Høy høyde = høyere risiko for dehydrering. Slik kan du unngå det hvis du trener, reiser eller spretter godt over havet

Caroline Cederquist, MD, en styresertifisert lege og grunnlegger og medisinsk sjef for Bistromd, er enig i at eksponering for høyde kan gjøre det å være hydrert enda vanskeligere og kan føre til flere fysiologiske symptomer. “Høyere høyder er assosiert med tynnere luft og lavere oksygennivå, noe som gjør det vanskeligere å puste. Flere raskere eller arbeidsbestemt pust er et tegn på at kroppen din jobber hardt i sving, tung pusting kan forårsake enda mer vanntap, ”dr. Cederquist sier.

“Høyere høyder er assosiert med tynnere luft og lavere oksygennivå, noe som gjør det vanskeligere å puste. Flere raskere eller arbeidsbestemt pust er et tegn på at kroppen din jobber hardt i sving, tung pusting kan forårsake enda mer vanntap, ”dr. Cederquist sier.

Som sådan er det av største viktighet å holde seg på toppen av hydrasjonen når du reiser til et høyhøyde destinasjon, spesielt hvis du ikke er vant til denne typen miljøer. “Når pusten øker, er det viktig å fylle på kroppen din. Imidlertid, hvis du bor på heltid i et område i høy høyde, vil kroppen din sannsynligvis tilpasse seg høyden over tid, ”dr. Cederquist sier.

Hvordan kan du fortelle om du er dehydrert i høye høyder?

Mye som dehydreringssymptomer på havnivå, dr. Cederquist bemerker at et av de første tegnene på dehydrering folk kan oppleve er raskt, arbeidet eller tung pust. "Ta det som et signal for å fylle opp butikkene dine," sier hun. Når høydeindusert dehydrering utvikler seg, dr. Cederquist sier at man kan oppleve hodepine, kvalme, svimmelhet og mørkfarget urin. Andre tegn på forestående dehydrering inkluderer sprukne lepper og tørr hud.

Når det er sagt, advarer Williams om at noen dehydreringssymptomer lett kan gå under radaren. "Hvis du treffer snøhellene, kan det være mindre sannsynlig at du legger merke til kroppens typiske måter å advare deg om dehydrering, som å svette under klær og en redusert tørstmekanisme," sier Williams.

Som sådan understreker hun viktigheten av å fylle på kroppen med væsker og elektrolytter, spesielt i større høyder, før dehydrering har en sjanse til å sette i gang. Det er også verdt å merke seg at hydreringseksperten sier at den lett kan ta kroppen en til tre dager å akklimatisere seg til en ny høyde. Så selv om du føler deg i orden fra første dag, er du kanskje ikke helt i det klare ennå.

Hvordan forhindre høyde-relatert dehydrering

Dr. Cederquist og Williams er begge enige om at forebygging er nøkkelen. For dr. Cederquist, dette betyr å konsumere fuktighetsgivende matvarer som vannmelon, epler eller agurker. I mellomtiden sier Williams før-hydrering før Å ankomme høyhøyde-destinasjonen kan gjøre en verden av forskjell. "Før du går ombord på flyreisen over hele landet, eller nyter en naturskjønn tur, drikk en eller to kopper vann," sier Williams. Hvis du begynner å føle en følelse av tørst, kan dette bety at vannstandene dine allerede går lavt, og det er definitivt på tide å drikke opp.

I følge Williams er imidlertid en rask, enkel og, enda viktigere, raske måte å raskt øke hydrering og reversere begynnelsen av dehydrering ved å drikke vitenskapelig designet elektrolyttdrikker som pedialyte. “Dehydrering er ikke bare tap av vann; Det er tapet av viktige mineraler, også kjent som elektrolytter. Du får elektrolyttene dine gjennom dagen fra hva du spiser og drikker, men når du mister en overdreven mengde væske, kan du fylle på nøkkelelektrolytter, for eksempel natrium, kalium og klorid, kan gå langt i å unngå negative tegn på dehydrering som som tretthet, svimmelhet eller hodepine, sier Williams.

For det formål, så mye du kanskje vil hengi deg til en feirende drink etter flyging, sier Williams at det er viktig å "feire smart.”“ Det er lett å ta en drink når du venter på flyplassen eller å skåle med venner kvelden før en lang tur, men alkohol kan bidra til dehydrering. Unngå å konsumere alkoholholdige drikker hvis du planlegger å være høyt oppe i lufthjulene til smart hydrering i stedet, sier hun.

Hvilken type aktivitet setter deg mest i fare for dehydrering i større høyder?

I følge dr. Cederquist, å trene i høye høyder vil føre til mest mulig mengde dehydrering på kortest tid, spesielt hvis du ikke er vant til endringene i miljøet. Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, ledende sportsregistrerte kostholdsekspert for Kansas City Chiefs, bemerker at kroppen kan miste væske dobbelt så raskt gjennom respirasjon når du puster raskere på grunn av eksponering for høyere høyder. I tillegg sier Bonci at folk kan oppleve en økt trang til å urinere oftere, noe som også kan bidra til dehydreringsinduserende væsketap.

Mens du trener i store høyder, sier Bonci at det du drikker er like viktig som det du spiser. "Under trening i høyden er væsker nyttig og må til enhver tid bæres med noen," sier hun. Sammen med væskene foreslår Bonci å parre dem med karbohydrater fra tørket frukt, honningpinner, energidygger eller geler, eller eplemosposer.

Tl; dr? Hydrering er navnet på spillet, spesielt når du driver med fysisk aktivitet i større høyder.

En RD deler en liste over de mest fuktighetsgivende matvarene: