Føler meg for bla til å trene? Prøv disse 6 'Lazy Girl' Pilates -bevegelsene uten å gå av gulvet

1. Glute broer

“For gluteal- og hamstringstyrke, hold halebenet gjemt under for å støtte korsryggen, bakken gjennom hælene og presse glutene!Sier de vinter.

En glutebro er grei:

• Legg deg på ryggen, knærne bøyd, føttene flate på gulvet, med armene ved sidene.
• Engasjer kjernen din, med knærne sporing rett over anklene.
• Trykk hoftene opp mot himmelen, engasjer kjernen din og klem glutene dine.
• Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.

2. Bordplate krøll

Dette trekket er "flott for kjerne- og magestyrke," sier de vinter. Hun foreslår at du "opprettholder en nøytral ryggrad ([hold et] lite mellomrom mellom korsryggen og matten), hold hodet og nakken avslappet i hendene, og tenk på midten av brystet når mot lårene.”

• Ligg på ryggen.
• Ta ben i bordplateposisjon: lår vinkelrett på bakken, knærne bøyde 90 grader.
• Med hendene bak hodet ditt som støtter nakken, krøll oppover ved hjelp av magemusklene.
• Gå tilbake til startposisjonen din, og gjenta.

3. Saftige sirkler

“Så bra for kneledd!" hun sier. “Prøv å holde deg helt på din side og føle at bevegelsen kommer fra hofteleddet-du skal føle forbrenningen!”

• Legg deg på siden din, vugger hodet med bunnarmen; Hvil topparmen på hofta.
• Bøy bena-tenk: sitter i en stolposisjon, knær bøyd 90 grader, lår vinkelrett på overkroppen.
• Hold føttene bøyd, og bruker glute og ytre hoftemuskler, roter toppbenet i sirkler (første klokken, deretter mot klokken) i 15 til 30 sekunder.
• Gjenta hele øvelsen på motsatt side.

4. Bridge Marches

Denne øvelsen vil helt sikkert utfordre glutene dine, forteller De Winter. “Bridge marsjer er bra for bekkenstabilitet, og også for korsryggen.”Et tips om modifisering:“ Hvis denne øvelsen er for hard, kan du bare løfte hælen i stedet for hele foten.”Bemerket!

• Start i glute Bridge -posisjonen skissert ovenfor, og trykk hoftene oppover.
• Opprettholde kjernekontroll og hoftestabilitet, løft høyre fot fra bakken.
• Senk høyre fot tilbake til bakken.
• Gjenta på venstre side.

5. En-bein broer

“En annen utfordring for glutes og hamstrings!" hun sier. "Du bør virkelig prøve å holde hoftene og bekkennivået når du gjør dette-det er der utfordringen ligger. Hvis en en-benbro er for hard, hold deg med glutebroene.”En klassiker fungerer alltid.

• Legg deg på ryggen, knærne bøyd, føttene flate på gulvet, med armene ved sidene.
• Engasjer kjernen din, med knærne sporing rett over anklene.
• Trykk hoftene opp mot himmelen og flyter det ene benet i luften, engasjerer kjernen din og klemmer glutes.
• Gå tilbake til startposisjonen din, og gjenta på motsatt side.

6. Figur fire strekk

Å avslutte rutinen din med en figur-fire strekning "er fantastisk for å åpne opp trange hofter," sier de vinter. “Bli der i et helt minutt på hver side hvis du kan, og sørg for at du tar sakte dype pust også.”

• Lå flatt på ryggen, med kjernen din forlovet.
• Kryss høyre ankel over venstre lår, rett over kneet, og skap en "Figur fire.""
• Klem bena mot brystet ved å feste hendene rundt venstre hamstring, eller rundt skinnen din.
• Hold et øyeblikk, og gjenta på motsatt side.