Hvis kroppen din er vondt i å gå mer enn du er vant til, kan disse strekningene hjelpe

Til slutt jobber muskler i skinn, ankel og fot sammen for å tillate en passende mengde pronasjon av foten.

De to beste strekene å gjøre etter å ha gått

Etter en lang dag med å bygge opp det trinntellingen, kan strekking hjelpe kroppen din til å komme seg. Som fysioterapeut Corrine Croce tidligere fortalte Well+Good, kan strekke seg etter noen form for trening “redusere stivhet og forkortelse i musklene som fungerte, øke blodstrømmen og… hjelpe til.”Å sette av til og med bare noen få minutter på slutten av en lang dag med turgåing vil hjelpe deg med å redusere spenningen og opprettholde mobiliteten.

Dr. Candy sier at de viktigste musklene for turgåere å strekke seg er kalver og hoftefleksorer. Det er fordi hvis kalvene dine ikke er fleksible nok til at tærne kan bøye deg tilstrekkelig mot skinnet ditt når du tar et fullt skritt, "Kroppen din vil finne en alternativ sti rundt foten din, noe som vanligvis resulterer i overpronasjon," forklarer han. “På samme måte, hvis du ikke kan få beinet bak deg når du skyver av ved å strekke deg mot hofta, kan det føre til at korsryggen til Arch kan skape ryggsmerter når du går.”

Kalv strekker seg

• Stå mot en vegg med begge føttene som peker mot veggen.
• Gå fremover med ett ben og hold beinet som du strekker deg bak deg med hælen flatt på gulvet.
• Hold buen til bakfots kuppelen-ikke La foten flate eller rotere innover.
• Hold i ett minutt, og gjenta deretter på den andre siden.

Hoftefleksorstrekk

• Knel i en lungeposisjon med benet på beinet du strekker deg på bakken og den andre foten fremover.
• Rull bekkenet under deg for å holde korsryggen flat.
• Skyv bekkenet ditt frem til du føler en strekning foran beinet som er på bakken. Ikke La korsryggen til Arch. (Du blir overrasket over hvor raskt du føler en strekning hvis du holder korsryggen i en nøytral stilling.)
• Hold i ett minutt, og gjenta deretter på den andre siden.

Se trener Traci Copeland demonstrerer denne strekningen i minutt 2:03 i denne videoen:

Krysstrener med disse seks styrkingsøvelsene for turgåere

Akkurat som i resten av livet vil en proaktiv tilnærming tjene deg best. Hvis du forbereder kroppen din til å håndtere ekstra gange i sommer ved ikke bare å strekke seg, men også styrke musklene du bruker for å ta disse trinnene, vil du ikke finne deg selv som sår på slutten av dagen. Dr. Candy anbefaler følgende:

Enbensbalanse

Dr. Candy sier at denne enkle øvelsen faktisk er en av de beste for å forberede kroppen din for å gå. "Det styrker hofteabortmusklene, som kan forhindre fall hos eldre voksne i tillegg til å forhindre rygg, kne og hofta når de går i mennesker i alle aldre," forklarer han.

• Stå oppreist med god holdning, engasjere kjernen og glutene dine, og stå deretter på ett ben i 30 sekunder.
• Prøv å ikke holde på noe, men stå i nærheten av noe du kan ta tak i tilfelle.

Hælheving

Mens mange mennesker er kjent med hælheving, dr. Candy sier at vi ofte utfører dem feil. "Det er viktig å holde hælen og Achilles senen vertikal og ikke la hælen vri seg ut (pronat) eller vri seg inn (supinate) for mye," sier han.

• Stå med en eller begge hæler som henger av en trapp.
• Slipp hælene og kom deretter opp på tærne, sørg for å holde hælene rette i stedet for å rulle ankelen inn eller ut.
• Fullfør 20 reps med begge føttene sammen, eller 12 til 15 med hvert ben individuelt.

Arch Doming

Ved å bruke de små musklene i foten for å krølle tærne litt og danne en bue med denne øvelsen, kan du bidra til å forhindre overpronasjon, noe som er et vanlig problem. "Det kan også kombineres med balansering på ett ben for å spare tid, samt gjøre det vanskeligere," dr. Candy sier.

• Stå oppreist i bare føtter, krøll tærne under, og skap en "C" -form med foten, fremhevet buen din.
• Hold i noen sekunder, og slapp deretter av og gjenta.
• Fullfør 12 til 15 reps per fot.

Lunges

Lunges, som knebøy, er en av de klassiske øvelsene for å styrke glutene og quadriceps. Imidlertid dr. Candy mener lunges er overlegne knebøy for turgåere og løpere fordi belastningen først og fremst er på fremre ben. "Lunges lar hofte bortførere og hofterotatormuskler bli styrket samtidig," forklarer han.

For å maksimere de styrkende fordelene med lunger og forhindre smerter i knær, dr. Candy råder til å holde vekten i hælen og holde kneet på linje med tærne. “Når vekten din er mer på hælen enn tærne, bruker den gluteus maximus muskel mer enn quadene dine. I tillegg er det å hindre at kneet faller inne (den vanligste feilen) eller utenfor tærne, hjelper også til å styrke hoftebortførerne, sier han.

Forsikre deg om at du gjør lunger på riktig måte for å få mest mulig utbytte:

Engens mini-knebøy

Selv om mini-knebøyer styrker noen av de samme musklene som jobbet med lunger, målretter øvelsene disse musklene noe annerledes. I følge dr. Godteri, “Engens minikort krever mer balanse for å kontrollere benet, slik at de vanligvis hjelper til.”

• Stå oppreist med god holdning, og engasjere kjernen din når du løfter det ene benet fra bakken.
• Bøy kneet og hoften på støttebenet mens du setter deg tilbake i en knebøy, og går bare så dypt du kan takle.
• Du kan holde forsiktig på en overflate for balanse, men prøv å bruke støttebenet ditt til å stå opp igjen, ikke stole på armene.
• Fullfør 10 til 15 reps per side.

Hælvandring

Å gå på hælene med tærne opp kan se morsomme ut, men det kan bidra til å styrke tibialis fremre muskel foran på skinnen. "Dette hjelper deg med å sikre at du løfter tærne ordentlig opp når du svinger bena gjennom, slik at de ikke drar på bakken og turer deg," sier dr. Sukkertøy. Denne øvelsen kan også bidra til å forhindre at foten "slapper" ned på bakken og kan bidra til å absorbere sjokk. Til syvende og sist kan dette bidra til å forhindre Shin -splint, en vanlig og til tider svekkende skade hos turgåere og løpere.

• Hold kjernen tett og holdningen høy, gå på hælene i 30 til 50 meter og gå deretter tilbake.
• Gjenta to til tre ganger.

Ytterligere tips for sikker sommervandring

Bygg opp kjørelengden sakte: Å øke aktivitetsnivået for raskt kan forårsake skader. "Etter vinteren har mange mennesker hyttefeber og er motiverte til å komme seg utenfor, og starte en gangrutine," DR. Candy sier. "Hvis du begynner å gå for mye for snart, kan du forårsake en skade som hindrer deg i å gå så mye du vil ha resten av sommeren.”

Drikk mye vann: Du svetter mer enn du tror. Å holde seg ordentlig hydrert kan hjelpe musklene dine å komme tilbake.

Få nok søvn: Kroppen trenger å komme seg etter ekstra aktivitet. Øv god søvnhygiene med en jevn søvnrutine for å optimalisere hvile.

Spis næringsrik mat: Kroppen din trenger næringsstoffer som protein, vitaminer, mineraler og tilstrekkelig energi til å reparere vev etter trening.

Ikke ignorere smerter: "Hvis du har vondt, er det mer enn bare en verke, eller hvis det er irriterende og ikke ser ut til å gå bort, se en fysioterapeut for å få den sjekket ut og finne ut hva du kan gjøre for å gå tryggere," råder Dr. Sukkertøy.

Du har sannsynligvis hørt uttrykket, "Hver kropp er en strandkropp", rett? Fortsatt kan det være utfordrende å navigere i sommeren. Denne uken er Well+Good Publishing Alle kropper er strandkropper-en realistisk guide til å forberede deg til sommer.