Å kjenne disse 8 grunnleggende typene løp vil hjelpe deg å få mer ut av milene dine

Når det er sagt, vil løpende mål og erfaring bestemme "hvordan" og "når" ved å integrere hver i rutinen din. "Det kommer til å bli et veldig, veldig annet svar for hver person," sier Ruiz. "Du kan være en under-tre timers løper som prøver å komme raskt nok til olympiske kvalifiseringskamp," eller noen som logger seg på sin aller første mil. Hvordan et bestemt løp ser ut som vil variere mye, og trenger å tilby noe som er utfordrende, men ikke altfor beskatting, for deg.

To løpseksperter bryter ned de 8 typene løp

1. Base Run

Hva det er: Hvis du skulle tenke på løpsprogrammet ditt som et hus, sier Ruiz, ville Base Runs være grunnlaget. "Du må utvikle en viss mengde kjørelengde som er lett nok, og det er det basisløpet ditt er," sier Ruiz. “Det er hva du kan gjøre hver eneste gang. Det er grunnlinjen din.”

Fordelene: Lawson sier at disse løpene bygger din aerobe kapasitet, noe som betyr at de hjelper kroppen din med å bruke oksygen mer effektivt når du løper.

Hvordan gjøre det: For å treffe et baseløp, tenk på hva du anser som enkelt når det gjelder kjørelengde og tid, og begynn der. Husk: "Det kan være kort til moderat lengde, som avhenger av løperens målavstand," sier Lawson. En god regel å følge er å holde et tempo som er treg nok til at du komfortabelt kan ha en samtale.

2. Gjenoppretting

Hva det er: Gjenopprettingskjøringer gjøres i et enkelt tempo, og ment å hjelpe kroppen din til å sprette tilbake dagen etter en tøffere trening. "De skaper bevegelse og blodstrøm i kroppen din, fordi vi vet at stagnasjon ikke er en god ting," sier Ruiz.

Fordelene: "De lar kroppen din komme seg, noe som er super viktig når du trener fordi det er når du skal se fordelene," sier Lawson. Inkludert i disse fordelene? Minimere risikoen for skade.

Hvordan gjøre det: Hold disse korte, og unngå noe vanskelig som høy varme eller åser, sier Ruiz.

3. Langløp

Hva det er: Dette er ukens lengste løp. Den nøyaktige avstanden kommer til å variere avhengig av hva du trener for, sier Lawson. ”Kanskje noen aldri har løpt en kilometer før, så en lang løp for dem ville være tre miles. Men kanskje du ser på en maratoner som kan løpe 20 mil, sier Ruiz. “Det lange løp er hva som er det lengste løp for den spesifikke løperen.”

Fordelene: Lange løp bygger utholdenheten din og hjelper deg med å styrke hjertemusklene dine. Ruiz legger til at du også kan bruke dem til å skape et raselignende miljø for å "øve" for den store dagen.

Hvordan gjøre det: Disse løpene blir vanligvis gjort en gang i uken og bygger på hverandre, og vokser lenger etter hvert som treningen din går mot et løp. Ruiz varer at: "Du vil ikke hoppe for mye i det fjerne fordi det må være en progresjon.”

4. Tempo Run

Hva det er: For dette løpet, sier Ruiz, tar du sikte på å holde "et tempo som er rett over terskelen din i 30 til 60 minutter.”Det er ikke en helt sprint, men det er vanskeligere enn et tempo du kan holde i timevis. Noen trenere foreslår å tenke på dette som 10K-løpstempo-ja, selv om du ikke løper 10K.

Fordelene: Tempo kjører Test dine luftveis- og kardiovaskulære systemer mens du øker løpegrensene dine. De kan hjelpe kroppen din til å tilpasse seg lengre og raskere løp, sier Lawson.

Hvordan gjøre det: Du vil ikke overutvikle deg selv på temposløp tilbake hvis du begynner å komme i et tempo, kan du ikke følge med i en lengre periode. Fordi dette er et vanskeligere løp, anbefaler Lawson å følge det med en gjenoppretting i løpet av 24 timer.

5. Intervallløp

Hva det er: Kjører et angitt tid eller avstand i et bestemt tempo, og blir deretter med en kort hvileperiode før du går igjen.

Fordelene: "Det beskatter kroppen din mer enn et temposløp fordi du løper i raskere hastigheter," legger Ruiz til. Denne typen trening kan hjelpe deg med å komme raskere og forbedre skjemaet ditt.

Hvordan gjøre det: For å unngå skade, start med korte avstander for å se hvordan kroppen din reagerer på høyere hastigheter. "Da kan du begynne å øke varigheten av intervallene," sier Ruiz. For eksempel, sier Lawson, kan du løpe to, fire eller fem minutter i hardt tempo og deretter ha en restitusjonsperiode på ett eller to minutter.

Spor statistikken din

6. Fartlek

Hva det er: Den svenske betegnelsen for "Speed ​​Play", en Fartlek ligner på å gjøre intervaller fordi du, som navnet indikerer, spiller rundt med hastigheten som kroppen din kan løpe. Imidlertid er en Fartlek ikke så stiv som et intervallløp. "Med Fartlek kaster du bare alle intervallene i en bolle, slik at de kan blande seg," sier Ruiz. “Du får løpe i mange forskjellige tempo i samme løp.”

Fordelene: Som intervaller vil fartleks forbedre hastigheten din. Og de er flotte for nybegynnere fordi du får velge hvor fort du går og hvor lenge.

Hvordan gjøre det: "Du kan innlemme fartleks i begynnelsen, midten og slutten av treningsprogrammene dine," sier Ruiz. Sprint i to minutter. Kjør til stoppskiltet. Gå i 30 sekunder. En Fartlek er lekeplassen din!

7. Hill gjentar

Hva det er: Disse innebærer å løpe på en stigning så raskt du kan, gå eller jogge ned igjen, for så å gå opp igjen minst fem ganger. "Hensikten er å forbedre benstyrken og kondisjonen din," sier Lawson, som legger til at de er hennes favoritt type løp. “Det kommer til å hjelpe deg å bruke mindre energi når du er ute og løper eller racing.”

Fordelene: Selv om Hill gjentar får deg til å føle deg som Sisyphus på sin verste dag, er de veldig verdt å prøve. Denne typen løp gir beina og glutes litt alvorlig styrke, noe som gjør det lettere for deg å løpe på åser eller flat bakke, og det forbedrer løpingsformen din for å hjelpe deg med å bli mer effektiv.

Hvordan gjøre det: Finn en bakke og mål i 30, 60 eller 90 sekunder, eller til du treffer et bestemt landemerke, og kom deg deretter på vei tilbake til bunnen før du begynner på nytt. Du kan også sette en skråning på en tredemølle og gjenta det på det. Lawson legger til at Hill Repeats også bør følges med et utvinningskjøring.

8. Progresjonskjøring

Hva det er: Disse løpene starter i et lavere tempo og blir stadig raskere under selve løpeturen.

Fordelene: Denne typen løp hjelper til med å forbedre utholdenheten din, "og lærer også noen å løpe raskere på slutten av et løp," legger Lawson til.

Hvordan gjøre det: Du kan øke tempoet ditt med hver kilometer, eller i tidssegmenter, som hvert 15. minutt, sier Ruiz. Det som fungerer best, vil variere fra løper til løper.