Jeg er en RD-disse 12 matvarer med høy fiber har blitt knyttet til kardiovaskulær helse og lang levetid

Regulerer blodsukkeret

Når vi spiser mat med høy fiber, tar det mye lengre tid for kroppen å fordøye dem sammenlignet med enkle karbohydrater. På grunn av dette er blodsukkerresponsen sløv når vi spiser disse matvarene, og hjelper til med å forhindre store pigger og krasjer i blodsukker og energinivå gjennom dagen. Dette er også grunnen til at fiberrik mat er så gode alternativer for de med kardiovaskulære bekymringer.

Reduserer kolesterol

En annen grunn til at fiber er et utmerket valg for de med hjerteforhold (eller de som ønsker å forhindre dem)? Det kan redusere kolesterolet ditt. Dette skyldes at når du spiser oppløselig fiber spesielt, binder det seg til kostholdskolesterol i tynntarmen, og fjerner det fra kroppen din når du går på do i stedet for å bli absorbert i blodet. Høye kolesterolnivåer over lengre perioder kan føre til aterosklerose, eller tilstopping av venene og arteriene som kan føre til hjertesykdommer.

Fremmer fordøyelseshelse

Både løselig og uoppløselig fiber støtter sunn fordøyelse på sine egne unike måter. Oppløselig fiber løses opp i vann (og i fordøyelseskanalen) for å danne en gel som hjelper til med å legge bulk til avføring for å behandle og forhindre diaré. I mellomtiden fungerer uoppløselig fiber som "grovfart.

Støtter en sunn tarmmikrobiom

Mens vi har tarmhelse på hjernen, øker fiber også vitaliteten i tarmmikrobiomet. Oppløselig fiber fungerer som prebiotisk for våre sunne tarmbakterier i biomet. Denne kolonien med billioner av mikroorganismer som lever i tykktarmen vår er ansvarlig for langt mer enn vår fordøyelseshelse, inkludert hjernehelse, immunhelse og til og med kronisk sykdomsforebyggende enn å illustrere dens betydning.

Reduserer kreftrisikoen

Bevis forteller oss at inntak av mat med høy fiber også kan bidra til å forhindre en rekke kreftformer, inkludert bryst- og tykktarmskreft.

Hvor mye fiber å spise daglig

Så hvor mye fiber trenger du hver dag for å høste disse fordelene? Vel, det anbefalte daglige inntaket for voksne kvinner er 25 gram og 38 gram for voksne menn.

Husk imidlertid at disse beløpene avtar etter 50 år. Personlig tror jeg at alle bør sikte på minst 30 gram per dag for maksimale fordeler. Husk imidlertid at hvis du ikke er vant til å spise så mye fiber, kan en plutselig økning i inntaket føre til at GI er opprørt, så husk å gå sakte.

Til slutt trenger fiber vann for å utføre alle viktige funksjoner og bevege seg gjennom GI-kanalen på passende.

Fiber trenger vann for å utføre alle sine viktige funksjoner og bevege seg gjennom GI-kanalen på riktig måte, så drikker rikelig med vann med matvarer med høy fiber.

12 matvarer med høy fiber

Selv om listen over fiberrike ingredienser virkelig kan fortsette for det som virker som noen gang, er her noen av de beste matkildene som også er super deilige. (Selv om du husk at du ikke skal avskrive av lav fiberfrukt eller annen mat, heller. Det er en passende tid og sted for dem også!)

Havre

Havre er en klassisk go-to når du ser etter å øke fiberspillet ditt, takket være de nesten åtte gramene som finnes i en kopp tørr. Denne frokostfavoritten er også spesielt høy i oppløselig fiber, så det er et flott tillegg for de som ønsker å senke kolesterolet.

Bær

Uansett hvilken slags bær du velger, er disse uimotståelig søte fruktene pakket med fiber. Dette skyldes hovedsakelig deres overflod av skinn og frø-delene av frukt og grønnsaker der fiber er mest konsentrert. I en kopp bringebær og bjørnebær finner du omtrent åtte gram fiber og omtrent tre gram i samme mengde blåbær og jordbær.

kål

Utenfor alle vitaminer og mineraler som finnes i grønnkål, er fiberen i disse bladgrønne greenene en stor del av det som gjør dem så populære i dag. Med rundt fem gram i en kopp tilberedt, er disse greenene fantastiske tillegg til pasta, eggretter, gryteretter og mer.

Epler

Det kan bare være fiberinnholdet i epler i roten til det berømte ordtaket: "Et eple om dagen holder legen borte," ettersom disse fruktene er fullpakket med tingene. På rundt fem gram per ett middels eple er det ikke rart at disse knasende favorittene gir en så tilfredsstillende snack. Sørg for å la huden være på for mest fiberbang for pengene dine.

Belgfrukter

Enten det er bønner, linser eller erter, vil du være hardt presset for å finne mange matvarer høyere i fiber enn belgfrukter. I en halv kopp kokt er det nesten 10 gram fiber i marinebønner og grønne erter, åtte gram i linser og svarte bønner, og seks gram i kikerter og nyrebønner.

Nøtter

Utover å være en utmerket kilde til sunt fett og protein, leverer nøtter også fiber. Når det. Velg hud-på-varianter der du kan øke fiberinnholdet.

Frø

Akkurat som deres slektning er mutteren, frø er også fulle av fiber. I en unse finner du fem gram i gresskarfrø, fire i Chia og tre i solsikke og lin. Disse sørger for det perfekte tilskuddet til en super tilfredsstillende smoothie eller skål med havregryn.

Brokkoli

Når det gjelder grovfôr, er brokkoli en av de første matvarene som kommer til tankene for mange. Dette er fordi denne fibrøse veggien kan skryte av imponerende fem gram per kopp kokt, og hjelper deg med å oppfylle fibermålene dine så mye enklere.

Pærer

Selv om de ofte blir oversett, har pærer så mye å tilby i veien for vitaminer og mineraler, men er også spesielt høye i fiber. En medium pære tilbyr omtrent seks gram av de hjerte-sunne tingene og asiatiske pærer tilbyr nesten syv!

Quinoa

Etter å ha fått mye oppmerksomhet de siste årene på grunn av å være et av få plantebaserte komplette proteiner, er quinoa også et supersunt valg for fiberinnholdet. I en kopp kokt, finner du omtrent fem gram fiber.

Avokado

Mange mennesker vil ikke gjette avokado for å være høy i fiber gitt den kremete tekstur, men gutt er det en utmerket kilde med fem gram i bare en halv kopp. Ved å kombinere både uoppløselige og oppløselige varianter, kan avokado bidra til å adressere en rekke helseproblemer, samtidig som de er direkte deilig (spesielt spredt på toast).

Hele hveteprodukter

Til slutt har vi fullkornsprodukter, enten det er pasta, brød, kjeks eller frokostblandinger. Mens hvete har fått en ufortjent dårlig rap gjennom årene (sukk), er den faktisk full av vitaminer, mineraler og (selvfølgelig) fiber. Selv om denne statistikken vil være merkeavhengig, kan du forvente omtrent tre gram i en unse fullkornskjærere eller tortilla, opptil seks gram i strimlet hvetekorn, og nesten syv gram i to gram fullkornspasta. Det er imidlertid noen fremtredende produkter på dette rommet når det gjelder fiber. For eksempel, i en halv kopp tørr godhvetepasta, kan du finne hele åtte gram fiber.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.