'Jeg er en gastro, og å spise mer av disse gjærede matvarene kan øke søvn-in-tillegget ditt til fordøyelsen din'

"Det er teoretisert at fermentert mat produserer tryptofan-en byggestein for serotonin og melatonin-som begge er assosiert med god søvnkvalitet," dr. Dibba fortsetter. (Du kjenner kanskje igjen tryptofan i forhold til høsttakkefestmatkomaer, ettersom Tyrkia også er en rik kilde til aminosyren.)

"Når du konsumerer tryptofan, blir det omdannet til serotonin, en nevrotransmitter som hjelper til. “Serotonin kan deretter konverteres til melatonin, hormonet som er ansvarlig for å regulere søvn-våkne sykluser.”Dessuten, dr. Dibba legger til at gamma-aminobutyric acid (GABA), en annen nevrotransmitter koblet til søvn, "produseres også av tarmmikrobiomet og påvirket av matvarer som forbedrer [det]," med gjæret billettpris blant dem.

”Det er teoretisert at fermentert mat produserer tryptofan-en byggestein for serotonin og melatonin-som begge er assosiert med god søvnkvalitet."-Pratima Dibba, MD, en styresertifisert gastroenterolog

Kenney fortsetter å forklare hvordan fermentert mat indirekte kan forbedre søvnen ved å fremme en sunn tarmmikrobiom. At disse matvarene, hvorav også kan inneholde probiotika-hjelp. "Forskning antyder at en sunn tarmmikrobiota kan påvirke hjernefunksjonen og mental helse, inkludert søvnregulering," deler hun positivt, ". En slik studie fant at mikrobiommangfold er positivt korrelert med søvneffektivitet og total søvntid, og negativt korrelert med fragmentert søvn.

Hvert av disse punktene som er vurdert, kan en servering eller to av gjærede matvarer ikke slappe av deg i dvale på samme måte som å sprite et melatonintilskudd ville. Ikke desto mindre kan de fremdeles støtte nevrotransmittere, hormoner og prosesser som er avgjørende for å støtte humøret ditt og døgnrytme-thus som fremmer gunstige effekter for søvn og utover.

5 tips for å øke tarmen og søvnkvaliteten

Selvfølgelig tar det mer enn å konsumere gjæret mat og probiotika for å støtte tarmhelse (og forbedre søvnen), men det er et betydelig stykke av puslespillet generelt. "Et sunt tarmmiljø kan redusere betennelse, forbedre næringsabsorpsjonen og støtte riktig fordøyelse, som alle bidrar til bedre søvn," sier Kenney. Ved å følge de beste tipsene sine for å støtte tarmen din, kan du kanskje finne deg selv i å klokke i mer kvalitet Shuteye på kort tid.

1. Berik kostholdet ditt med gjæret og probiotisk mat

Mens noen gjærede matvarer inneholder probiotika, er det ikke alle sammen, men det lønner seg fortsatt å få begge i kostholdet ditt. Populære alternativer inkluderer slike som kimchi, surkål og kefir, som hver har en rekke forskjellige alternativer i seg. For eksempel er det over 200 typer kimchi som tilbys i koreansk mat. I mellomtiden kan du glede deg over kefir laget av meieri eller havre, med eller uten smaker, fra merker som Lifeway, eller via tangy brus som de fra Buchi.

2. Kraft opp med produkter

For å forbedre tarmmangfoldet, vil du legge til mer fibrøs, plantebasert mat til tallerkenen din. "For å forbedre både tarmhelse og søvnkvalitet samtidig, spise et mangfoldig utvalg av frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter," råder Kenney. Mens funn fra American Gut Project viser at inntak av 30 typer planter per uke resulterte i de sunneste mikrobiomene hos deltakere, ikke stress over å nå dette tallet (selv om det kan være lettere å nå enn det høres ut).

Mens funn fra American Gut Project viser at inntak av 30 typer planter per uke resulterte i de sunneste mikrobiomene hos deltakere, ikke stress over å nå dette tallet (selv om det kan være lettere å nå enn det høres ut).

3. Begrens mat som er mindre vennlige mot tarmen din

Når du legger til mer næringsrik mat til rotasjonen din, kan du forsterke fordeler ved å redusere inntaket av matvarer som ikke er like ideelt for tarmen, søvn og helse for øvrig. "Å begrense bearbeidede matvarer, spesielt de som har sukker, kan bidra til å redusere betennelse i tarmen," konstaterer Kenney. Dessuten vil ikke sukkerholdige snacks definitivt ikke gjøre noen tjenester for blodsukkernivået og søvnkvaliteten.

4. Hold deg hydrert

For å hjelpe hjernen, tarmen og hele kroppen til å fungere som den skal, er det viktig å opprettholde hydreringsnivåer. "Dehydrering kan gi mulighet for usunne bakterier å ta over i tarmen," deler Kenney. “Mål å drikke minst halvparten av kroppsvekten din i gram vann per dag.”Tips: Hvis Twilight -turer til toalettet også kommer i veien for å sove gjennom hele natten, kan det bidra til å begrense inntaket av væsker i timene frem til sengetid.

5. Etablere en stressfri, beroligende rutine

Kenney sier at kronisk høye kortisolnivåer fra stress kan forstyrre slimhinnen i fordøyelseskanalen-ikke å nevne forverringsforhold som IBS. Selv om du vil finne sunne måter å håndtere stress når det oppstår gjennom dagen, vil det også bidra til å etablere en avslappende sengetidsrutine. Enten det inkluderer lesing, meditering eller til og med å nippe til din søvnvennlige tonic du velger, bemerker kostholdsekspert at beroligende praksis samtidig kan støtte fordøyelsen, en sunn tarmbarriere og søvnkvalitet.