Sunn lunsj på 5 minutter? Prøv denne RDs enkle avokado hvite bønne sandwich oppskrift-det pakker 22 gram plantebasert protein

Nå, tilbake til dagens oppskrift: "Flertallet av protein kommer fra både bønner og fullkornsbrød, men du får også noen ekstra proteiner når du legger til grønnsaker og ernæringsgjær," forklarer Perez. Utover deres imponerende plantebaserte proteininnhold, pakker også bønner og fullkornsbrød rikelig med fiber, som kan støtte alt fra metthetsfølelse og hjertehelse til vanlige BMS.

Derfra tar kremet avokado også en hovedrolle i denne oppskriften. Det er en verdifull kilde til hjerte-sunne enumettet fett, fiber, antioksidanter og en rekke andre mikronæringsstoffer. Pluss at en full avokado (som denne oppskriften krever) tilbyr tre gram protein til blandingen.

Bedre ennå, denne oppskriften skimper ikke på smak. Alt fra surheten i sitron/kalk og urter (oregano og dill) til skarp zing av sennep.

Tips for å gjøre denne oppskriften til din nye go-to til lunsj

Mens Perezs oppskrift er pirrende som den er, kan du gjerne tilpasse i henhold til dine preferanser (eller hvilke varer du har lagerført på kjøkkenet ditt). "Du kan oppleve at andre matkombinasjoner fungerer bedre for deg, og det er kult," skriver Perez i bildeteksten hennes. Noen tips og modifikasjoner for å gjøre denne oppskriften til din egen inkluderer:

• Bytt kikerter eller andre hvite bønner til Cannellini -bønner
• Legger inn favoritturtene dine, for eksempel hjerneforsterkende persille
• Bruk hvitløkspulver eller hakket hvitløk hvis du ikke har en nellik på hånden
• Kaste inn ekstra grønnsaker til hjertets innhold
• Subbing brødet du ønsker (bare legg merke til at protein- og fiberinnholdet kan variere)

Ønsker å piske opp denne oppskriften på forhånd? Du kan forberede det hele sans avokadoen, bare blander den inn når du er klar til å tøffe deg. Ellers, for å gjøre det grep og gå klar, kan du være trygg på at sitrus vil bidra til å forhindre at avokadoen brunde for tidlig. Bare husk å lagre mosen i en lufttett beholder og spise opp i løpet av tre til fire dager.

Nå, for hovedattraksjonen: en ren, grønn dose plantebasert protein.

Planteproteinpakket hvit bønne avokado sandwich oppskrift

Ingredienser
1 15-ounce kan cannellini bønner, skyllet og drenert
1 Medium avokado
1 scallion, skiver
3 marinerte artisjokkhjerter pluss mer som ønsket, omtrent hakket
Glede og juice av en liten kalk eller sitron
1 chili pepper eller 1/2 a deseded jalapeno, finhakket (valgfritt)
1 ss ernæringsgjær
1 fedd hvitløk, knust eller finhakket
1 ts tørr oregano
3 ss fersk hakket dill
Salt og pepper, etter smak

For sandwichmontering
4 skiver fullkornsbrød
1 kopp grønn salat
Sennep
Agurk skiver
Ekstra artisjokkhjerter

1. Til en middels bolle tilsett bønner, avokado og en klype salt og pepper. Med en gaffel, moser bønnene og avokadoen lett sammen til ønsket konsistens. (Perez foretrekker det halvt potet med noen biter av bønne i den.)

2. Topp mosen med scallions, artisjokker, pepper, ernæringsgjær, hvitløk, oregano, dill, glass og juice. Gi alt en god blanding for å kombinere, justere salt og pepper til preferanse og sett til side.

3. For å sette sammen smørbrødet, spre begge brødskivene med sennep, topp med greener, avokadohvite bønnemos, artisjokker, skiver agurker og den andre brødskiven og nyt.