Din neste nivå guide for å øke fiberinntaket ditt (uten å kaste buksene dine)

Leter etter høyfiberinspo? Prøv Shailene Woodleys go-to, fiberfylte Brekkie:

3. Ikke stress for mye om løselig kontra uoppløselig fiber

Som fiberproff vet du sannsynligvis allerede at det er to typer av det: løselig og uoppløselig. Tenk på førstnevnte som en svamp, sier Zuckerbrot. Det suger opp vann, fett og kolesterol, og det er slik fiber får deg til å føle deg full lenger. Uoppløselig fiber-noe times kalt grovfart-er mer som en kost, forklarer Zuckerbrot. Det får ting til å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen, og senker risikoen for tykktarmskreft og divertikulær sykdom.

Selv om det er godt å være klar over begge deler (og deres respektive fordeler), trenger du ikke å bekymre deg også Mye om hvilke typer fiber som er mat, sier Zuckerbrot. "De fleste matvarer har faktisk litt av begge deler," sier hun. “Jeg opplever at hvis du fokuserer på å få nok [total] fiber i kostholdet ditt, vil du få en kombinasjon av begge deler. Du får nok av hver.”Forhåpentligvis tar det litt stress ut av menyplanleggingen av høy fiber.

4. Langsom og jevn vinner fiberinntaksløpet

Noen mennesker takler ekstra fiber som en sjef, og andre reagerer veldig sterkt på den. "Jeg har folk som spiser 100 gram fiber om dagen, og det flammer dem ikke, og du har folk som spiser 10 [gram], og de er som 'Wow,'" sier Harris-Pincus. “Det avhenger virkelig av deg. Jeg vil anbefale bare å øke ved en porsjon eller to om dagen den første uken, og deretter ta den opp en annen, og bare se hvordan du gjør det.”

Begynn med en fiberrik frokost for å gjenopprette stoffskiftet og komme i gang med fibermålene dine. "På denne måten [du] trenger ikke å ta igjen senere på dagen," sier Zuckerbrot. “Den andre tingen jeg liker med å ha fiber tidlig på dagen er at du ikke vil legge deg med en stor mage [fordi du reddet] all fiberen din til middag. Du kommer ikke til å være komfortabel.”

Zuckerbrot foreslår også å bruke mer tid på å spise måltidene dine når du kan (sikte på minst 20 minutter per måltid), fordi du raskt kan føre til at du tar inn mer luft, som kan bli fanget i magen og føre til mer oppblåsthet. Sørg for å øke vanninntaket samtidig når du spiser mer fiber, slik at du ikke føler resultatene i baderomsvanene dine. Alle trenger forskjellige mengder H20 avhengig av aktivitetsnivå, klimaet, vekten og så videre, men Zuckerbrot sier å sikte på noe som tre liter om dagen.

Hvis du føler deg oppblåst og bekymret når du begynner å legge inn fiber, skala du den litt tilbake til kroppen din kan bli vant til dets nye nivåer, eller vurdere å konsultere en kostholdsekspert for å få hjelp til å øke fiberen på en måte som fungerer for deg. Men hvis du, um, litt farty, er det sannsynligvis greit, sier Harris-Pincus. “Å være litt gassy er ikke en dårlig ting. Det betyr at fordøyelseskanalen din fungerer, sier hun. "Hvis du er fysisk ukomfortabel, og du føler deg distansert, er det veldig annerledes enn, som 'Jeg spiste noen bønner, og det får meg til å passere litt bensin.'"Sistnevnte, sier hun, er helt normal. (Flink. Til. Vet.)

Leter etter enklere måter å øke fiberinntaket på? Sjekk ut disse enkle høyfibers frokost- og middagsoppskriftene.