Hvordan kroppen din forteller deg at du ikke får nok vitamin B

B2 - riboflavin

Hvorfor det trengs: “Cellulær funksjon, utvikling og energimetabolisme.”
Matkilder: “Egg, magert kjøtt, orgelkjøtt, melk og fullkorn.”
Tegn på mangel: “Hudforstyrrelser, hevelse i munnen og halsen, lesjoner i hjørnene av munnen, hovne/sprukne lepper og reproduktive problemer.”

B3 - Niacin

Hvorfor det trengs: “For å holde huden din sunn ut og fordøyelsessystemet og nervesystemet går jevnt.”
Matkilder: “I U.S., mange korn er forsterket med niacin. Kyllingbryst, marinarasaus, kalkunbryst, laks, tunfisk, brun ris og peanøtter er spesielt høye i niacin.”
Tegn på mangel: “Mangel er sjelden, men en alvorlig mangel fører til pellagra, som du kan oppdage ved brun misfarging på områder utsatt for sol og et grovt sunbrent utseende på huden. En knallrød tunge følger også med pellagra.”

B5 - Pantotensyre

Hvorfor det trengs: “Hjelper maten til energi, spesielt ved å bryte ned fett.”
Matkilder: “Shiitake sopp, solsikkefrø, kyllingbryst, tunfisk, avokado, melk, poteter og egg.”
Tegn på mangel: “Noen B5 er til stede i nesten alle plante- og animalsk mat. Derfor er mangel sjelden.”

B6 - Pyridoksin

Hvorfor det trengs: “Avgjørende for mer enn 100 enzymreaksjoner involvert i metabolisme og hjelper deg med å opprettholde et sunt nervøst og immunforsvar. For graviditet og tidlig spedbarnsalder er B6 nødvendig for normal hjerneutvikling.”
Matkilder: “Fisk, poteter, orgelkjøtt, storfekjøtt, stivelsesholdige grønnsaker og kikerter.”
Tegn på mangel: “Mangel er assosiert med mikrocytisk anemi, skalering på leppene og sprekker på hjørnet av munnen, en hovent tunge, depresjon, forvirring og et svekket immunsystem. Eldre mennesker, personer med dårlig nyrefunksjon og personer med malabsorptive autoimmune lidelser er i fare for utilstrekkelighet.”

B7 - Biotin

Hvorfor det trengs: "Du har sikkert hørt om biotin som næringsstoffet som trengs for sunn hud og negler! Biotin er mye mer enn bare et næringsstoff for å se bra ut skjønt-det hjelper med å gjøre maten vi spiser til energi.”
Matkilder: “Kokte egg, fisk, kjøtt, frø, nøtter og søtpoteter.”
Tegn på mangel: “Kan inkludere tynnende hår, utslett på kroppen og sprø negler. Det er en fangst her, selv om biotinmangel er sjelden i U.S., Det er lite sannsynlig at hvis du har disse symptomene, er det på grunn av en biotinmangel. Og faktisk har studiene om hvorvidt biotin kan fremme hårhelse eller ikke, for personer uten biotinmangel, har blandede resultater-noen som viser forbedringer og andre ingen.”

B9 - Folat

Hvorfor det trengs: "Blant annet er folat nødvendig for sunn cellevekst-det er nødvendig for å lage DNA!”
Matkilder: “Mørke bladgrønne (spinat, grønnkål osv.), kjøtt, rosenkål, avokado, erter, nyrebønner, brokkoli og lever.”
Tegn på mangel: “Hovedtegnet på en folat- eller B12 -mangel er megaloblastisk anemi, noe som kan forårsake svakhet, tretthet, konsentrasjonsvansker, pustebesvær og hodepine. Folatmangel kan også forårsake sårhet eller magesår på tungen. Kvinner i fertil alder og gravide bør være nøye med folatinntaket for å redusere risikoen for nevrale rørfeil. Under graviditet øker folatbehovene betydelig, og ofte kan ikke kostholdet oppfylle disse behovene.”

B12 - kobalamin

Hvorfor det trengs: “Vitamin B12 har mange viktige funksjoner i kroppen, inkludert å hjelpe til med å lage DNA og røde blodlegemer. Det kreves også i utviklingen og funksjonen til sentralnervesystemet ditt.”
Matkilder“Kjøtt, fisk, egg og meieri. Du kan også finne B12 i forsterkede korn og gjær.”
Tegn på mangel: “Tegn på B12 -mangel kan vises som en hovent tunge, tretthet, hjertebank, blek hud, vekttap, pinner og nåler i hender eller føtter, uskarpe syn og vekttap. Noen studier har til og med funnet assosiasjoner mellom B12 -mangel og depresjon.”

Endelig takeaway om vitamin B -mangel

Før du starter noe nytt supplement eller matprotokoll, er det alltid best å ta kontakt med legen din, men en første tilnærming er vanligvis å foretrekke i fravær av en alvorlig mangel.

"På makronivå vil Animal Foods være din beste kilde," sier Dana Ryan, PhD, direktør for sportsprestasjoner, ernæring og utdanning ved Herbalife Nutrition. “For eksempel vil tre gram storfekjøtt gi deg 100 prosent av din daglige verdi. Imidlertid ønsker du fortsatt å begrense rødt kjøtt til en til to ganger per uke og få vitamin B fra andre kilder som laks eller tunfisk, som begge vil gi deg mer enn dine daglige krav fra bare tre gram. Meieriprodukter vil også gi deg noen med en kopp to prosent melk som gir deg omtrent halvparten av dine daglige behov.”

Whiteson bemerker også at det blant de begrensede matalternativene for veganere fremdeles er ernæringsgjær, Marmite, befestet soya, mandelmelk, plantebasert kjøtt, forsterket korn, tempeh og nori tang. "Hver av disse vil hjelpe deg å møte vitamin B -behovene dine," sier hun.