Hvordan du bruker mikro-meditasjoner for å finne et øyeblikk av tilstedeværelse og ro uansett hvor du er

Men når vi sier mikro, snakker vi ikke om reduserte fordeler-bare lengde. Det er mange veletablerte fordeler med meditasjon, inkludert senkende betennelse, og til og med bare tre minutters meditasjoner er nok til å byste stress og øke ro. Du trenger ikke å være ekspert på å meditere for å høste fordelene, heller; En studie fra 2019 publisert i Atferdsmessig hjerneforskning så på hva som skjedde da voksne som ikke ble opplevd meditatorer fullførte fire uker på 13 minutters guidede mindfulness-meditasjoner-de rapporterte å være i bedre humør, og følte seg mer oppmerksom. Studien fant også at "relativt kort" meditasjonspraksis hadde lignende fordeler som lengre, mer intensive meditasjoner.

"Nøkkelen her er kvalitet, ikke mengde ... hvis du tar litt tid [for å meditere] og investere oppmerksomheten din fullt ut som vil være mer fordelaktig."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psykolog

Men å legge til en ting til i dagen er lettere sagt enn gjort, så hvordan går du med å montere en mikro-meditasjon i en travel timeplan? Både Chen og Viktoriya Karakcheyeva, MD, direktør for atferdsmessig helse ved motstands- og velvære-senteret ved George Washington University's School of Medicine & Health Sciences, anbefaler å prøve en rask meditasjon når du har noen ekstra minutter for å fokusere-bare være sikker på å gjøre Så når du er i stand til å vie din fulle oppmerksomhet for å høste fordelene. "Nøkkelen her er kvalitet, ikke mengde," sier dr. Karakcheyeva. "Du kan meditere i lang tid uten å være for investert, og det gir kanskje ikke resultater, men hvis du tar bare litt tid og investerer oppmerksomheten din, vil det være mer fordelaktig.""

5 typer mikromeditasjoner å prøve

1. Alternativt pust i neseborene

Chen sier at hun anbefaler denne meditasjonen til studentene sine fordi det er enkelt og raskt. Også kjent som Nadi Shodhana, er alternativ nostilpust avhengig av et yogaprinsipp kalt Pranayama for å håndtere pusten ved å dekke en nesebor om gangen og puste. "Det er bokstavelig talt å flytte pusten fra venstre til høyre nesebor på en systematisk måte," sier Chen.

Slik gjør du det: Med leppene lukket og tungen presset mot taket på munnen, legg høyre tommel på høyre nesebor og midtre eller ringfinger på samme hånd på venstre nesebor. Lukk høyre nesebor og inhalerer gjennom venstre, og lukk deretter venstre nesebor og pust ut gjennom høyre. Deretter inhalerer gjennom høyre, og pust ut gjennom venstre. Gjenta dette vekslende mønsteret så mange ganger du vil.

2. Trappemeditasjon

Pustearbeidsmeditasjoner kan bidra til å roe nervesystemet, og dr. Karakcheyeva har en kort for deg å prøve at hun kaller "trappemeditasjon."Tenk deg å stable pusten på toppen av hverandre, som hun likner å klatre opp en trapp: inhalerer for en telling, så pust ut for en telling. Deretter inhalerer du for to tellinger, så pust deretter ut for to tellinger. Etter det er du gjettet at det er for tre tellinger, pust ut i tre tellinger. Du kan fortsette så lenge du vil. Ikke anstreng deg med dette; gå så lenge som er behagelig. Når du kommer til toppen av trappen, kan du gå ned igjen ved å redusere lengden på hvert inhalasjon og puste ut med en telling til du kommer tilbake til en.

3. Resonanspust

Denne enkle pusteteknikken har vist seg å forbedre humøret og redusere angsten ved å redusere hjerterytmen. Det er også nesten komisk enkelt å gjøre: "Det eneste kravet er å puste ut i flere sekunder enn du inhalerer," sier Chen. For å starte, prøv inhalering i to sekunder og puster ut i fire, eller inhalerer i tre sekunder og puster ut i fem. Gjenta så mange ganger som nødvendig.

4. Visualisering

Dette er en enkel øvelse som dr. Karakcheyeva sier stort sett alle kan gjøre. Visuelle meditasjoner handler om å avbilde behagelige situasjoner og bilder. En måte dr. Karakcheyeva praktiserer dette selv er å tilordne bilder som farger, former, temperaturer og teksturer til de fysiske og mentale sensasjonene hun føler når hun er stresset.

La oss for eksempel si at du synes du føler deg urolig og legger merke til at skuldrene dine føler seg anspente og stramme. Prøv å tilordne noen visuelle til den følelsen, så "du kan begynne å manipulere [de følelsene]," sier hun. "Du kan si at spenningen i skulderen min ser ut som en rød pulserende ball, og jeg skal prøve å endre den fargen til noe som litt mindre intens, som lilla."Hun anbefaler virkelig å fokusere på disse bildene for å omdirigere hjernen din bort fra stresset.

5. Si et nyttig mantra

Bruk bekreftelsesord for å sette tankene dine rolig. Kom med en enkel setning, for eksempel “Må jeg ha det bra, kan jeg være frisk, kan jeg være lykkelig.”Når du trenger å bakke deg selv, kan du bare ta noen dype åndedrag og gjenta setningen din så ofte du trenger. "Kanskje du har en tøff dag, og du er ikke sikker på når den kommer til å være over, så du kan ta en pause, legge merke til hva som skjer og si at mantra for å gi noe godt for deg selv," sier Dr. Karakcheyeva.

Test gjerne ut alle ovennevnte mini-meditasjonsmetoder eller finn en annen som fungerer for deg som en meditasjonsapp, for eksempel. Og du trenger ikke å vente til du føler deg stresset med å bruke disse teknikkene som tar noen få øyeblikk ut av dagen din for å øve mindfulness, kan ha forebyggende effekter også når det gjelder å dempe stress og spenning.