'Jeg er en 69 år gammel trener, og jeg sverger ved disse 3 trekkene for å bygge sunne bein'

“Hvorfor ikke gjøre en sammensatt øvelse som gjør mange ting på en gang?”Sier Hilliard. "Vi kan slippe ned i fem eller 10 minutter og gjøre korte sett og få mye, jeg sier alltid: 'Bang for pengene dine.'”

Hilliards tre favorittbyggende trekk er designet for å jobbe hver muskelgruppe i kroppen din, fra bena til kjernen din til armene og skuldrene og ryggen. De kan alle modifiseres ved å slippe vektene eller motstandsbåndene, og bare å gjøre trekkene med kroppsvekt-som vi lover fortsatt vil hjelpe deg med å bygge muskler og jobbe opp en svette.

3 sammensatte motstandsøvelser for beinhelse

1. Plank rader

1. Kom i en plankeposisjon, men legg en hantel i hver hånd, så hantlene er på gulvet, ikke håndleddene dine.
2. Rad den ene armen om gangen, oppretthold planleggingsposisjonen din og hold hoftene på bakken når du bringer hantelen opp til ribbeina.

Alternative armer, gjør tre sett med 8 reps.

2. Jernkors skulderheiser med curtsy knebøy

1. Plasser en fot i et motstandsbånd, og hold hver ende i en av hånden.
2. Ta det motsatte benet tilbake i en kalty stilling mens du bøyer front kneet, og slipper inn i en kalty knebøy.
3. Når du reiser deg, løfter du båndene til skulderhøyden med armer rett ut til siden i form av en T, jobber dypt inn i den mediale deltoidmuskelen.

Gjør åtte til 10 reps på hver side.

3. Bicep krøllkjør

1. Med åtte til 10 pund vekter eller et middels til tungt motstandsbånd (hektet under føttene), står du med føttene hipdistanse fra hverandre.
2. Når du bøyer knærne, huk til knestrengen ved å skyve bunnen på baksiden av rommet.
3. Hold kjernen din engasjert, kom til å stå og samtidig bøye armene i bicep -krøll.

Gjør tre sett med åtte til 10 knebøy hver.