Trykk på tilbakestillingsknappen med vår 30-dagers mentale velværeutfordring

Denne utfordringen handler også om å prøve nye strategier for å finne ut hva som fungerer for deg. Så hold tankene dine åpne for eksperimentering. “Ikke føl deg skyldig hvis noe du prøver ikke fungerer for deg. Noe annet vil, sier psykolog Aimee Daramus, Psy.D.På slutten av de 30 dagene velger du endringene som har størst innvirkning på din lykke, og hold dem oppe resten av året for en roligere, sentrert deg.

Klar til å starte utfordringen? Her er hva vi har i vente for deg de neste 30 dagene:

Dag 1: Åpne opp om noe i tankene dine

Chatte med en pålitelig venn eller familiemedlem om stress du opplever eller en mental helse -diagnose du har fått. I tillegg til å hjelpe oss med å jobbe gjennom problemene våre, er det første trinnet for å normalisere emnet å åpne for en diskusjon rundt mental helse for å normalisere emnet. "Det ville være deilig å dele det du har lært i terapi for å redusere stigmatiseringen av å søke behandling," sier dr. Datillo. ”Vi holder det hemmelig, som fremmer stigma og skam. Noe av det verste for mental helse er skamfull.”

Dag 2: Tenk deg ditt lykkelige sted

Å avbilde et sted du elsker kan få deg til å føle deg avslappet og trøstet, sier dr. Datillo. Gå i en behagelig stilling som sitter eller ligger og lukk øynene. Forestill deg et sted hvor du føler deg lykkelig, trygg og elsket. Det kan være et sted du allerede har vært eller et sted du vil besøke, men aldri har det. Fyll deretter det stedet med sensoriske detaljer. Hvilke farger ser du? Er det varmt, kult eller mykt? Hvem er der? Hvordan lukter det som? Hva gjør du? Når du har funnet ditt lykkelige sted, kan du gå tilbake når du trenger en mental ferie.

Dag 3: Koble fra en time

Kanskje nyhetene får deg til å føle deg ute av kontroll. Eller kanskje avler sosiale medier FOMO. Denne typen usunne distraksjoner kan få oss til å føle oss verre, og til og med fremme følelser av angst og depresjon. Så bevisst legg ned telefonen og slå av TV-en i en hel time for å være til stede i her-og-nå. "Når du kobler fra, vil du innse at du ikke virkelig savner så mye," sier dr. Datillo.

Dag 4: Planlegg en IRL -vennedato

Vi er alle opptatt-og å se venner og familie blir ofte lavt på prioriteringslisten vår. Men å føle seg koblet til andre mennesker er en essensiell ingrediens til lykke. "Sosiale medier kan få det til å føles som om du kobler deg til, men det er en stor forskjell mellom tekst- og ansikt til ansikt-interaksjoner," sier DR. Datillo. Noe forskning har koblet økt bruk av sosiale medier til depresjon og følelser av ensomhet. Å være på samme plass samtidig med din favorittperson kobler deg på en måte som smarttelefonen din ikke kan matche.

Dag 5: Gjør fem minutters fysisk trening

“Svette terapi,” som dr. Datillo kaller det, er en av de beste måtene å redusere stress og forbedre humøret ditt-og effektene er øyeblikkelig. "Å få tid til å regelmessig trene er en viktig langsiktig strategi for forebygging og styring av stress," sier hun. For å glede deg over fordelene, må treningen din føle seg innsats og forsettlig. Dette betyr ikke at du må gjøre HIIT eller en 10-mil løp hver dag; Selv et par minutter med hardt arbeid gjør susen. Prøv fem minutters anstrengelse: ett til to minutters planker, ett til to minutter med push-ups, og ett til to minutter med knebøy eller vegg sitter-eller W+Gs "Trainer of the Month" -klubbtrening, som bare er syv minutter lange.

Dag 6: Gå til sengs en time tidligere

Forskning har vist at søvnmangel øker stress og irritabilitet, og øker risikoen for depresjon og angst. "Søvns største fordel er å la hjernen din slappe av og lade opp, så den er på sitt beste dag til dag," DR. Datillo sier. Dedikerer i dag til å gjøre syv til ni timers kvalitetssøvn prioritet. (Prøv noen av disse tipsene for å tilbakestille døgnrytmen hvis du er tapt).

Dag 7: Betal det videre

Kjøp kaffe til personen bak deg i kø. Gi opp setet ditt på T -banen. Åpne døren for noen. Disse bevegelsene tar liten innsats, men kan ha stor positiv innvirkning på en annen persons dag-og din egen. "Den følelsen av forbindelse med andre har vist seg å styrke mental tilstand og positive varme følelser," sier DR. Datillo.

Dag 8: Løfter å slutte å bruke stigmatiseringsspråk

Begrep vi bruker hver dag, som "gal" kan stigmatisere psykiske helsemessige forhold. “Jeg tror ordene vi velger reflekterer mer over oss. Hvis målet er å føle oss bedre om oss selv, hvordan vi kommuniserer og hva vi sier betyr noe, sier Dr. Datillo. Tell hvor ofte du bruker ord som 'gal,' psyko 'og' schizo 'i samtaler i dag. Reflektere deretter over hvordan denne typen språk kan være skadelig for alle som lider av en psykisk helseforstyrrelse (inkludert deg selv), og neste gang du blir fristet til å bruke disse ordene, tenk på en bedre erstatning. (For eksempel, i stedet for å si at du hadde en gal dag, si at dagen din var hektisk eller super opptatt.)

Dag 9: Gjør en "Brain Dump"

“Når vi drøvtyser eller bekymrer oss, er hjernen vår ineffektive. Vi bruker mye tid på å fokusere på å løse et problem som kanskje ikke kan løses, sier Dr Datillo. Hvis du er en bekymring for natur, kan journalføring flytte bekymringene dine utenfor hodet og inn på siden. Imidlertid dr. Daramus legger til at journalføring skal brukes til å legge igjen noe i fortiden og gå videre. "Mens journalføring kan hjelpe hvis det lar deg komme videre, kan det skade hvis du bruker den til å holde deg fast," sier hun. Derfor anbefaler hun.

Dag 10: Sett en påminnelse for en daglig tur

Å få blodet ditt til å renne reduserer stresshormonet kortisol og frigjør Feel-Good Endorphins-Plus Expending Even 20 minutter i naturen har vist seg å lindre stress. "Trening er det beste du kan gjøre for øyeblikkelig stressavlastning," sier dr. Datillo. Hvis du ikke kan forlate kontoret ditt midt på dagen, kan du hoppe knekt, ta et fang rundt gulvet ditt, eller gå opp og ned et par trapper med trapper.

Dag 11: Gjør en venn en tjeneste

Å gjøre et solid er ikke bare uselvisk; Det øker også din mentale helse. Psykologer sier at gavegjenger faktisk høster mer psykologiske fordeler enn mottakere. "Det hjelper deg å føle deg målrettet," sier dr. Datillo. Tilbud om å hente en venns renseri på vei hjem fra jobb eller barnevakt barna sine. Og hvis du ikke kan tenke på en passende tjeneste, kan du tilby en kjær en liten "bare fordi" gave som du tror de vil like. Det vil gjøre dagen deres-og din også.

Dag 12: Lag en stemningsbestemmende spilleliste

Velg melodier som hjelper deg med å pumpe den opp eller slappe av-hva som passer til humøret ditt i dag og resonerer med deg. “Musikk er en veldig tilgjengelig måte å raskt skifte humøret ditt. Det har en måte å få kontakt med oss ​​følelsesmessig på, sier dr. Datillo.

Dag 13: Gjennomgå oppgavelisten din

Å jobbe lange timer er en vanlig trigger for stress, angst og depresjon. Start uken med å lage en oppgaveliste-eller se på den du har å finne ut hva som virkelig trenger å gjøre ... og hva som kan vente på senere. Du trenger ikke å fullføre alt, men det kan være nyttig å få oppgaver ut av hodet og på papir. "Noen ganger handler det om å håndtere tid, men ofte handler det om å styre energien din og sette deg selv i løpet av dagen," sier Dr. Datillo. “Du vil starte dagen med å føle deg produktiv og fullført, noe som gir deg suksess for å lykkes. Når vi føler oss dyktige, er vi motiverte til å oppnå mer.”

Dag 14: Planlegg din neste getaway

Målsetting hjelper deg å se fremover mens du fokuserer på nåtiden, noe som kan forbedre humøret ditt. “Det hindrer deg i å føle deg fast og overveldet. Selv om det er måneder unna, oppmuntrer det deg til å fortsette, fordi lettelse er i sikte, sier dr. Datillo. Lag et inspirasjonsbrett for steder du vil besøke, bla gjennom kalenderen for potensielle datoer, eller til slutt bestill den flyvningen.

Dag 15: Si nei minst en gang

Å føle seg overveldet av ansvar er en kraftig trigger for negative følelser. Vi sliter alle med å si nei fordi det får oss til å føle oss skyldige, og mange av oss er usikre på hvordan vi grasiøst kan avvise en mulighet. Men sier ingen honours selv. "Det du gjør er å si ja til de tingene du virkelig vil gjøre og ja til egenomsorg," sier dr. Datillo. Prøv, "Jeg vil gjerne, men jeg kan rett og slett ikke," eller "Jeg må avvise den muligheten i dag, takk.”

Dag 16: Se på noe som får deg til å le

Dette er en av DR. Datillos topp tips for pasientene sine. Enten du ser på en standup-spesial, din favoritt romantiske komedie eller en sit-com, er det å le er den ultimate stress-busteren. "Du kan ikke le og bli stresset på samme tid," dr. Datillo sier.

Dag 17: Lytt til en venn

Vi snakker alle så mye at mange av oss glemmer å lytte. Men lytting er den beste måten å få kontakt med andre. I stedet for å prøve å løse eller diagnostisere et problem, kan du tilby å være tilgjengelig for en venn eller et familiemedlem for å lufte for så lite eller så mye tid som de trenger. "Å koble til og forstå andres synspunkt er veldig bra for din egen mentale helse og velvære," sier DR. Datillo.

Dag 18: Prøv en pusteøvelse

Å fokusere på pusten din er en form for meditasjon som bytter det parasympatiske systemet fra kamp-eller-flukt til chill-out-modus, sier DR. Datillo. Komme i en behagelig posisjon, enten det er sittende eller liggende. Konsentrer deg om pusten din og bremser den, og tar bevisst, jevnt innånding og utpust. Hvis du vil ha mer struktur, pust inn i fem og ut i fem; Eksperimenter for å finne tellingen som er behagelig for kroppen din.

Dag 19: Kok middag i kveld

Når oppgavelisten vår er lengre enn Trader Joe's Checkout Line på søndag, kan det å lage middag ta en baksete til andre prioriteringer. Selv om du helt sikkert har hørt at å spise hjemme er bedre for både kroppen og lommeboken din, er det også bra for tankene dine. "Meditasjon er enkeltoppgaver, eller med vilje bringer fokuset ditt til en ting," sier DR. Datillo. Og matlaging faller definitivt inn i denne kategorien. Velg ditt favoritt nærende måltid og nyt pisking det opp i kveld. "Hvis du aldri virkelig har koblet deg sammen med meditasjon, kan dette hjelpe," sier dr. Daramus.

Dag 20: Bryt ut fargestiftene og fargen

Det er en grunn til at barn (og Kate Middleton) elsker å fargelegge-og det er ikke bare gleden av å være kreativ. "Når du konsentrerer deg om en ting, enten det er fargelegging, pusting, musikk, trening, tenne et stearinlys eller guidet bilder, er det en form for meditasjon," sier Datillo. Faktisk sa 62 prosent av brukerne i en Saatchi -kunstundersøkelse av 700 mennesker at det å lage kunst av noe slag hjalp dem med å håndtere stress. "[Eksperter mener] at repeterende håndverk faktisk kan senke blodtrykket," legger DR til. Daramus. "Med noen av disse teknikkene, inkludert meditasjon, kan du få noen resultater med en gang, men de virkelige resultatene kan ta tid.”

Dag 21: Finn din go-til-mantra

Urealistiske forventninger (som ideen om hva som helst I livet kan være "perfekt") fôre negativ selvprat, noe som øker følelsene av stress, angst og depresjon. Finn et mantra som snakker til deg, som "Jeg kan gjøre dette," "Jeg er verdig", "Det vil være greit".”Skriv den deretter på en post-it og heng det et sted, du vil se det ditt kjøleskap, inngangsdør eller speil. “Måten vi snakker med oss ​​selv påvirker måten vi føler og hva vi gjør. Når vi bruker oppmuntrende uttalelser, har vi en tendens til å føle oss bedre og er mer produktive, sier dr. Datillo.

Dag 22: Marie Kondo garderoben din

Hvis det ikke gjør deg lykkelig, tar det plass og forringer de tingene som lyser dagen din. Velg ut tre ting fra skapet ditt som du ikke bruker lenger og doner dem slik at noen virkelig kan bruke dem. Du vil gjøre en fremmed en solid-en annen måte å føle deg tilkoblet og målrettet for å øke din mentale helse. Pluss, decluttering gir øyeblikkelig lettelse.

Dag 23: Spis en firkant med mørk sjokolade

Å spise sjokolade (eller annen mat du elsker, men begrenser) oppfyller "gleden" i dr. Datillos Escape Pneumonic. “Noen mennesker slutter aldri å tenke på hva de liker. Dine fem sanser kan hjelpe deg med å aktivere gledesentrene dine på nytt, sier dr. Datillo. "Å ta tid til å virkelig smake på maten din har vist seg å ha store fordeler i stressreduksjon. Det er en annen form for meditasjon.”

Dag 24: Dabble i en hobby

Hva er en ting du skulle ønske du kan bruke mer tid på å gjøre? Skriv på bloggen din? Frivillighet med dyr? Lære et nytt språk? Ta en time i dag for å fordype deg i hvilken hobby som gir deg et løft.En av de største kildene til stress og angst er misnøye med livet, sier dr. Datillo, eller føler at vi ikke er lidenskapelige eller målrettede. Å gjøre noe som gir ditt livsformål har vist seg å ha stor fordel for din mentale helse, legger hun til. Mens det å elske arbeidet ditt er en måte å føle seg målrettet, er hobbyer en annen måte å oppfylle en lidenskap.

Dag 25: Gjør noe helt ute

Dr. Daramus foreslår å glemme "balanse" i noen timer og gå inn på en favoritt tullete vane. Les en trashy roman, binge-watch en tegneserie som du er for gammel til, eller tilbring hele ettermiddagen i sengen med partneren din. Noen ganger må du gi deg plass til å slippe løs.

Dag 26: Bryt ut Nintendo

Det er en nysgjerrig ny trend innen spill: videospilllignende Hav av ensomhet, Natt i skogen, og Pry-That er designet for å hjelpe med depresjon eller angst. “Ikke -voldelige spill som tar opp mye konsentrasjon kan hjelpe med å gi slipp på en dårlig dag ved å vri tankene dine til noe annet, redusere virkningen av et panikkanfall eller et dårlig minne, eller bare gi et travelt sinn en sjanse til å slappe av, ”Sier Dr. Daramus. Mario Kart, hvem som helst?

Dag 27: Tell i hodet ditt

Hvis meditasjon virker skremmende, kan du prøve å telle for å bringe tankene dine tilbake til her og nå. “Telling er en flott form for distraksjon, spesielt hvis du er overveldet, stresset, overtenker eller bekymrer deg. Det bryter deg ut av den syklusen ved å fokusere på ting som skjer i miljøet ditt, sier dr. Datillo. Når du føler deg stresset, kan du ta en titt rundt deg og identifisere fem ting du ser og fem ting du hører-og, voila, Du har meditert i dag!

Dag 28: Løs noe som har bugnet deg

Du har ment å ta noen jeans til skredderen, reparere en dørknott eller sortere filene dine-men du kan bare ikke finne tid til å takle små oppgaver. Få det til å skje i dag. Adresser to til tre små ting som har vært bakerst i hodet, men på bakbrenneren. Du rydder ut rotet, både fysisk og mentalt, slik at du kan legge mer energi mot de tingene som virkelig er viktige for deg.

Dag 29: Klem kjæledyret ditt, partneren, forelderen eller vennen

Å få kosete øker bindingshormonet oksytocin og reduserer stresshormonet kortisol, noe som får deg til å føle deg mer avslappet og lykkeligere. “Folk ønsker forbindelse. Det er et kritisk aspekt ved velvære, sier dr. Datillo.

Dag 30: Merk en ting du er takknemlig for

Negativ tenking er en glatt skråning; Mens en katartisk ventilasjonssesh kan hjelpe deg med å komme tilbake til dagen din, har negativitet en sleipt måte å spiralere ut av kontroll. Bekjempe denne syklusen ved å ta et øyeblikk å notere en ting som du er virkelig takknemlig. Leter etter en mer avansert utfordring? Finn en grunn til å være takknemlig for noe som gjør deg elendig, fordi det til slutt lærer deg en viktig leksjon. "Ting som forårsaker at du stresser utfordringer, som lærer deg viktige ferdigheter som tålmodighet, spenst og styrke," sier Dr. Datillo. “Med praksis over tid vil du begynne å finne takknemlighet for selv de ikke-så gode ting.”

Legene sier at dette er det sikre branntegnet du bør vurdere terapi. Og kan du bli stresset uten å vite det?