Hvor lenge skal HIIT -treningsøktene dine faktisk være?

Intervalltrening med høy intensitet har vært all hjertekjørende raseri helt siden det, er, truffet treningsscenen for mange måner siden.

Men svette settet er kanskje ikke klar over at den mest effektive delen av treningen også er det som flertallet av mennesker tar feil. "De tror høyintensivhet, høyt volum i stedet for høyt intensitet, lavt volum," forklarer Rachel Vaziralli, den kreative sjefen for Group Fitness hos Equinox og treningssvitenskapelig ekspert. "Du kan ikke opptre på en ekte høy intensitet hvis [treningen] er lang.""

For ofte brukes Hiit som et synonym for "hardcore" for å beskrive treningsøkter som er 60 minutter eller lenger. Spesielt i boutique treningsklasser, der intensiteten har blitt en nesten besettelse, blir begrepet kastet rundt som en fem-pund medisinsk ball. Hva så er den optimale tiden å HIIT før du slutter?

"Hvis du kan gå lenger enn 30 minutter, jobbet du faktisk ikke hardt nok."-Rachel Vaziralli, kreativ sjef for Group Fitness hos Equinox

"Hvis du kan gå lenger enn 30 minutter, jobbet du faktisk ikke hardt nok," sier Vaziralli. Hele poenget, forklarer hun, "er å presse til uholdbare intensiteter."(Etter å ha tatt den nye Firestarter-klassen i gymkjeden, kan jeg bevitne at en halvtime er god tid til Hiit-jeg kunne knapt puste etter omtrent 10 minutter.)

Selvfølgelig kan du (av svette ambisjoner) tenke, hvorfor ikke bare fortsette å legge mer intense intervaller på en lengre, hardere trening?

Ved å gjøre det, legger du i hovedsak ekstra arbeid for lite ekstra gevinst-og tiden din er definitivt dyrebar. "Det som skjer er at kroppen din bare tilpasser seg, så du holder tilbake på intensiteten," sier Vaziralli. "Du bruker mer tid enn [nødvendig] for de samme resultatene."Og kanskje viktigst av alt, du er for opptatt til å takle en skade-som kan skje hvis du prøver å presse til den uholdbare, aggressive intensiteten i en lengre periode.

Før du planlegger syv, 30-minutters daglige HIIT-treningsøkter på rad, må du imidlertid være oppmerksom på: den samme "HIIT IT og QUIT IT" -logikken gjelder også på ukentlig basis. "Det er utallige typer og formater for trening med høy intensitet tilgjengelig uten testede anbefalinger om hvor mye som er for mye," sa Jinger Gottschall, PhD til Shape.

Dr. Gottschall-som har avrundet data fra Hiit-elskere i årevis-nylig samarbeidet med den globale treningsplattformen Les Mills for å finne ut hvor mye tid per uke du burde faktisk Bruk trening i 90 til 100 prosent maksimal hjertefrekvens sone for å gi de beste resultatene.

I en liten studie av 35 personer (28 som kvinner) ble deltakerne bedt om å etablere grunnlinjen i tre uker, og spore hjertefrekvensen og stemningen gjennom deres normale treningsøkter. Deretter, dr. Gottschalls team av forskere ba dem om å fullføre to 30-minutters HIIT-treningsøkter, fire timers mellomrom.

Basert på spyttprøver samlet inn før, direkte etter og 30 minutter etter nedkjølingen, målte forskere deltakernes kortisol- og testosteronnivå for å se hvor gunstig den ekstra dosen av HIIT egentlig var. Resultatene? "Jeg ble overrasket over den åpenbare forskjellen mellom å gjøre 30 til 40 minutter [av HIIT] og gjøre mer enn 45 minutter. Forskjellen i ytelse, stressrelaterte følelser og søvnkvalitet var betydelig, sier Gottschall. Med andre ord, for mye trening med høy intensitet skader kroppen din på samme måte som overtrening gjør-yikes!

Hovedpoenget: For de beste resultatene, velg mellom maksimal. Og når du planlegger svetteplanen for uken, må du sørge for at superhøy intensitetsøkter bare tar opp en halv times spor.

Bevis for at du virkelig kan pakke mye kraft på litt tid: denne 10-minutters strandtreningen Halle Berrys trener sverger av. Hvis du vurderer treningsrutinene dine, kan du prøve å unngå disse 10 gym faux PAs neste gang du trener.

Opprinnelig utgitt 28. februar 2017; Oppdatert 16. juli 2018, med tilleggsrapportering fra Kells McPhillips.