Her er dommen om at ris er sunn, inkludert brun kontra hvit

Jasmine ris og basmati ris er vanlige matbutikkfunn med forskjellige smaksprofiler, og de kommer hver i brun ris og hvite risversjoner. Andre populære risvarianter har faktisk unike (og noen ganger overlegne) helsemessige fordeler sammenlignet med de "vanlige" tingene.

En av de beste valgene er svart ris (den overgår brun ris i helsemessige avdelinger), sier Kroplin. "Vanlig kalt 'forbudt ris', det er den mest næringsrike risen i risfamilien-det er høy i fiber, antioksidanter, protein og jern," sier hun. "Imidlertid er det høyest i kalorier, så porsjonskontroll bør vurderes nøye.""

Rød ris er et annet alternativ. "Den har en unik farge på grunn av dets antocyanininnhold, som også gir et stort løft av antioksidanter," sier Bannan.

Andre vanlige risvarianter er faktisk ikke ris. "Wild Rice er et av de mest næringsrike [alternativene] -Det er faktisk et halvkvatisk gress som er hjemmehørende i Nord-Amerika," sier Bannan. "Det er høyt i protein, lite fett og natrium, en god kilde til fiber, og gir vitaminer og mineraler."Så selv om det ikke er teknisk ris, ser det mye ut som det, og det har noen lignende fordeler.

Totalt sett er det mye å elske med de fleste slags ris (inkludert hvit ris, tro det eller ei). Men det er også noen få ulemper å huske på brun ris er ikke perfekt. Her er hva du trenger å vite om Rices fordeler og ulemper.

Se videoen nedenfor for å se hvordan du lager en oppvarming av vill ris frokostgrøt:

Fordelene med ris

1. Ris er en rask energikilde.

Med mindre du er en ketogen kostholdsfølger, er karbohydrater en god ting-kostholdsretningslinjene for amerikanere sier at makronæringsstoffet skal utgjøre omtrent 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier (og de antyder at minst halvparten av det skal være fullkorn , som brun ris, sier Kroplin). Karbohydrater er kroppens viktigste drivstoffkilde, og når ris brytes ned i sukker og kommer inn i blodomløpet (som alle karbohydrater gjør), blir glukosen skutt til cellene dine for å slå opp aktivitetene dine.

Brun ris fordøyes saktere på grunn av fiberinnholdet, mens hvit ris vil pigge blodsukkeret ditt raskere. Selv om det generelt ikke er en flott ting, kan hvit ris faktisk være et bedre valg for idrettsutøvere som trenger en lett fordøyelig drivstoffkilde før et løp eller en begivenhet.

2. Ris er generelt trygt for personer med følsomhet for mat.

"Ris er det minste allergifremkallende av alle korn," sier Bannan, noe som gjør det til et godt valg for folk som har matfølsomhet eller allergier (eller til og med bare mistenker at de kan). Det er naturlig glutenfritt (selv om de med cøliaki bør lese etiketten for å sikre at den ble behandlet i et GF-vennlig anlegg), og nå er all ris du kan kjøpe også GMO-gratis.

3. Brun ris er en god kilde til fiber.

Mens skroget blir strippet fra hvit ris, er brun ris en utmerket kilde til fiber, som hjelper til med å senke betennelse, forbedre tarmhelsen og øke metabolismen. Faktisk kan dette fiberinnholdet være å takke (i det minste delvis) for noen av helsemessige fordeler med brun ris generelt. "Forskning viser at brun ris bidrar til å redusere risikoen for kronisk sykdom og visse kreftformer, og det spiller en rolle i vektstyring," sier Bannan.

4. Ris er en utmerket kilde til vitaminer og mineraler.

Rice har mer enn 15 vitaminer og mineraler, sier Bannan. "Noen av de nærende næringsstoffene brun ris inneholder er viktige B -vitaminer, fosfor, selen og magnesium, og bare en kopp kokt brun ris kan møte en stor del av daglige manganbehov," sier Kroplin.

Mens brun ris er naturlig høyere i disse næringsstoffene, blir hvit ris ofte beriket med dem underveis (som B -vitaminer og jern). Så selv om det er blitt behandlet, er hvit ris ikke nødvendigvis ernæringsmessig ugyldig.

Ulemper med ris

1. Målbare nivåer av arsen er funnet i ris.

"Det er nyere forskning som antyder at ris kan inneholde arsennivåer, først og fremst i brun ris siden den samler seg i det ytre laget av risen," sier Kroplin. "En forbrukerrapporteringsstudie fant målbare nivåer av arsen i alle 60 varianter av ris testet.""

Arsen er et giftig karsinogen, og eksponering har vært knyttet til flere typer kreft (blant andre store helseproblemer). Dessverre er det ingen FDA -regulering av hvor mye arsen er tillatt i maten, så det er viktig å være oppmerksom på hvor mye ris du spiser og hvor den er fra, sier Kroplin.

"Jeg vil foreslå å kjøpe brun ris først og fremst fra California, India eller Pakistan, der arsennivåer har vist seg å være en tredjedel mindre [enn andre steder]," sier hun. Forsøk å styre unna ris fra Arkansas, Louisiana og Texas, som har noen av de høyeste nivåene av arsen, legger hun til.

2. Brun ris kan redusere kroppens evne til å absorbere andre næringsstoffer.

"Brun ris inneholder 'antinutrient' fytinsyre," sier Bannan. Fytinsyre, eller fytat, er en antioksidantforbindelse som finnes i plantemat. Det regnes som et antinæringsstoff fordi forskning har funnet ut at den kan komme i veien for kroppens evne til å absorbere næringsstoffer som kalsium, jern og sink (blant andre vitaminer og mineraler).

Fordi fytinsyre finnes i kli, er dette bare et problem med brun ris-så hvit ris inneholder ikke antinutrient.

3. Ris har en relativt høy glykemisk indeks.

Mens energien kroppen din får fra ris er en god ting, er det en mørk side av den. Ris har en høy glykemisk indeks, noe som betyr at den pigger blodsukkeret ditt raskt, noe som kan føre til krasjer (signal: tretthet, hodepine og sug).

Dette er et større problem med hvit ris, siden den ikke inneholder mye fiber for å bremse denne piggen. "[Brun] ris består av komplekse karbohydrater som sakte blir fordøyd enn enkle sukkerarter, slik at kroppen kan opprettholde mer konsistente langsiktige energinivåer," sier Bannan.

Så er ris sunn?

Til syvende og sist kan ris absolutt ha en plass i en velbalansert spiseplan. Selv om hvit ris ikke nødvendigvis er dårlig, anbefaler både Bannan og Kroplin å gå for brun ris over hvit ris takket være fiberinnholdet og bedre næringsprofil.

Når det er sagt, husk hvor ofte du spiser brun ris-mens det er trygt i moderat forbruk, sier Kroplin, bør arsennivåer definitivt være en vurdering. Og hvis du leter etter en lett fordøyelig drivstoffkilde (eller du er bekymret for antinæringsstoffer), ikke vær redd for å velge hvit ris en gang i blant.

Opprinnelig utgitt 8. oktober 2018. Oppdatert 18. desember 2020.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.