Slik ser en sunn plate ut på middelhavsdietten

Det er bedre å gå med flere greener og mindre stivelse grønnsaker når det er mulig, og la de stivelsesholdige, som squash, søtpoteter og hvite poteter, til karbohydrater-delen. Du kan imidlertid bruke disse i veggie-delen hvis du lager en blanding av disse andre nedre karbohydrater og høye fibergrønnsaker. Og alltid-gå for regnbuen. Paprika, courgette, tomater og mer!

Du kan også glede deg over frukt som med yoghurt til dessert med salat for søthet. Noen middelhavsdiettgodkjente frukt er druer, epler, datoer, bær, meloner, fersken, sitrus, tomat og avokado, sier Jones.

Karbohydrater skal være 25 prosent av måltidet ditt

Middelhavet er ingenting som keto-Carbs blir ønsket velkommen. "Karbohydrater med full korn anbefales, så 25 prosent av platen vil bli utpekt for sunne fiberfylte karbohydrater og en og annen søt godbit," sier White.

Men pro-Carbs-holdningen betyr ikke at det er Fettuccine Alfredo Night hver natt. Jones sier at de beste fullkornene for denne spiseplanen inkluderer fullkornspasta, speltbaserte brød, brun ris, quinoa og havre. "Stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter, mais og gresskar kan utgjøre denne ekstra delen av tallerkenen også," legger hun til.

De resterende 25 prosent av platen din skal være protein

"Lean protein fra fisk, fjærkre, til og med magert storfekjøtt kan inkluderes i moderasjon," sier White om de beste proteinalternativene for middelhavsdietten. Forsikre deg imidlertid om at det tar opp bare en fjerdedel av platen, sier hun (aka det siste gjenværende kvartalet)-som skal være omtrent fire til fem gram protein.

"Ikke glem plantebaserte proteiner som bønner og belgfrukter - de pakker også et proteinpunch," legger White til. Du kan også ha egg, sier Jones, så føl deg fri til å piske opp en veggie frittata eller nosh på hardkokte egg for en matbit.

Avslutt med en liten mengde fett

Selv om du ikke vil lage fett 80 prosent av dine daglige kalorier som du ville gjort på keto, bør du spise dem i moderasjon og gjennom hele måltidet. “En generell regel kan være for en fjerdedel av ens energiinntak å komme fra fett. De vil bli brukt til å blande seg inn i eller toppretter, eller for å bli brukt i matlaging, dressinger og sauser, forklarer Jones.

"Sunt fett fra oliven, olivenolje, hummus, nøtter og avokado er noen av de beste middelhavsvalgene," legger til hvitt. “Mye av sunne fettstoffer fungerer sammen med de andre matvarene, for eksempel å bruke olivenolje til stekte grønnsaker."Og hvis du kan få fett fra proteinet ditt, som fisk, enda bedre. "Fett fisk som laks og tunfisk blir også oppmuntret, slik at de dekker noe protein og fett ved visse måltider," sier White.

Hvordan ser en prøveplate ut?

Det vil variere avhengig av personen og deres spesifikke kaloribehov, men White antyder å lage en plate som er fullpakket med korn, grønnsaker og magert protein som laks.

Du har kanskje en kopp kokt quinoa, to kopper stekte grønnsaker (med olivenolje) og fire til fem gram kokt protein, som fisk, sier White. Eller prøv en stor bolle med salat og grillede grønnsaker (som asparges og stekt rød pepper), tilsett krydret kikerter og/eller linser for et plantebasert protein, litt ost og oliven for fett, og tabouleh eller quinoa til dine korn.

Er disse proporsjonene universelle for alle måltider?

Ja og nei. "Forfriskende dette kostholdet er ikke fiksert på forhold og makro- eller kalorier som teller, så det er mye fleksibilitet," sier White. "Måltider og snacks skal være balansert for å være tilfredsstillende, men det er ikke regler.""

Fortsatt er dette forholdet en god mal for alle Middelhavsbaserte måltider, enten det er frokost, lunsj eller middag. Imidlertid sier Jones å gjerne justere porsjonsstørrelsene basert på din daglige aktivitet, hvilken tid på dagen det er og mer. "Folk spiser ikke den samme eksakte maten, total energi eller porsjoner hver dag, siden kroppen kan kreve forskjellige mengder mat hver dag. Ofte gjør folk i middelhavssamfunn en bedre jobb å lytte til kroppens behov enn i U.S.," hun sier. ”Det er normalt å føle seg mer sultne noen dager enn andre, og det er derfor det ikke er en perfekt vitenskap når du forteller folk hva de skal spise eller hvordan tallerkenen deres skal se ut når du følger et middelhavsmønster.""

Når det er sagt, er Middelhavsstilen generelt å spise en større lunsj, ofte trukket ut over flere kurs, og en mindre frokost og middag. Dessert er ofte bare litt frukt med yoghurt, vin eller espresso, sier Jones. I alle ting, husk å spise sakte, nyte maten med godt selskap. Det er middelhavsveien.

Leter etter flere ideer til middelhavsmåltid? Prøv disse Instant Pot -oppskriftene. Og hvis du ønsker å endre ting (og fremdeles få store helsemessige fordeler), hvorfor ikke sjekke Okinawa -dietten?