Skånsom yoga er der for deg på dager når 'går hardt' er uaktuelt

5 poserer å henvende seg til for en mild yogapraksis

1. Støttet broposisjon eller setu bandha sarvangasana

Ta en blokk eller et par innbundne bøker og komme til å ligge på ryggen. Bøy knærne og ta føttene hoftens breddeavstand fra hverandre slik at du kan pusse baksiden av hælene med fingertuppene. Uten å bues ryggen, må du engasjere glutene og bena for å løfte kroppen fra gulvet og skli blokken eller bøkene under korsbenet ditt (rett over rumpa, men ikke så langt opp at du knuser i korsryggen). Hvis du vil, forleng beina rett frem og armene oppover overhead. Bli her og puste.

Formålet: "Dette gjør det mulig for fronten av hoftene å åpne seg, hvor mange av oss har tetthet fra å sitte på skrivebordene våre. Denne typen strekning som er lang og passiv for bare din gjennomsnittlige person som jobber og vil føle hoftene åpnes, "sier Arroyo.

2. Barnets positur eller balasana

Skyv hoftene tilbake for å komme i barns positur med knærne sammen eller fra hverandre. Strekk armene fremover og pust noen få øyeblikk. Når du føler deg klar, kan du gå hendene over til høyre for å føle en strekning langs venstre side. Pust her i et minutt eller to, og bytt deretter sider.

Formålet: Å føle strekningen helt opp og ned på sidene dine, mens du også åpner opp hoftene.

3. Bordplate positur eller bharmanasana

Kom til hendene og knærne, og pass på at skuldrene er rett over håndleddene og hoftene er rett over knærne. Trykk på hendene dine på en inhal. Trykk på hendene dine på en pust i hendene og trykk på mageknappen opp mot taket, og buet ryggraden som en katt. Fortsett å reppe mellom kattene og kyrne til hjertets innhold.

Formålet: "Katteku er bare fleksjon av ryggraden, den er ganske tilgjengelig for folk flest. Selv de med håndleddsskader kan legge knokene eller albuene på gulvet og endre seg, "sier Arroyo.

4. Ben opp veggen eller viparita karani

Kom til å ligge rett ved siden av nærmeste vegg. Hold hoftene så nær veggen som mulig, sving beina opp veggen og kom for å legge deg på ryggen. Lukk øynene og slapp av her ute. Hvis du vil, kan du utvide beina for å gjøre dette mer om hoftene og lysken.

Formålet: "Dette er en annen virkelig stor gjenopprettende, spesielt for de menneskene som jobber på beina som står mye på dagtid. Det fryser helt ut nervesystemet ved å bringe deg inn i resten og fordøye, eller det parasympatiske nervesystemet-som i motsetning til det sympatiske, som er kampen eller flyturen, "sier Arroyo.

5. Supine vri eller supta matsyendrasana

Kom til å ligge på ryggen. Ta knærne sammen, forleng armene inn i en T og slipp dem over til høyre. Se over venstre skulder. Pust her i noen minutter og bytt sider. For å gjøre dette mer avslappet, legg blokken eller puten mellom knærne, eller rull opp et teppe og legg det under beina.

Formålet: "En mild vri er veldig bra å hjelpe med fordøyelsen, som folk som er mer stillesittende ofte har fordi de ikke beveger seg rundt musklene i tarmen like mye," sier Arroyo.

Du kan også følge denne videoen for milde positurer:

Nadi Suddhi, eller alternativ pusterett, beroliger sinnet og kroppen

Selvfølgelig: Det er dager hvor til og med å bevege kroppen din føles som mye-og det er der en praksis som heter Nadi Suddhi kommer i clutch. "Det skaper virkelig en likevekt i kroppen din," sier Arroyo. "Og fordi du puster gjennom høyre side og venstre side av neseborene, treffer det både det feminine, det maskuline i den mer subtile kroppen. Å krysse over fra venstre til høyre er super beroligende og jording.""

Nadi Suddhi i åtte trinn

1. Med håndflaten på høyre hånd mot deg, brett ned pekeren og langfingeren. Hold de andre fingrene forlenget.

2. Lukk høyre nesebor med høyre tommel. Pust inn sakte gjennom venstre nesebor.

3. Lukk venstre nesebor forsiktig med ringfingeren og lillefingeren slik at begge neseborene holdes lukket et øyeblikk.

4. Åpne høyre nesebor og pust sakte ut gjennom høyre. Så innpå sakte på samme side.

5. Lukk høyre nesebor med høyre tommel, og pause bare et øyeblikk når du holder begge neseborene lukket igjen.

6. Åpne venstre nesebor og pust sakte ut. Så innpå sakte på samme side.

7. Gjenta syklusen så lenge du vil. Selv to minutter vil utgjøre en stor forskjell.

3 meditasjoner for å avvikle hjernen din

Yogier mener at Yogas fysiske holdninger og pusteteknikker opprinnelig ble opprettet for å gjøre det å sitte stille for meditasjon mer utholdelig-og hvis du har gjort det så langt, vel, du er klar. For å gjøre din meditasjonsøvelse så skånsom som mulig, hold deg til det absolutte grunnleggende. Følgende tre meditasjoner er alle gode alternativer.

1. Deepak Chopras 6 minutters takknemlighet

Arroyo er en stor fan av denne korte, men avslappende meditasjon. Bare koble til øretelefonene dine og la Chopra lede deg i seks minutter.

2. Øv mindfulness meditasjon

Denne er enkel: kom til et behagelig sete med hoftene over knærne og følg pusten med øynene, enten åpne eller lukkede. Når du går deg vill i tankene dine, la dem gå og komme tilbake til pusten.

3. Fullfør en kroppsskanning

Kroppsskanningen handler om Legg merke til din kropp. Start ved tærne. Hvordan føler de seg mot bakken? Hvordan er anklene, kalvene, knærne og lårene? Fortsett å komme deg oppover kroppen.