Hvordan spise mer fiber ved hjelp av en funksjonell medisin lege '3-til-1-regel' ved hvert måltid

Alle, det er på tide igjen vi snakker om F-ordet. Og med det mener jeg fiber selvfølgelig. Som en av næringsdyrene har fiber ganske imponerende CV. Det får deg til å føle deg mett, oppstår stoffskiftet og holder deg full mellom måltidene. Men siden det kan være vanskelig å presse inn de anbefalte 21 til 38 gram hver dag (det er mye!), Functional Medicine Doctor Mark Hyman, MD, har et triks for å aldri komme til kort igjen.

Siden planter er menneskehetens eneste fiberkilde, dr. Hyman påpeker at de fortjener å ta mest mulig rom på tallerkenen din. "Ikke-stivende grønnsaker som spinat, asparges, brokkoli og grønnkål skal utgjøre 50 til 75 prosent av platen din med en liten del av animalsk protein som 'kondiat,'" skriver legen på Instagram. "Tenk på dette som 3-til-1-regelen."Med andre ord, platen din skal være tre deler fiber og en del protein. Lett nok, ikke sant?

Hvordan spise mer fiber ved å bruke "3-til-1-regelen" til frokost, lunsj og middag

Frokost

En 3-til-1-frokost kan se en frokostsandwich elsket av Kelly Jones, RD, CSSD, LDN. "Velg en [fullkorn] engelsk muffin. Legg til noen blåbær på siden, så er du opptil 9 gram fiber bare ved frokosttid.

lunsj

Når middagsmåltidet ruller rundt, kan du prøve dr. Hymans "fettsalat", som involverer en heft servering av grønnkål eller spinat (fiber!), samt avokado, et dryss av nøtter, en boks med vill laks, noen få oliven og en duskregn olivenolje.

middag

Middag er tiden på dagen for å bli kreativ med fiberinntaket. For eksempel kan du prøve en hage flatbrød toppet med grønnsaker som artisjokker (en mellomstor hvorav en inneholder 7 gram fiber) for kjempegode fingermat som også fungerer for fordøyelsen din.

For en mer smoothie med fiber, tilsett denne ingrediensen. Og denne sunne ostekaken er et bevis på at fiber er en søt avtale.