Hvordan bakteriene i tarmen din mikrobiom kan påvirke mental helse og kognitiv funksjon

Tarm-hjerneforbindelsen har selvfølgelig forlatt mange eksperter som lurer på hvilken tarmhelse, spesielt tarmbakterier, kan lære oss om mental helse. Vi satte oss ned med dr. Naidoo og dr. Rezaie-to av verdens beste eksperter på saken-for bedre å forstå hva den nåværende forskningen har å si om forholdet mellom tarmhelse og mental helse.

Hvordan tarmbakterier og mental helse påvirker hverandre

"Det har vært studier som assosierer depresjon, angst, Alzheimers, Parkinsons, [og] alle disse sentralnervesystemene og psykiatrisk lidelser med tarmmikrobiomet," sier dr. Rezaie. For eksempel antyder forskning at de med lite mangfold i tarmbakterier eller en endret mikrobiomsammensetning er mer sannsynlig å oppleve depresjon og angst.

Forskning har også lyst et lys på de komplekse måtene som å spise visse matvarer påvirker sammensetningen av tarmen vår mikrobiom, som igjen kan påvirke vår mentale helse. "Når sunne, næringstette matvarer blir ødelagt under fordøyelsesprosessen og biproduktene deres samhandler med tarmbakteriene dine, får du kortkjedede fettsyrer, som er gode for å støtte tarmhelsen," dr. Naidoo deler. Visse matvarer, som probiotiske og prebiotiske matvarer, kan også hjelpe til med produksjon av postbiotika, som er nøkkelen til å støtte tarmhelse.

Men begge dr. Rezaie og dr. Naidoo understreker det faktum at ikke alle matvarer vil ha en positiv innvirkning på tarmen din. Faktisk kan noen forlate oss å føle oss mentalt verre over tid. “Visse hurtigmat, ultrabehandlet mat, matvarer som er mye til tilsatt sukker og kunstig sukker, og/eller bearbeidede oljer kan forårsake skade på slimhinnen i tarmen, [som kan forårsake mer kronisk og alvorlig betennelse i tarmen som har vært assosiert med depresjon, angst, kognitive lidelser og mer, ”deler dr. Naidoo. Det samme gjelder alkohol.

Dr. Naidoo legger til at biproduktene som følger av nedbrytning av disse matvarene kan være skadelig for tarmen, noe som kan skade tarmen og forårsake betennelse i cellene. ”I stedet for å fungere på topp, samhandler bakterier i tarmen med næringsstoffmat i tarmmiljøet, noe som mater de dårlige bakteriene mer enn det gode. Dette kan føre til dysbiose, sier hun. Dysbiose er en ubalanse av gode og dårlige bakterier i tarmen som har vist seg å bidra til forskjellige helseproblemer. “Jeg sier alltid at tarmbetennelse er hjernebetennelse [på grunn av tarm-hjerneforbindelsen], så når tarmen er betent over tid, vil det sirkle tilbake til forbindelsen til hjernen. Dessverre kan nevroinflammasjon korreleres med kognitive lidelser, ”DR. Naidoo legger til.

Selv om det er ganske klart at det vi legger i kroppene våre kan påvirke tarmmikrobiomet (og hjernefunksjonen), er kosthold bare en del av puslespillet som forstår hvordan bakteriene i tarmen vår påvirker mental helse, sier DR. Rezaie. Begge ekspertene er enige om at mer forskning må gjøres for å forstå nøyaktig hvordan tarmen spiller en rolle i mental helse, men fremtiden er lovende.

6 måter å balansere sminke av tarmmikrobiomet til fordel for mental helse

Kosthold alene kan ikke påvirke mental helse, men det er fremdeles måter å balansere sminke av tarmen din mikrobiom for å støtte din mentale og emosjonelle velvære. Her er seks tips fra ekspertene som er verdt å sjekke ut.

1. Spis gjæret mat

"Fermentert mat har vist seg å hjelpe med betennelse i tarmen og forbedre mangfoldet av gode tarmbakterier," sier dr. Naidoo. Fermentert mat gjennomgår en prosess der bakterier og gjær bryter ned sukker som kan øke antallet probiotika i maten. Eksempler på gjæret mat er kefir, kombucha, eplecidereddik, gjærede grønnsaker som surkål og kimchi, miso og tempeh.

2. Legg krydder i oppvasken

"Mange krydder har rike antioksidant og betennelsesdempende egenskaper som kan støtte tarmhelsen, som gurkemeie og safran," DR. Naidoo sier. Hun foreslår også krydder som ingefær, kanel, laurbærblad, kardemomme og oregano for å legge til oppvasken for et tarm-boosting berøring.

3. Spis bladgrønne greener

"Å spise bladgrønne er super viktig, ettersom de er rike på folat, fiber, jern og andre næringsstoffer," dr. Naidoo sier. “Bladede greener som spinat, sveits.”

4. Spis omega-3 fettsyrer

"Å spise omega-tre fettsyrer har vist seg å hjelpe med angst og kan bli funnet i fet fisk som villfanget laks, ansjos, sardiner, valnøtter, linfrø og hampfrø," dr. Naidoo sier. Du kan også utforske tilskudd, men ta kontakt med din primære lege på forhånd.

5. Spis D-vitamin D-rik mat

"Vitamin D-rik mat kan hjelpe med angst og humørsregulering," deler dr. Naidoo. Å ikke få nok vitamin D kan bidra til depresjonslignende symptomer og angst. Enten du vet det eller ikke, vitamin D -mangel er langt vanligere enn du tror, ​​så du kan trenge å implementere mer mat rik på vitamin D. Noen eksempler er laks, sild, sardiner, tranolje, hermetisert tunfisk, eggeplommer og sopp.

6. Diversifisere maten du spiser

Selv om du fokuserer på visse matvarer, kan det være en fin måte å balansere sminke av tarmmikrobiomet ditt, dr. Rezaie anbefaler å spise det bredeste utvalget av plantebaserte matvarer som er mulig-fra ferske råvarer til bønner, nøtter, hjerte-sunne matoljer, frø, tofu, og så på din tarmmikrobiome fungerer på sitt beste og mangfold Bakteriene i din mage. "Jo mer mangfoldig [tarmbakterier], jo bedre for sunn tarmfunksjon, hjertefunksjon, nyrefunksjon og nå psykiatri -problemer," legger han til.

Dr. Naidoo er enig og sier at jo mer mangfoldig maten vi spiser, jo mer mangfold vi bringer tilbake til bakteriene i tarmen for å hjelpe dem med å trives. Å spise en rekke planterike matvarer og prebiotiske matvarer som inneholder plantepolyfenoler, antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper kan ha en positiv innvirkning på tarmhelsen vår, så vel som mental helse.”Nære kroppen din med næringstett og fiberrik mat kan også hjelpe med angst ved å stabilisere blodsukkernivået og redusere betennelse i tarmen. (FYI: DR. Rezaie advarsler at det er smart å rådføre.)

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.