Hvordan gå keto lys (og hvorfor det kan fungere enda bedre)

I Alltid sulten, Endokrinolog David Ludwig, MD, doktorgrad hevdet at det ikke er mangel på viljestyrke som er feil når vi inhalerer gratis cupcakes i pauserommet-det er vår biologi.

“Vi vet hvordan kroppen reagerer på kalorifatt. Du blir sulten; Den typen sulten som ikke er en flyktig følelse, sier dr. Ludwig. “Selv om du kan ignorere sulten din, har kroppen din andre måter å kjempe tilbake. For å fortsette å gå ned i vekt må du fortsette å spise mindre og mindre.”Ikke akkurat bærekraftig.

Å kaste overflødig vekt på en mer bærekraftig måte, dr. Ludwig sier at vi bør fokusere på hva som virkelig forårsaker ut-av-kontroll-munchies og vektøkning: "Insulin og kronisk betennelse, Twin Metabolic Troublemakers," sier han. For å bevege nålen i den andre retningen, dr. Ludwigs tilnærming ber oss om å spise mer fett, mindre karbohydrater og riktig mengde protein.

Høres kjent ut? Som, um, kanskje det keteogene kostholdet? Ja og nei. Dr. Ludwigs henvendte seg er basert på noen av de samme prinsippene (fett er bra, sukker er dårlig), men det er langt mindre restriktivt. Omtrent 25 prosent av kostholdet ditt er karbohydratvers mindre enn 5 prosent på den typiske Keto-planen, og du kan fremdeles ha ikke-tropiske frukter, belgfrukter og mange ikke-stivende grønnsaker. Tenk: Keto lys. "De fleste kan få de fleste av fordelene med et fettfattig, lavkarbo-kosthold med en mye enklere tilnærming," forklarer han.

"De fleste kan få de fleste av fordelene med et fettfattig, lavkarbo-kosthold med en mye enklere tilnærming." - David Ludwig, MD, PhD

Og det er bare den to ukers fase en. Fase to gir mulighet for stivelsesholdige grønnsaker (unntatt hvit potet), fullkorn og til og med litt sukker. Ved fase tre vedlikeholder du, og eksperimenterer med hva kroppen din kan takle.

Det er en formel som har fungert for de tusenvis av mennesker som følger Alltid sulten Facebook -side og hvorfor dr. Ludwig og hans kone, Natural Foods Chef Dawn Ludwig, ble inspirert til å lage Alltid deilig. Kokeboken inneholder 175 oppskrifter som passer inn i de forskjellige stadiene av ernæringsplanen.

"Min nummer én er å være forsiktig mot deg selv og andre og virkelig prøve å ta dommen og skammen ut av mat," sier Dawn, som sier at hun er en stor fan av kjøttbollen, marinerte kyllingben og kubansk svart bønnesuppe.

Hun har også en genial vri på måltidet med å forberede seg: i stedet for å lage store partier med mat, tar hun i stedet litt tid å piske opp noen sauser, som sitron aioli, røyk paprika ketchup, basilikum valnøtt pesto og enchiladasaus (i oppskriften nedenfor ), som hun bruker med enklere forberedte proteiner og grønnsaker gjennom uken. "Det er smaker av restaurantkvalitet på et hjemmekjøkken," sier hun.

Fortsett å lese for å få Ludwigs 'oppskrift på quinoa enchilada gryterett.

Quinoa Enchilada gryterett

Denne oppskriften fungerer for faser en og to av Alltid sulten Ernæringsplan. Men det er lett å tilpasse seg ved å utelate quinoaen og legge til ett kilo smuldret ekstra-firm tofu eller to kopper cottage cheese.

Gjør 4 porsjoner

Ingredienser
For Enchilada -sausen:
1 ss ekstra jomfru olivenolje
1 ss chilipulver, eller etter smak
1/2 ts tørket meksikansk oregano eller vanlig oregano
1/2 ts bakkekummen
1/2 ts hvitløkspulver
1/2 ts løkpulver
1 (14.5 -ounce) kan terninger tomater
1/4 ts salt, eller etter smak
1/4 ts malt svart pepper, eller etter smak

For gryteretten:
2 kopper kokt quinoa
3 ss hakket Anaheim eller annen mild chile (ca. 1/2 chile)
2 kopper kokte tørkede bønner, eller drenerte og skylte hermetiske bønner, for eksempel svarte bønner,
Kikerter, pintobønner eller en kombinasjon
8 eller 9 kvist koriander, hakket
1/2 ts bakkekummen
1/2 ts chilipulver
1/4 ts salt, eller mer etter behov
1/4 ts malt svart pepper, eller etter smak
1 kopp strimlet ost, for eksempel cheddar eller mozzarella
1 avokado, terninger, for pynt
2 Roma (Plum) tomater, terninger, for pynt

For Enchilada -sausen:
1. Varm ovnen til 375 ° F.

2. Varm olivenoljen i en middels gryte over middels varme. Rør sammen chilipulveret, oregano, spisskummen, hvitløkspulver og løkpulver i en bolle. Legg krydderne i den varme oljen på en gang. Kok under omrøring, i noen sekunder for å la krydderne bli velduftende og tilføre oljen med smak uten å brenne.

3. Tilsett tomater, salt og pepper. Kok opp. Reduser varmen til lav, dekk til og la det småkoke i ti minutter.

4. Puré direkte i potten med en fordypningsblender. Hvis sausen ikke er dypt nok til å fordype blenderen fullt ut og forhindre sprut, må du overføre sausen forsiktig til en dyp bolle eller krukke for å blande. Gå tilbake til pannen etter blanding.

5. La det småkoke i fem minutter mer for å redusere sausen litt. Smak og juster krydderne. Sette til side. (Denne sausen kan lages fremover og lagres i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil to uker og oppvarmet for raskere prep.)

For gryteretten:
1. I en 9-tommers firkantet gryterett, kombiner quinoa, enchilada-saus, chile, bønner, koriander, spisskummen, chilipulver, salt, pepper og tre-fjerdedel kopp osten. Juster krydderne. Dryss den gjenværende en fjerde koppost jevnt over toppen.

2. Stek til bobling og osten har smeltet, omtrent 15 minutter. Server umiddelbart, pyntet med avokadoen og fersk tomat.

Utdrag fra Alltid deilig av David s. Ludwig, MD, PhD og Dawn Ludwig. Copyright © 2018 av David S. Ludwig, MD, PhD og Dawn Ludwig. Reprinted med tillatelse fra Grand Central Life & Style. Alle rettigheter forbeholdt.

Denne vinterlige Caesar -salaten lager en perfekt siderett til måltidet ditt og cap ting av med disse rike og sjokoladeaktig keto brownies.