Lær komponentene i en avrundet treningsrutine med denne helhetlige bevegelsesplanen

Dag 17: Utfordre deg til et temposløp (10 minutter)

Et temposløp beskrives generelt som en "hard, men kontrollert innsats" du opprettholder i en periode. Mens utvinningsløpene og turene våre er gjort med en fire av 10 innsats, vil dette løpet være mer av seks til syv-og det skal være ganske mentalt utfordrende. Sjekk ut "ti minutter. Bare sørg for at du varmer opp i minst fem minutter i et enkelt tempo før du dykker ned i tempoinnsatsen (og ikke glem å kjøle deg ned etterpå). Hvis du går, kan du prøve å gå til en seks-ut-av-ti-innsats.

Dag 18: Gjenta AMRAP underkroppsøkt (12 minutter)

Gjenta AMRAP -treningen fra dag 16, og vær spesielt oppmerksom på skjemaet ditt. Lene deg inn i ubehaget. I vår egenomsorgsvideo lærte vi å ha barnlig nysgjerrighet uten skjønn. Så se om du kan legge merke til om den ene siden er mer utfordrende enn en annen, for eksempel.

Dag 19: Gå eller løpe intervaller (10-20 minutter)

La oss bytte intervallene våre, skal vi? Disse lengre intervallene vil utfordre din mentale styrke bare litt mer. Imidlertid er treningen litt kortere, så se om du kan fokusere hele tiden.

1. 3-minutters oppvarming (langsom tur eller sakte joggetur)
2. 1-minutters rask spasertur eller løp med åtte innsats
3. 1-minutters gjenoppretting (sakte tur eller joggetur)
4. Gjenta trinn to og tre, tre ganger til
5. 2-minutters sakte tur eller joggetur
6. Gjenta hele saken igjen (unntatt oppvarmingen), om ønskelig.

Dag 20: Øv yoga (30 minutter)

Ahhh, en fin flyt etter en uke med morderinnsats. Denne strømmen legger spesiell vekt på å øke fleksibiliteten i beina (tenk: hofter, hamstrings og kalver), så nyt virkelig de 30 minutter her, og prøv å være helt til stede.

Dag 21: Prøv gjenopprettende aktiviteter (45-60 minutter)

La oss hvile. Nå har du sannsynligvis en bedre følelse av hva utvinningspraksis som føles riktig for deg, så la oss ikke forsinke. Her er alternativene dine:

• Bruk 10 minutter i en serie støttede stillinger:
  • 3 minutter i barnets positur, kan du legge en stor pute eller styrke under brystet for å gjøre det enda mer avslappende.
  • 3 minutter i en støttet bro-du kan bruke en blokk under bekkenet eller en stropp rundt beina.
  • 3 minutter i Savasana med en pute under knærne.
• Selvmassasje, eller bruk baller og/eller en skumrulle i 15 minutter. Behandle dette med et lekent sinn. Velg hvilken del av deg som trenger litt kjærlighet. Kalvene dine? Dine hamstrings? Dine armer?
• Vi lærte å gjøre hjertepust denne uken. Jeg vil at du skal puste inn i hjertet ditt når du journalfører om alt du er takknemlig for.
  • Begynn med å skrive ned hva du er takknemlig for
  • Det som føltes som en hindring denne uken?
  • Det som føltes som en seier denne uken?
  • Hva er du klar over sinn, kropp og sjel?
  • Hold det enkelt, de første tingene som kommer til tankene. Du kan selvfølgelig skrive ned mer hvis du vil.

Ønsker å treffe oppdatering på de sunne vanene dine i januar? Sjekk ut vårt hele 2022 Renew Year-programmet for ekspertledede planer for bedre søvn, ernæring, trening og egenomsorgsrutiner.