Hvordan trene kroppen din til å hoppe høyere, ifølge trenere som har tatt spranget

Hvordan forberede deg selv for å hoppe høyere

Gjør en skikkelig oppvarming

Oppvarming er viktig før noen form for trening, men når du gjør noe eksplosivt-lignende hopping-er det helt kritisk. Okaah foreslår å starte treningen din med hoppende knekt, som pigger hjerterytmen din og primer benmuskulaturen for hopping, og høye tuck -hopp, som får deg til å bevege deg vertikalt og forberede beina til å absorbere mer sjokk. Du kan også gjøre noen lettere, vektbærende bevegelser og plyometriske bevegelser, som luftknebøy og små knebøyhopp, noe som vil hjelpe deg med å prime musklene dine for det som skal komme når du begynner å hoppe høyere.

Integrere styrketrening

"Trening for å hoppe høyere betyr at muskelfibrene dine jobber sammen mer effektivt og kraftigere," sier Jennalyn Rush, en NSCF-sertifisert personlig trener med Golds treningsstudio. Hun legger til at når du først begynner å trene for å hoppe høyere, skyldes gevinstene du ser at sentralnervesystemet ditt fungerer kraftigere og effektivt. For å supplere denne prosessen, foreslår han å integrere styrketrening i rutinen din, fordi kraftig løft hjelper med å stimulere muskelfibrene for hurtigvidde du trenger for eksplosive bevegelser. "Alt 80 prosent eller mer av din maksimale innsats vil kreve de raskt rykke muskelfibrene som også hjelper hopp til å gå høyere. En idrettsutøver som ønsker å løfte tyngre kan supersett et tungt løft, som en knebøy, med et sett med fem maksimers vertikale hopp på fem maks.

Bygge opp eksplosive bevegelser

"For å hoppe høyere, vil du ønske å utvikle musklene du bruker for å hoppe," sier Okaah, noe som betyr at du vil doble ned på hoppbaserte styrkeøvelser som Burpees, hukhopp og fremover hopp. Deretter kan du bygge opp til å hoppe på toppen av en boks eller forhøyet overflate. "Fokuser på form først og deretter skift for å fokusere på høyden for å redusere skader. Når du hopper mer, vil du komme i en strøm av å bruke andre kroppsdeler til fart, som armene dine, "sier Okaah.

Fokus på landingsmekanikk

Du vil også være nøye med på landingen i hoppet ditt. "Ja, mange mennesker med kneskader eller ryggskader kan være redde for å hoppe, men teknikken i å lære å lande fra et hopp er også avgjørende for treningsprosessen," sier Rush. "Å lære å absorbere virkningen ved å lande riktig og bruke kjernestyrke for å kontrollere virkningen hjelper også din fremtidige trening."I følge Okaah vil du være sikker på at du lander mykt, absorberer sjokket og fordeler vekten på hele føttene for å unngå skader når du prøver å hoppe høyere.

Øvelser som vil hjelpe deg å hoppe høyere

1. Kettlebell svinger

I likhet med hopp, kommer kraften i kettlebell -svinger fra underkroppen og vil bidra til å sparke musklene i giret. "Kettlebell Swing bruker en rask pop av hoftene ved å rekruttere de raske ryktene bakre kjedemuskler for å drive kettlebell fremover," sier Rush. "Når du får tak i bevegelsen og ønsker å øke vekten, må du sprette hoftene raskere fremover for å få kettlebell til samme høyde."Så jo tyngre du går, teoretisk sett, jo høyere vil du kunne hoppe.

2. Brede hopp

Hvis du vil lære å hoppe, må du gjøre det bra, hoppe. "Dette er en stor bevegelse for å hjelpe med eksplosivitet," sier Rush. "Hvis du vil øke belastningen for å kreve enda mer muskelrekruttering, kan du knytte et bånd til et fast innlegg og plassere den andre delen rundt hoftene. Bandet vil trekke hoftene bakover, og du må hoppe mer eksplosivt."For å spore fremgangen din, merk en linje på gulvet hvor du er i stand til å hoppe til, og prøv å komme videre i neste runde.

3. Vektede dødløfter

"Deadlifts er en flott måte å øke muskelfibrene for hurtigvendinger som hjelper til med å hoppe høyere," sier Rush, og legger til at vektede knebøy vil ha samme effekt. Planlegg å bruke en tyngre vekt med lavere reps (for å virkelig aktivere de raske ryktene), og sikte på fem reps i fem runder med to til tre minutters hvile i mellom.

4. Burpees

Elsker dem eller hater dem, det er ingen som benekter at Burpees vil hjelpe deg med å gi deg et løft i både styrke og eksplosivitet. Start i en høy plankeposisjon, og hopp føttene opp til hendene i en knebøyposisjon. Deretter legger du hendene på gulvet med knærne bredere enn albuene, og hopp tilbake i plankeposisjon. Legg ned i en push-up, rett armene tilbake i en høy plankeposisjon, og gjør det igjen.

5. Split knebøy hopper

Bygg opp til et større hopp med disse babyhoppene-også kjent som Jump Lunges. Fra din klassiske lungeposisjon, eksplodere oppover for å bytte front- og bakføttene. Sørg for å holde brystet bøyd, rumpa ned lavt og knærne over tærne.

For en hopptrening som bare er moro, ta tak i tauet ditt og følg med med videoen nedenfor.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.