'Jeg er fysioterapeut, og dette er de tre testene jeg bruker for å avgjøre om du har avrundede skuldre'

De avrundede skuldre -testene

Så hvordan sjekker du om du har avrundede skuldre? Det er tre enkle skuldertester du kan referere til, ifølge Schrupp.

Test 1: tommelen

Dette er en av de enkleste testene, og den ene Schrupp og hans fysioterapipartner Brad Heineck bruker i YouTube -videoen deres over.

1. "For å si om skuldrene dine er avrundet fremover, stå i en vanlig holdning og la armene henge ved din side," sier Schrupp. “Legg merke til håndflatene eller tommelen. Hvis tommelen er pekt inn mot kroppen din og håndflatene vender bakover, er det sannsynlig at du har avrundede skuldre. Tommelen skal pekes fremover med håndflatene som vender mot kroppen.”Se? Enkel!

Test 2: Veggkontakt

Her er en annen test schrupp delt, bare i tilfelle du trenger ekstra bevis.

1. "Stå med ryggen mot [en] vegg," sier han. “Setet ditt, midtbacken og baksiden av [ditt] hode skal kunne opprettholde kontakten med veggen samtidig.”Hvordan stabler du opp?

"Hvis det er vanskelig for en eller begge skulderbladene dine å ta full kontakt med veggen, kan det hende du har fremskulder," sier Schrupp. “Mens du gjør denne testen, bør hodet og øynene dine forbli nivå. Hvis du føler behov for å tippe øynene opp for å nå veggen, kan du ha et fremoverhode [i.e. teknisk hals], som ofte følger med skuldrene fremover.”

Test 3: Tette PEC -er

Den endelige testen sjekker spesifikt for å se om PEC -ene dine er stramme, og om dette kan være årsaken til din postural ubalanse. For denne, kan det være lurt å ha en yogamatte eller håndkle.

1. "Legg deg på ryggen på gulvet og legg begge armene over hodet i" Y "-posisjonen," sier Schrupp. “Begge armene skal ha fullstendig kontakt med gulvet gjennom hele armen. Hvis ikke, kan du ha trange fibre fra den nedre pectoralis major.”
2. Deretter "Plasser armene i et kors" T "-posisjon for å sjekke for tettheten til Pectoralis minor. Igjen skal begge armene ha fullstendig kontakt med gulvet gjennom hele armen.”

Hvordan fikse avrundede skuldre

Så hva nå? Du har gjort testene og bestemt at du faktisk har avrundede skuldre (bli med i klubben!). Schrupps rettsmidler for avrundede, fremover skuldre utgjør en annen tredelt tilnærming: å strekke stramme muskler, styrke svake muskler og postural bevissthet. Pro tips: Du kan se alle disse demonstrert i videoen over for ekstra avklaring).

1. Begynn å strekke seg

Først opp, strekk! Dette er spesielt viktig hvis du har bestemt at en eller flere av PEC -musklene dine er stramme. "En enkel strekning å utføre er å ligge på en 36-tommers skumrulle med rullen rettet langs ryggraden og med hodet og bekkenet støttet," sier Schrupp. “Hev armene til siden og overhead for en langvarig strekning på ett til to minutter. Du kan gjøre dette to til fire ganger per dag.”Yogas kamelposisjon er et annet godt alternativ.

2.Styrke musklene dine

Neste på dekk, styrker svakere muskler for å skape sterkere holdning. For denne trenger du et motstandsband. "Grip hver ende av et motstandsbånd eller rør med håndflatene vendt fremover," råder Schrupp. “Trekk bandet fra hverandre og hold midten av bandet til brystet ditt mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold for en telling på fem, og gjenta 10 ganger. Du kan gjøre dette to til fire ganger per dag.”

Bevissthet

Den siste er den enkleste, men sannsynligvis den hardest betalte oppmerksomheten til din holdning. "Gjør en mental sjekk av hodet og skulderstillingen hele dagen," sier Schrupp. “Tuck haken din for å snu fremover på hodet, ta skuldrene tilbake og klem på skulderbladene sammen. [Gjør dette] Hvert 30. minutt eller så når du sitter ved et skrivebord eller ser på TV-gjøre det en vane!”

Vil du ha flere tips om holdningsforbedring? Prøv denne Pilates for bedre trening av holdning:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.