'Jeg er en RD, og ​​dette er de 5 lave, gledelige tingene du bør gjøre hver dag for å øke levetiden'

Noen av Cassettys favorittmåter å snike seg inn i en servering-en ounce eller 1/4 kopp-er ved å legge dem til en skål med havregryn eller et parfait, bruke dem som en salatpåling, og gjøre dem til en sprø skorpe for fisk og fjærkre, Eller lage en sunn matbinding med mørk sjokolade, popcorn og frysetørket frukt. Bare husk å lagre dem i fryseren hvis du liker å handle i bulk for å holde dem friske.

2. Drikk 2-3 kopper kaffe

Jepp, du leste det riktig. Gå foran og nyt den koselige morgenkoppen med Joe for mer enn bare støtet den bringer. En fersk studie i European Journal of Preventive Cardiology viste at det å drikke to eller tre kopper kaffe hver dag kunne øke ens levetid om deltakerne nådde koffeinholdig eller dekaf. Interessant nok ble det mest betydningsfulle levetidsøkningen funnet hos de som drakk bakkekaffe (snarere enn øyeblikkelig)-de så en 27 prosent redusert dødsrisiko.

"Kaffebønner har dusinvis av dusinvis av bioaktive stoffer som gir fordeler som å senke betennelse, forbedre tarmhelsen, forbedre insulinfølsomheten og beskytte mot oksidativt stress," sier Cassetty. “Og når du tenker på det, er det noen få ting vi spiser eller drikker så vanlig som vi gjør kaffe.”

Imidlertid gir dette konseptet oss ikke lisens til å starte et daglig Frappuccino -ritual eller laste opp med våre daglige cuppaer med pumper med smaksatt sirup. Cassetty sier at det er massevis av bevis der ute for å vise at det er gunstig sukker å holde de ekstra sukkerene i sjakk for lang levetid (hun er forfatteren av Sukkersjokk, tross alt). Hun anbefaler å følge American Heart Associations veiledning av ikke mer enn seks tilsatte teskjeer med sukker hver dag for kvinner og ni tilsatte teskjeer for menn. Hvis du elsker en supersøt kaffedrikk, kan det være verdt å sakte prøve å redusere mengden sukkerbit etter bit for å skape en mer balansert morgendrikk som fremdeles tilfredsstiller. Du kan også prøve å bytte ut merket av bønner du kjøper, da du bare kan oppdage at du ikke trenger det tilsatte sukkeret lenger når du lager opp kaffe av høyere kvalitet.

3. Spis fem svisker

Fiber's rykte har kommet langt det siste tiåret, og svisker er ikke lenger bare den klebrig frukten som besteforeldrene dine spiser for å bli vanlige. Cassetty bemerker en studie fra American Journal of Clinical Nutrition som fant at svisker gjør så mye mer enn å få fordøyelseskanalene våre som beveger seg i bevegelse, kan også forbedre benmineraltettheten og redusere risikoen for brudd, så begynn å snappe.

"Svrykte inneholder en unik pakke med næringsstoffer inkludert fiber, vitamin K, magnesium, kalium, bor, kobber og polyfenoler som fungerer sammen for å fremme sunnere bein," sier kassetty. Hun bemerker også at ens risiko for å dø av enhver årsak øker etter et hoftebrudd, og det er grunnen til at hun sier svisker er høyt på listen over matvarer å spise daglig.

Den gode nyheten er at det er så mange måter å glede seg over svisser uten å spise dem rett (selv om vi synes de er ganske deilige). Du kan blande dem inn i morgensmoothien din, fylle dem med mandelsmør, hakke dem for å legge til salater og kornbaserte sider, og til og med purre dem å bruke i favorittbakede gode oppskrifter.

4. Gå minst 2000 trinn-og ta opp tempoet

Selv om vi alle har hørt at å gå 10.000 trinn per dag er "gullstandarden" for aktivitet, sier Cassetty at det er rikelig med forskning der ute for å vise at helsemessige fordeler starter på bare 2000. I følge studier som finnes i JAMA indremedisin og JAMA -nevrologi, kan hver 2.000 "målrettede aktivitetstrinn" tatt hver dag, ens risiko for tidlig død synke med 11 prosent, pluss at en lignende reduksjon ble funnet i kreft, demens og hjertesykdomsrisiko. Selvfølgelig høster du enda flere fordeler hvis du øker trinnsmålet ditt, og Cassetty sier at hvis du kan takle et raskt tempo, kan du gå for det, selv i 30 minutter.

Den gode nyheten er at fordelene fortsatt kan nytes hvis du bryter opp trinnets mål i flere perioder hver dag. Og hvis du ikke er på et sted å ta på deg mer enn 2000 trinn ennå, kan du være trygg på at du fremdeles øker helsen din når du sakte øker målet ditt.

5. Spis en kopp bladgrønne greener

Bare å legge en liten sidesalat til ditt daglige måltidsregime har vist seg å beskytte våre mentale evner for lang tid. En studie finansiert av National Institute on Aging viste at sammenlignet med voksne som spiste nesten ingen grønne greener, opplevde deltakere som spiste litt over en kopp greener daglig de mentale evnene til mennesker 11 år yngre. Selv om det kanskje ikke ser ut til å ha noe å si for oss i 20- og 30 -årene, kan det å øke det bladgrønne greenene våre gjøre underverker for aldring sunn og grasiøst over tid.

"Bladede greener er fullpakket med næringsstoffer: vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre bioaktive forbindelser som vitenskapen har indikert kan bidra til å gi deg en mental kant," sier Cassetty.

Utover å servere en sidesalat ved middag eller nattlig måltid, foreslår Cassetty å blande inntaket ditt ved å tilsette en knyttneve hakkede greener i en morgensmoothie, scramble, pastasaus, suppe, sandwich eller pastasalat. Server opp en salat med ristede valnøtter for å slå ut to av disse levetiden-boosters samtidig.