mye teknologi, er hjernen vår så overdimulert. Meditasjon lar deg sentrere deg selv og bremse hjernen din og fokusere på noen ord, setninger, dyp pust."Tenk på det som hjernen din som er i brann, sier hun, og mindfulness og meditasjon hjelper med å sette ut flammene og bringer deg tilbake til det normale.
I motsetning til folkelig mening, involverer ikke meditasjon utelukkende å sitte på en pute med lukkede øyne; Praksisen kan ta mange forskjellige former (som mantraer, dyp pusting eller bønn), og ingen metoder fungerer for alle, sier dr. Richardson-så må du eksperimentere med noen få forskjellige ting for å finne det som fungerer for deg. "For meg er min meditasjon å lese andakter. Hver morgen sørger jeg for at jeg har 30 minutters lesing før jeg kan sjekke sosiale medier eller e -post, sier hun.
"Selv når du finner det som fungerer, må du være barmhjertig med deg selv," dr. Richardson legger til. "Jeg kan si at jeg må ha 30 minutters meditasjon bare så jeg er veldig forsettlig, men det kan være 15 minutter, og det er greit. Hvis du vil at det skal være en daglig praksis, må du ha litt nåde og barmhjertighet med det.""
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Sjekk ut disse bekreftelsene for ro, eller denne stress-busting dyp pusteøvelsen. I dag handler det om å prøve og se hva som klikker for deg.
I appen: Last opp den mentale velværeutfordringen i appen og velg blokken "En daglig meditasjonspraksis" for en enkel, enkel meditasjon.
Dag 11: Lag en oppgaveliste for dagen eller uken
Fikk en stressende uke fremover? (Lol, selvfølgelig gjør du det! Det gjør vi alle!) Skriv det ut-det er en klassisk problemløsende mestringsmekanisme som virkelig fungerer. "Den menneskelige hjernen kan bare klare å holde et visst antall informasjonsstykker på en gang," forklarer DR. Soph-og så når det er for mye som skjer, kan vi raskt bli overveldet. "I det øyeblikket vi skriver det ned, gir vi hjernen vår en pause. Vi holder ikke alt i tankene, "sier Dr. Soph.
Å se alle oppgavene dine med ord lar deg takle hvert element uten å måtte spille et mentalt spill med "hmmm, glemmer jeg noe?"Og det vil redde hjernen din a tonn av energi til slutt.
Dag 12: Trykk på tilbakestillingsknappen
Når ting føles spesielt stressende eller angstfremkallende, er det lett å spiral og få hele dagen kastet av skinnene. Men som med en datamaskin, må vi noen ganger ta en pause og trykke på en tilbakestillingsknapp for å få oss tilbake på sporet. "Når vi når et nivå av stress som er så intenst, føler vi at vi snurrer, ubalansert eller har en fysisk reaksjon som kvalme som et resultat, det beste vi kan gjøre er å bakke oss selv," er velværeekspert og Reiki -mester Serena Poon Tidligere fortalt godt+bra. Og den enkleste måten å gjøre det på er å koble til med pusten på nytt.
Naron anbefaler å prøve denne tilbakestillende pusteøvelsen i tider med ekstrem overvelde. "Det kalles hjerte-hjerne-koherenspraksis, og det er ganske fantastisk," sier hun, og det er designet for å berolige og roe hjernebølgene dine (og dermed din glitrende hjerne). I tillegg tar det bare tre minutter. Slik gjør du det:
- Legg hendene på hjertet ditt. Hvis du har på deg et halskjede eller noe som treffer midten av brystet, kan du også bare rette oppmerksomheten mot følelsen av det.
- Sakte pusten ned til halvparten. Se for deg at du puster inn i hjertet ditt i stedet for lungene.
- Når hjertet og pusten føles synkronisert, kan du tenke på noe-en kjær, et sted, en aktivitet-som setter deg i en takknemlighet. Nå, heng ut her så lenge du vil.
Dag 13: Registrer deg for en online klasse med vennene dine
Tonnevis av mennesker bøyer læringsmuskulaturen gjennom online klasser i Covid-19-tiden, men du trenger ikke å treffe bøkene alene. "Det fine med å gjøre enhver klasse er at vi er engasjert, vi lærer, og vi får en følelse av at vi gjør noe," sier Dr. Soph. "Når vi gjør det med mennesker, er fordelene to ganger. Etterpå har du noe å snakke om."Hei, sosiale forbindelser, farvel, snakker i sirkler om nyhetssyklusen.
Dag 14: Sett grenser for dine nyheter og sosiale medier
Ta det fra noen som endte opp med å låse seg i et skap og gråt da kjæresten hennes våget å spille Den daglige Mens du lager middag: flere nyheter akkurat nå er ikke bedre. "Vi er fascinerte og engstelige akkurat nå, og føler at vi trenger å vite hva som skjer slik at vi kan være forberedt slik at vi kan skape mer sikkerhet," sier Dr. Soph. "Over tid kryper imidlertid usikkerheten om hva som skjer i verden inn, og vi ser etter flere nyheter. Dette starter en ondskapsfull syklus, sier hun, noe som kan skralle opp stress og angstnivå.
Vær snill mot deg selv og sett harde grenser for hvor mye tid du bruker på nyheter og sosiale medier (ideelt sett 10 minutter eller mindre per dag). Apper som frihet, i Moment, og AppDetox kan fungere som skjermbegrensende sidekicks.
Dag 15: Gjør en "følelser sjekk" med partneren din, romkameraten eller den nære vennen (den du bor sammen med)
Å bo i nært hold med mennesker uten mange pauser kan anstrenge selv de sterkeste forholdene. Men å navigere i dine behov så vel som de av menneskene du bor med akkurat nå krever åpen og ærlig kommunikasjon.
Å gjøre dette, dr. Soph anbefaler å bruke stoppteknikken. "Alt det betyr er at flere ganger i løpet av dagen sier du ordet" stopp "for deg selv. 'S' betyr stopp, 't' betyr ta tre pust, 'o' betyr å observere hva som er her, og 'p' betyr å bestemme hvordan du skal gå frem, "forklarer hun. I dag, sett tidtakeren din i minst fem stopp øyeblikk for deg og din partner/huskamerat (er) for å se hvilke følelser som spiller i bakgrunnen som humøret ditt ebb og flyt.
I appen: Få litt mer hjelp fra dr. Soph ved å åpne opp mental velværeutfordring i appen og velge blokken "Bygg bedre grenser". Karantene -forholdene dine vil takke deg.
Dag 16: Få 30 minutters bevegelse i dag
Det er mange fordeler med mental helse ved trening, fra å redusere stress til å forbedre humøret ditt, men Naron sier at hennes favoritt er at det får henne til å utvikle et forhold til pusten, noe som igjen støtter hennes generelle mindfulness -praksis. Tenk på 30 minutters bevegelse som en snarvei for å bli en med høyre her, akkurat nå. Så fortsett: Prøv den yogaklassen Yoga, svett glidebryter trening eller rutine for dansekardio.
Dag 17: Lag en "liten gevinster" -liste
Med så mange ting som går galt eller blir satt på vent akkurat nå (fra heving og kampanjer til bryllup og ferier), er det lett å føle seg nede på ditt daglige liv. Derfor DR. Soph handler om å feire selv de minste seire for å fremme lykke og positivitet.
"Vi overser alltid den lille seieren. Vi leter alltid etter ting som "Fikk jeg en ny jobb? Hvilken karakter fikk jeg på det arbeidet?"Vi går for større, større, større," sier hun. "Den lille gevinsten er det som kan gi oss de små løftene gjennom dagen. Det er de tingene som ofte er knyttet til våre verdier, roller og våre mål.""
La oss si at du prøver å jobbe deg fra å løpe en kilometer til å løpe to-som kan telle som din lille (men mektig!) Vinn av dagen. Ting som å lage en sunn lunsj eller ta en dansepause kan også lande i denne bøtta. Husk: kampanjer er ikke de eneste tingene som er verdt å feire i livet.
Dag 18: Følg den to timers regelen for bedre søvn i kveld
Å få god søvn er en av de beste måtene å bekjempe stress, men når du er stresset, er det ganske vanskelig å sovne. For å bekjempe denne grusomme fangst-22, dr. Soph sier at det er viktig å overholde den to timers regel-Aka en to timers minimumsbuffer på å spise store måltider, trene og bruke noen form for skjermer før du legger deg. Det høres enkelt ut, men å følge denne vanen (i tillegg til å prioritere annen stresshåndtering og søvnhygieneteknikker) kan bidra til å legge grunnlaget for en bedre søvnkveld hver natt. Så ikke mer å se gamle episoder av Venner Mens du sovner, ok?
I appen: Sulten etter mer smarte søvntips fra dr. Soph? Åpne den mentale velværeutfordringen i HNP -appen og velg "Sleep Hygiene" -blokken.
Dag 19: Lag et delt digitalt fotoalbum med vennene dine
Denne øvelsen handler om å bringe samvær til en tid når vi er langt, bortsett fra mange av menneskene vi elsker, sier dr. Soph. "Dette gir deg en mulighet til å si: 'Husker du den tingen?!"Det skaper disse virkelig normale øyeblikkene der du kobler deg til viktige deler av identiteten din, og får de nydelige oksytocinøktene som du gjør når du har en forbindelse med en venn," sier hun.
Ta en tur nedover minnefeltet ved å anmode om bilder fra en college-tur, bryllup, familiegjenforening eller andre morsomme milepæler fra dine nærmeste venner for å lage et delt album alle kan glede seg over kan bli overrasket over hvilke morsomme skudd folk avdekker fra skylagring. (Slik lager du et delt album ved hjelp av Apple Photos eller Google Photos -appen.)
Dag 20: Øv på å visualisere ditt lykkelige sted
Hvis du ikke gjør tankene dine til en tom skifer under en tradisjonell meditasjonsøkt, kan visualiseringen være mer hastigheten din. "Visualiseringer kan være en slik kjernekomponent i meditasjon fordi den har en måte å dominere de andre sansene på," sier Ryan. Med andre ord, hvis du ser på den milde, solkyssede stranden i Karibia i tankene dine, smelter små stressorer naturlig fordi visualiseringen din krever det største fokus. I tillegg gir det deg en midlertidig flukt fra dine nåværende omgivelser, sier dr. Richardson.
For i dag, tenk på en av dine aller favorittdestinasjoner, lukk øynene og prøv å forestille deg det og forestille deg deg der. Hvordan ser det ut? Høres ut som? Lukter som? Mal et bilde i hodet ditt, og la bekymringene dine flyte bort en liten stund.
Bare legg merke til at dette ikke er for alle, sier dr. Richardson. Noen mennesker kan føle sorg visualisere et sted de elsker at de vet at de ikke vil kunne besøke når som helst snart på grunn av Covid-19. Hvis det skjer med deg, sier hun, er det greit, bare ta deg tilbake til nåtiden og prøv en annen praksis for i dag i stedet.
I appen: Åpne kurset Mental Wellness Challenge i appen og velg "The Creative Visualization" -blokken for en nyttig hvordan du gjør dette i praksis.
Dag 21: Gi en donasjon til de som er i nød akkurat nå
Når hele verden føler seg ute av kontroll, er det lett å føle seg maktesløs. Utøve litt kontroll-og gi noen fargelinje tilbake i en eller annen form til en behov i behov akkurat nå. "Noen forskningsstudier viser at jo mer du gir, jo høyere rapporterer du livsglede," sier DR. Soph. "Du gjør noe som er utenfor deg ... som skifter fra denne veldig selvorienterte måten å tenke på 'Ah! Jeg har innvirkning på verden, og kanskje jeg er en god person.'"Med andre ord: å gi tilbake er bra for deg og menneskeheten for øvrig.
Under Covid-19 kan du vurdere å gi det du kan til det amerikanske Røde Kors, Planned Parenthood, Feeding America, Direct Relief eller en annen organisasjon etter ditt valg som hjelper samfunnet ditt å komme seg gjennom denne krisen. Og husk: 50 prosent av nye abonnement på Happy Not Perfect for mai måned blir gitt til National Council of Behavioral Healths Covid-19 Relief Fund, så hvis du liker det du har gjort her så langt, kan du registrere deg for et abonnement! Det vil gjøre bra for deg og verden.
Dag 22: Utvid dine rekreasjonshorisonter
Alle baker brød akkurat nå-og dr. Soph sier at det er en enorm gevinst, psykologisk sett. "Vi vet at hobbyer fremmer god mental helse. Og delvis er det fordi hobbyer ofte er kreative. De får deg ut av hodet ditt-der oppgavelisten din og andre stressende tanker kan dominere-og inn i noe nytt som ikke ofte har noe press, sier hun.
I dag kan du prøve din første rolle på en ny hobby. Hvis du bare ikke er det i matlaging, kan du prøve å journalføre, strikke eller lage vennskapsarmbånd for å sende til knoppene dine nær og langt.
Dag 23: Pust gjennom stresset ditt
I øyeblikk med høyt stress er Ryan en stor talsmann for å ta tre store pust. Gjennom dagen har vi en tendens til å bruke pust i kiddy-bassenget (det er super grunt, dere), men dype åndedrag avbryter dette mønsteret. "Når vi begynner å ta et par dype åndedrag, begynner sentralnervesystemet å svare umiddelbart," sier Ryan.
Nesten så snart vi begynner å puste dypere, begynner vi å bli roligere og mer avslappet. Så hvis det bare er tre elementer på oppgavelisten din i dag, må du lage dem: 1. Breathe, 2. Breathe, 3. puste.
I appen: Sett Ryans tips i praksis ved å velge "tre dype pust" -blokken i mental velværeutfordring. Du vil føle deg rolig og sentrert på kort tid.
Dag 24: Ta en tur
Walking Meditations er ingen spøk: De lar deg gjøre kroppen-ikke pustepunktet i din mindfulness-praksis. Og i en tid hvor mange av oss føler oss litt stirede, tar du en nåtid tur rundt i nabolaget ditt (å holde seks meter avstand fra andre, selvfølgelig) eller til og med i runder rundt hagen din eller huset kan føle en litt mer tilgjengelig enn å hoppe på en pute.
I appen: Åpne "Walking Meditation" -blokken i Mental Wellness Challenge -kurset, så finner du en guidet meditasjon ledet av Jamie selv. La oss få rusling, alle sammen.
Dag 25: Skriv et brev til en fremmed
Enten vi innser det eller ikke, sier DR. Soph, vi får et visst nivå av tilfredshet fra å møte noen nye. Nå som vi alle er inne, har sjansene for å gjøre nye bekjente sterkt redusert. Gå inn, den gode, gammeldagse pennen for å hjelpe deg med å simulere en lignende type sosial interaksjon-pluss, du utvider den opplevelsen til noen som kan trenge tilkobling enda mer enn deg akkurat nå. Noen verdige alternativer: Skriv et fangeprogram, som hjelper til med å holde innsatte koblet til omverdenen under fengslingen; Soldatens engler, som anmoder brev for deg.S. militære medlemmer uten familie; Kjærlighet til eldre, som samler brev som skal sendes til mennesker i seniorsamfunn over hele verden.
Dag 26: Anse stressfaktorene dine med "Emotional Freedom Technique" (EFT)
Nei, vi kan ikke få en massasje eller akupunktur akkurat nå. Men det er noen teknikker i karosseri-stil som du kan innlemme i hjemmets egenomsorgspraksis, som EFT. EFT innebærer å tappe på spesifikke akupressurpunkter langs ansiktet, overkroppen og hendene for å frigjøre negativ energi og dermed redusere stress. Prøv det selv i dag med denne 30-sekunders teknikken fra Reiki Master Kelsey Patel.
Dag 27: Velg en liten plass i huset ditt for å rengjøre
Som nevnt tidligere, har rydding opp blitt knyttet til utallige fordeler, fra bedre søvn til økt fokus. Men forskere mener også at repeterende handlinger som rengjøring kan bidra til å redusere stress og angst, fordi det hjelper folk å utøve kontroll.
Ta dette som en unnskyldning for å rydde opp i et lite, håndterbart sted i hjemmet ditt kan organisere spiskammeret eller til slutt brette tøyet ditt. Vekt på små, ikke forventer å mestre en dyp ren på en dag. "Vi bør alltid dele oppgaver ned i mindre deler," sier dr. Soph. "Når jeg tenker på å rengjøre hele huset, føler jeg meg overveldet og legger det umiddelbart av for neste uke, eller til en tid hvor jeg kan gjøre det på en gang. Når jeg tenker på å rengjøre ett område, avtar spenningen i hjernen min. Det føles håndterbart, og jeg kan være realistisk om å få det til i dag, sier hun.
Dag 28: Prøv å gi slipp meditasjon
Noe av det vanskeligste med vår nåværende situasjon er at det er mange ting ut av vår kontroll. Disse tingene er forståelig nok skumle og stressende, men av hensyn til din mentale helse, må du komme i vanen med å gi slipp på disse bekymringene så godt du kan.
Det er klart det er lettere sagt enn gjort, men dr. Richardson har en øvelse som hun bruker seg selv som kan hjelpe deg med å få jobben gjort. Sier hun til seg selv, Hjelper denne tanken meg eller skader meg? og Hvis denne tanken ikke hjelper meg, trenger jeg det? Hvis svaret er nei, "arkiverer jeg mentalt at [tenkte] bort i et arkivskap, fordi jeg ikke kan gjøre noe med det," sier hun. Disse tankene holder seg i de mentale arkivskapene med mindre det er nødvendig, og så trekker hun det aktivt ut igjen og refererer til det.
I appen: Få mer hjelp til å sette denne ideen i livet ved å velge "La stresset ditt gå!"Block in the Mental Wellness Challenge -kurset og følger sammen med meditasjonen.
Dag 29: Knekk deg opp
Du kjenner de sjeldne dagene når du har magert så hardt at du føler at du gjorde en veldig hard ab-trening? Vel, den slags katartisk kakling har faktisk mye legitimitet for stressavlastning. Din enkle oppgave i dag er å finne noe som gjør deg LOL (fra denne videoen til den nye Middleditch og Schwartz Spesiell på Netflix) og la deg lene deg inn i humoren.
Dag 30: Omfavne dyp avslapning med et virtuelt lydbad
Lydbad er en klassisk helhetlig praksis som involverer forskjellige omgivelseslyder som stimulerer hjernebølgene dine for å oppmuntre til dyp avslapning. "Lyden treffer den menneskelige hjernen på noen av sine mest fantastiske måter, og spiller av vår naturlige kjærlighet og tilbøyelighet til musikk," sier Ryan, som er en stor fan av å kombinere lydbaserte meditasjoner med andre modaliteter som hypnoterapi. I dag kan du gi trommehinnen en fin lang suge med et lydbad fra HNP-teamet-og se hvordan hjernen din føles i ettergløden.
I appen: Velg "Spring" -blokken i Mental Wellness Challenge-kurset for å glede deg over et lydbad med sesongmessig tema.
Dag 31: Velg praksis du vil holde oppe hele året
Dag 31! Du gjorde det! Vi visste at du kunne. Nå er det på tide å bestemme hvilke mentale øvelser du tar med deg inn i juni, juli og utover. Ikke alt vil fungere for alle, men du bør vurdere en seier som du har lagt til 15 nye praksis til ditt mentale helseverktøysett, eller bare en tankesendringritual.
