Jeg er fysioterapeut, og her er den korte oppvarmingen jeg anbefaler at alle gjør før du svømmer

Med andre ord, svømming legger sitt eget spesifikke stress på kroppen din som du trenger å være klar for. At stress også er veldig repeterende ettersom svømming er en syklisk idrett som involverer den samme bevegelsen, gjentatte ganger, noe som kan føre til overforbruk på grunn av repeterende belastning. Følgelig vil en svømmeoppvarming som er rettet mot de områdene med høyt bruk, være veldig nyttig for å holde deg i bassenget med mindre smerter, i tillegg til at du svømmer raskere.

Svømmetrener Adam Nelson, som understreker viktigheten av en skikkelig svømming av hver av sine idrettsutøvere, sier det er utrolig viktig fordi det gjør deg klar for selve svømmeturen. "Vi har funnet ut at 'grunning av systemet' har gitt våre idrettsutøvere bedre tider i bassenget, og har holdt dem sunnere også, sier han. "Den beste delen er en effektiv oppvarming kan være hele fem til syv minutter når du har den nede.”

Trener Nelson legger vekt på en effektiv varme opp. Så hva innebærer det? Fordi svømming er en veldig godt undersøkt sport som involverer repeterende bevegelser, er det lettere å bestemme hvilke muskler og ledd som blir beskattet mest. Studier som ser på muskelaktivitet og felles mobilitet har funnet viktige fellestrekk over de store svømmestrøkene. For eksempel krever det høyere muskulære krav til fremre deltoid (foran på skulderen), lats (side tilbake muskler) og biceps, sammen med mobilitetskrav på skulderbladene (scapula) og nevnte skulderledd (glenohumeral ledd).

Med de kravene i tankene, har jeg laget denne femdelte svømmende oppvarmingen som vil forberede deg på bassenget

Noen nøkkeltrekk før vi kommer inn på detaljene. Det eneste utstyret du trenger for dette er et frittstående motstandsband. Velg en motstand der de endelige representantene for øvelsen er moderat utfordrende (husk at dette bare er en oppvarming, vi prøver ikke å brenne ut!).

Del 1: Bandserie

Fullfør 10 reps for hver av følgende øvelser.

• Båndet trekk fra hverandre
• Diagonal båndet trekk fra hverandre (komplett i begge retninger)
• Banded Biceps Curl (tre sekunders telling på nedstigningen)
• Båndet brystpress (tre sekunders telling på nedstigningen)

Del 2: Raise Series

Fullfør 10 reps for hver av følgende øvelser.

• Båndet sideheving (tre sekunders telling på nedstigningen)
• Bandet Overhead Press (tre sekunders telling på nedstigningen)
• Båndede triceps

Del 3: Finger- og underarmsaktivering

Fullfør 10 reps av følgende øvelser.

• Båndet underarmsfleksjon og forlengelse

Del 4: Skulderblad (scapular) mobilitet

Fullfør fem runder med følgende sekvens.

• Kontrollerte artikulære rotasjoner (biler) for skulderblad

Del 5: Skulder (Glenohumeral) mobilitet

Fullfør fem runder med følgende sekvens (den ene siden om gangen).

• Kontrollert artikulær rotasjon (biler) for skulderen