Hvordan du bruker en rodemaskin riktig fordi vi definitivt alle gjør den samme feilen
Roerminologi
Hvis du er ny på sporten, kan du høre folk kaste rundt roingsjargong som "erg" og "fange.”Her er flere vanlige begreper relatert til roing som du trenger å vite, som du alle bør huske på når du lærer hvordan du skal ro ordentlig.
Erg
Erg, ergometer eller roing ergometer er ofte brukt for å referere til en rodemaskin eller innendørs roer.
Spjeld
Demperen, som ligger på siden av rodemaskinen, er vanligvis en spak som lar brukerne justere motstandsnivået. Motstandsnivåene kan variere fra en til 10.
Hjerneslag
Strømmen er hele bevegelsesområdet som er sammensatt av fire deler: fangst, driv, finish og utvinning.
Å fange
Fangsten er startposisjonen til et robelag, og etterligner punktet på en robåt der OAR -bladet først kommer inn eller "fanger" vannet.
Kjøre
Stasjonen er bevegelsen som følger fangsten, og den innebærer vanligvis mest anstrengelse. Denne "fungerende" perioden er når brukere trekker håndtaket mot seg selv, mot motstand.
Bli ferdig
Finishen er det siste punktet med et roeritt, når beina er forlenget, er håndtaket i nærheten av ribbeina, og overkroppen lener seg litt tilbake.
Gjenoppretting
Gjenoppretting er et øyeblikk av hvile mellom finishen og neste fangst, når brukere returnerer håndtaket til startposisjonen til et roingslag.
Streker per minutt
Stryk per minutt (eller SPM, for kort) er antallet slag en bruker er i stand til å fullføre i løpet av et minutt. Denne beregningen vises vanligvis på skjermen til en rodemaskin.
Dele
Hvor lang tid det vil ta deg å rad 500 meter med gjeldende hastighet.
Hvordan bruke en rodemaskin, med tips fra en ro-trener i verdensklasse
Å lære å ro ordentlig vil sikre at du får mest mulig ut av treningsøktene dine. Nedenfor forklarer Peters den beste rodemaskinens formteknikk, fra fangst til slutt. Med trening kan en robalkjøring bare bli en av favorittformene dine for trening.
Men først ting først: Før du setter deg ned på glidesetet, må du sørge for å justere rodemaskinens spjeldinnstilling. Hvis du er en nybegynner, må du sette den til nivå tre, fire eller fem. Å cruise i disse lavere hastighetene vil hindre deg i å skade deg selv når du bare får havet (land?) Ben, ifølge Peters.
- Finishen: I roing starter vi faktisk på "Finishen."Stropp i føttene dine, rett bena og koble håndtaket slik at det faller rett ved nedre ribbeina (håndflatene vekker ned). Overkroppen din vil lene seg litt tilbake i en klokka 11.
- Fangsten: For å bevege deg trygt inn i fangsten, skyv kroppen frem til skinnene dine er vinkelrett på gulvet og knærne er direkte over anklene dine. Brystet ditt vil berøre, eller nesten rørende, lårene dine i klokka en klokke stilling. Sørg for å forhindre at overkroppen ruller for langt fremover.
- Kjøreturen: Følg med! Dette er den vanskeligste delen. Begynn med å skyve føttene inn i rodemaskinen for å rette beina. Når knærne er helt rette, trekker du overkroppen tilbake fra klokken 1 til klokka 11. Avslutt med å trekke håndtaket inn mot nedre ribbe mens du holder kjernen stram.
Du gjorde det! Peters advarer om at hele bevegelsesmønsteret vil føles klumpete og mekaniske til å begynne med. Når kroppen din er kjent med seg selv, kan du lukke øynene og forestille deg at du skummet over en rolig innsjø, i stedet for å svette bøtter på treningsstudioet eller på hjemmets rodemaskin.
En 12-minutters nybegynneroppgave
Hvis du noen gang har hoppet på en erg og prøvd å "gå for det", er musklene dine sannsynligvis trette raskt, noe som førte deg til å gi opp etter bare noen få minutter. (Løfter hånden.) For de som fremdeles er kjent med hvordan du bruker en roemaskin, anbefaler Peters å starte med intervaller, ispedd aktiv utvinning (fremdeles roing, men treg nok til å ta pusten).
"Jeg liker virkelig intervalltrening for unge eller nye idrettsutøvere," sier hun. “Jeg tror du får mer ut av det ved å gjøre høyere kvalitet med kortere tid eller kortere avstand.”
Hvor lenge skal en nybegynner bruke en roemaskin? Du trenger ikke å hoppe på en time for å få fordeler. Her deler Peters en 12-minutters nybegynner-trening.
Minutt 1: 16 til 18 slag per minutt (SPM)
Minutt 2: Aktiv utvinning
Minutt 3: 16 til 18 SPM
Minutt 4: Aktiv utvinning
Minutt 5: 16 til 18 SPM
Minutt 6: Aktiv utvinning
Minutt 7: 16 til 18 SPM
Minutt 8: Aktiv utvinning
Minutt 9: 16 til 18 SPM
Minutt 10: Aktiv utvinning
Minutt 11: 16 til 18 SPM
Minutt 12: Aktiv utvinning
Når det føles superkomfortabelt, kan du gå videre til mellomliggende, og til slutt, avanserte roing -treningsøkter.
Rowing Machine -fordeler
Det er mye å elske med roemaskinen. For det første tilbyr den en trening i hele kroppen som engasjerer omtrent 86 prosent av kroppens muskler. Akkurat hva muskler fungerer en rodemaskin, nøyaktig? Du kan forvente at treningen vil treffe lats, PEC -er, biceps, underarmer, skrå, ryggrad erektorer, firer, hamstrings og kalver.
Fordelene med tilbakebehandlingen kan være spesielt nyttige for de som sitter nedtur over en datamaskin det meste av dagen. Rombevegelsen motvirker direkte den sittende skrivebordsposisjonen, og kan styrke ryggmusklene du trenger for å holde ryggraden oppreist, og forbedre holdningen.
Kan du komme i form bare ved å ro? Det korte svaret er, ja. For i tillegg til å styrke musklene dine, kommer roing også til fordel for din helse, Caley Crawford, Nasm-sertifisert personlig trener og utdanningsdirektør for innendørs-rowing Studio Row House, tidligere fortalt Well+Good. Det skyldes at roing bruker så mange muskler samtidig, sammenlignet med andre cardio -alternativer som å løpe. "Når flere av musklene dine er forlovet, må hjertet ditt jobbe hardere, noe som til slutt resulterer i raskere resultater av hjertehelse og forbedret hjerterytme," fortalte Crawford oss. Forskning på astronauter fant til og med at en 30-minutters ro-trening var like effektiv for hjertehelse i verdensrommet som en 90-minutter!
"Når flere av musklene dine er forlovet, må hjertet ditt jobbe hardere, noe som til slutt resulterer i raskere resultater."-Caley Crawford, CPT
Vi forventer ofte at treningsøkter som tilbyr alle disse fordelene er ganske harde for kroppen. Men en av de største bonusene til en sittende radmaskin er at den tilbyr trening med lav innvirkning: du dunker ikke leddene dine som du ville gjort i en HIIT-klasse. Ikke bare er det nyttig for personer med problemer som leddgikt, Crawford fortalte oss at det betyr at du kan komme deg raskere mellom treningsøkter-og derfor passe til flere treningsøkter i uken (hvis du vil).
Hvis du fortsatt lurer på, Roer en god trening? Tenk på dette: å kombinere styrke og kardiovaskulær trening, det gir en ganske effektiv treningsøkt. Uansett om du først og fremst bruker en rodemaskin for styrketrening, cardio, eller bare for moro skyld, må du imidlertid sørge for at du vet hvordan du bruker en rodemaskin riktig for å sikre at du får mest mulig ut av treningen.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler fungerer en rodemaskin?
Rowing Machine -treningsøkter er primært målrettet mot bena (inkludert firer, hamstrings og kalver), men de vil også treffe armene, ryggen og kjernen.
Hvilke sko har jeg på meg?
Selv om mange gymnastører bare hopper på rodemaskinen i sine vanlige joggesko, vil det å investere i et par robedrager hjelpe føttene dine til å føle seg sikrere i foten vugge.
Som er bedre treadmølle eller roer?
Enten du roer eller kjører, blir du lovet en utmerket kardiovaskulær trening. Men det er viktige forskjeller mellom de to øvelsene. Hvis du har kompromittert synet, eller du vil ha en treningsøkt som er lett på leddene, kan roing være et ideelt alternativ for deg, Hollis Tuttle, instruktørdirektøren på City Row og tidligere treningsinstruktør i Mile High Club, fortalte Well+Good. Hun sier også at roing bygger styrke i beina, armer, rygg og kjerne, mens det stort sett kjører for stort sett på bena. Motsatt krever løping ikke noe utstyr. Når det er sagt, "Mitt råd til noen som prøver å bestemme hvilken trening de skal gjøre er å fokusere på det de liker mer," sier Tuttle.
Rowing hardt på knærne?
En av de viktigste fordelene. Uten riktig roingform kan du imidlertid sette deg selv i fare for rygg- eller skulderskader, Liam Power, seks ganger New York State Champion Rowing Roach, tidligere fortalt Well+Good, noe som gjør det desto viktigere å lære å ro ordentlig.
Hvordan kan jeg se om jeg roer med riktig form?
Power påpeker at det er mange ressurser for amatørrødre på nettet, inkludert gratis ro -treningsplaner og videoer på YouTube som kan hjelpe deg med å spikre det grunnleggende. For å sikre at du bruker riktig form når du faktisk hopper på roer, anbefaler han å fange opp noen opptak av deg selv i aksjon, enten du er på en sammenleggbar rodemaskin hjemme eller i treningsstudioet. ”Jeg vil oppfordre nybegynnere til å filme seg selv roing slik at de kan gå tilbake og sammenligne formen med riktig form. Dette er noe til og med elite roere gjør ganske regelmessig, ”fortalte Power oss. "Selv etter at du har mestret hjerneslaget, er det fortsatt mulig å danne dårlige vaner.”
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
