Jeg er en RD som finner begrepet 'måltid prepping' masete og stressende Here er det som faktisk fungerer for meg

Måltid prepping er en go-to-praksis for så mange som prøver å forbedre helsen og fokusere på ernæring. Faktisk har #KitchenRestock over 460 millioner visninger på Tiktok. Det er merkelig tilfredsstillende å se påvirkere rydde, forberede, organisere og lagerføre kjøkkenet. Perfekt foret glitrende vann, klare beholdere som er full av førvaskede bær, friske urter som sitter i glass vann ... men hvem har tid til alt dette? Som registrert kostholdsekspert er jeg noen tips om hvordan du kan spise sunt uten preging av måltider som vil holde kjøkkenet ditt godt utstyrt for raske måltider uten en slik tidsengasjement.

---

Eksperter i denne artikkelen

• Christina Manian, RDN, registrert kostholdsekspert og frilansforfatter

---

Jeg mener, som virkelig vil bruke tre timer på å forberede mat på søndag mens jeg kjemper? Her skal jeg gå gjennom hvert av de viktigste matlagringsområdene på kjøkkenet-pantry, fryser og kjøleskap-tilbudende måter å prioritere ernæring, organisering og reduksjon av matavfall. Jeg vil også dele noen av favorittmatene mine å ha på hånden for raske, enkle og direkte deilige måltider. La oss hoppe inn.

Hvordan du spiser sunt uten måltid prepping

spiskammers

Av alle kjøkkenoppbevaringsområdene er trusen den desidert mest beryktede for boligmatår etter deres "Best by" -datoer. For å unngå dette, flytt eldre matvarer til fronten av hylla, plasserer eventuelle nye tillegg, ellers kjent som "First In, First Out."Pantryet er et sted der klare lagringsbeholdere faktisk kan være din venn, spesielt hvis du handler i bulkhjelpende deg for å holde øye med friskhet eller støping. Pluss at de kan bidra til å stimulere appetitt -signaler, og øke oddsen for at du velger de sunne matvarene du har utstyrt. Her er noen favoritt jeg liker å holde på hånden:

• Korn: Helt korn varmt og kaldt frokostblandinger, granolaer, fullkornsbrød, pasta, ris, maismel, brød, poteter, rispapir, disse komplekse karbohydrater gir rask og enkel frokost, lunsjer og middager. Bare tilsett frukt, yoghurt, nøtter, frø, melken din eller andre fester du elsker å være varm eller kald frokostblanding for en perfekt balansert frokost, pisk opp en rask sandwich til lunsj, eller våren for en rask pasta, risfat, polenta, bakt potet eller vårrull til middag. Sørg for å se etter lave eller ingen tilsatte sukkeralternativer og 100 prosent fullkorn her for å få mest mulig næring for pengene dine.
• Frukt: Tørket frukt, usøtet eplemos og ferske alternativer som bananer, epler og appelsiner støter opp fiber, vitamin og mineralinnhold i måltidene dine ved å tilsette frukt til kornbasert frokost, smoothies, eller ganske enkelt nytes som en matbit eller side.
• Sunt fett: Fett fra nøttesmør, avokado og oljer som avokado, oliven, valnøtt og safflower, er nøkkelen til å lage et fyllings- og tilfredsstillende måltid eller snack. Nøttesmørene kan tilsettes smoothies, kornboller, smørbrød og mer. Avokado er også geiten når det gjelder toast og salatpålegg. I mellomtiden er sunne oljer en absolutt nødvendighet når det gjelder matlaging-fordi hva som er mer tragisk enn din perfekt seared laks som holder seg til pannen?

• Belgfrukter: Mens tørkede bønner og linser krever litt bløtlegging og matlaging for bruk, er det ikke noe problem hvis du har en Instant Pot eller husk å suge dem kvelden før. De sørger for den beste kornskålen, suppen, lapskausen og risfatet.
• Fortinnet sjømat: Etisk hentet tunfisk, laks, ansjos eller sardiner, jeg bruker disse alternativene hele tiden til en rask salat, sandwich eller hurtig puttanesca -saus.
• Buljonger og hermetikk: Bønner, supper, sauser, tomater, kokosmelk og grønnsaker, velg klokt her, da natriuminnholdet i noen hermetikk kan være en bekymring. Men heldigvis kommer de fleste alternativer i lavere natriumvarianter. Buljonger sørger for den perfekte raske suppen eller karri, hermetiske tomater blir raskt til enkel tomatsaus, og ikke mye er raskere enn et flott merke av hermetisk suppe.
• Urter, krydder og krydder: Disse er nøkkelen når det gjelder rask og smakfull matlaging. Urter og krydder kan raskt gi smak i retter uten å måtte småkoke i timevis. Krydi kan tilby de samme fordelene-bare være forsiktige med natriuminnholdet i go-to's som soyasaus, grillsaus, varm saus og sennep, og nyte dem i moderasjon.

• Snacks: Hopp over påstoppende brikker og kaker og prioritere næringstett mat for å laste opp de klare lagringsbeholderne dine som tørket frukt, usøtede eplemosprodukter som gutzy organisk, fullkornsprodukter som pitabrikk og sunne fruktsnacks som utelukkende produkter.

Fryseboks

Fryseren er vennen din i spillet om hurtigmåltid på travle weeknights, men kan også være et mørkt hull uten retur for mange matvarer. Bruk det samme konseptet som spiskammeret når det gjelder å flytte eldre gjenstander foran, slik at de først blir brukt til å adressere dette. La oss hoppe inn i noen gode go-to's:

• Frukt og grønnsaker: Jeg elsker å starte en smoothie -oppskrift med frossen frukt som bær, bananer, pærer eller mango og grønnsaker som frossen spinat, blomkål eller avokado. Ikke bare gir disse ingrediensene tonn ernæring, men de eliminerer også behovet for is i oppskriften din. Frossen frukt er også perfekt med varm frokostblanding, bare hell den direkte over frukten-det vil tine umiddelbart. Frosne grønnsaker er clutch for travle ukedagsmåltider der de enkelt kan tilsettes raske supper, stekte risretter, rør pommes frites og til og med stekt. Hvis jeg ser en frisk frukt eller veggie i kjøleskapet som nærmer seg utløp, hugger jeg den opp og fryser den også.
• Nøtter og frø: Ja, du leste det riktig, jeg holder alle nøttene og frøene mine i fryseren! Disse sunne fettstoffene inneholder mange oljer som er veldig bra for helsen vår, men vil også gå harsk ganske raskt ved romtemperatur. Du kan holde nøtter og frø i kjøleskapet av samme grunn, men du får dobbelt lagringstid i fryseren-minst seks måneder. Disse er flotte i smoothies, varme og kalde korn, snacksblandinger og salater.

• Proteinalternativer: Enten det er kylling, kalkun, fisk eller på annen måte, det er alltid flott å ha enkeltporsjoner av protein i fryseren-du kan til og med fryse dem i en marinade for å lage matlaging så mye raskere. En av mine favoritt på 30 minutter polenta og stekte grønnsaker.
• Rester, buljonger og sauser: Jeg har også alltid rester av måltider, måltidskomponenter, hjemmelagde buljonger og sauser klare til å gå i fryseren for enkel tilgang. Disse kan tyses rett fra fryseren når det er på tide å lage mat, trenger ikke å tenke for langt fremover.

Kjøleskap

Organisasjonen lønner seg virkelig når det gjelder å holde kjøleskapet ryddig og luktfritt. Mens jeg sjelden forhåndsvask eller kutter produktene mine når jeg kommer hjem fra en dagligvareomgang, vil jeg vanligvis pakke bedervelige greener, inkludert urter, i biologisk nedbrytbart papirhåndkle og lagre dem i en lufttett beholder. Selv om jeg vet at lagring av urter i glass fylt med vann vil øke levetiden, er det ett hack jeg rett og slett ikke kan bli plaget med (heller ikke har jeg plass i kjøleskapet mitt).

Jeg går også gjennom alle bær jeg har kjøpt med hensyn til å fryse de som ser ut som smoothies, hugger de som ser "eh" til frokost og plasserer de som ser bra ut i en lufttett beholder. Dette er fordi jeg har funnet friske bær kan forme raskt og er en av de mest bortkastede produktene på kjøkken.

Her er noen andre matvarer jeg vanligvis alltid har:

• Frukt og grønnsaker: Uansett hvilken vei du skiver den, er frukt perfekt for smoothies, frokostblandinger, puddinger, parfaits og grip-and-go snacks. I mellomtiden er grønnsaker viktige komponenter til i utgangspunktet hvert raskt måltid jeg lager-enten det er egg, salater, smørbrød, pasta, risretter, supper, gryteretter, heter du det. Og mens du kan kjøpe disse forhåndshakket for å spare tid, vil du spare penger og matemballasjeavfall hvis du gjør det selv.
• Meieri- og meierialternativer: Yoghurt og kefir (jeg elsker Lifeways alternativer) er utmerkede kilder til probiotika for å støtte tarmhelse og parre super pent i smoothies og parfaits. Probiotisk hytte eller bondesost er deilig spredning på toast og toppet med spinat og et rennende egg. Og selvfølgelig er melk (eller alt-melk) en nødvendighet for kald frokostblanding, smoothies og en hel rekke morgendrikker-jeg elsker cashewmelk, da det er den kremeste av gjengen, IMO. Andre oster (ku eller alternativ) er perfekte for en rask toast, pasta eller nachos.

• Proteiner: Tofu, tempeh, egg, tilsetningsfritt delikat, kylling eller fisk koker raskt opp for å serveres sammen med en stivelse og veggie eller blandes til krypter, supper, risretter, pasta og salater. Se etter magre alternativer her med lite eller ingen synlig fett for å holde det mettede fettinntaket til et minimum og hjertehelse på punktet.

• Drikke: Bytt de perfekte radene med sukkerholdige drikker med lite sukker, koffeinholdige alternativer som vil holde deg hydrert og føle deg bra. Jeg elsker Rowdy Mermaid Kombucha og Soda, Wild Tonic Jun, Culture Pops No-Sugar-Added Probiotic Sodas, og alle tilgjengelige smaksatt vann. I tillegg kan du ikke slå en hjemmebrygget iste, kald brygg eller lavsugar limonade.
• Snacks: Jeg har alltid hummus, guacamole eller yoghurtbaserte fall på hånden for en rask matbit med agurker, gulrøtter, chips og selleri.

Så selv om det var mye informasjon, viser det bare at når det gjelder hvordan du kan spise sunt uten å preppe på, er det så mange måter et lager kjøkken kan pumpe ut raske måltider for deg uten en tiktok-nivå på nytt eller Omfattende planlegging hver uke.

Å ha en mental rolodex av hurtigkokende måltider er også veldig nyttig her-jeg har minst seks oppskrifter som jeg alltid kan henvende meg til hvis jeg er utmattet og trenger å kaste noe sammen med mat jeg allerede har for hånden, ingen spesiell shopping nødvendig. Gjennom å lære disse triksene i handelen, kan du få mat på bordet raskt som er velsmakende og sunn uansett hvor sliten du er etter en lang dags arbeid.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.