Spis for under $ 6 om dagen med deilige sunne oppskrifter fra hele verden

Nå som du har noen nyttige måltidsplanlegging og budsjetteringstips, er det på tide å få matlaging.

Nedenfor finner du budsjettvennlige måltidsplaner fra kokker, kostholdseksperter og ernæringsfysiologer. Oppskriftene er fra en rekke kjøkken og tar hensyn til vanlige kostholdspreferanser, pluss at de bruker ingredienser som enkelt kjøpes i de fleste dagligvarebutikker eller fra nettbutikker som Amazon (en bonus hvis du har begrenset mobilitet eller transportalternativer eller pandemien har gjort det vanskeligere å handle personlig). Enten du blander og matcher eller holder deg til en cusine per dag, vil du aldri trenge mer enn $ 6 per dag å spise godt. God appetitt!

The Cuisine: Puerto Rican

Oppskrifter av: Melissa Nieves, Rd, en Puerto Rico-basert kostholdsekspert for det personlige treningsselskapet Kemtai

Mange latinamerikanske dietter er tunge i stivelse som ris, rotgrønnsaker, pasta og brød, noe som virker usunt for mange mennesker som har programmert til å være livredde for karbohydrater av den nåværende kostholdskulturen. Men, sier Nieves, "karbohydrater er nødvendige for din generelle helse og kan definitivt være en del av et balansert kosthold."Her deler hun en dags verdi av Puerto Rica -retter som er ernæringsmessig balansert. “Ris er en stift-vi spiser den i nesten hvert måltid. Og varm frokostblandinger til frokost og vår elskede kafé con leche kan ikke utelates, "sier hun. Det er også en oppskrift på Pastelón de Papas. "Det er en veldig vanlig tradisjonell rett som er litt som en hyrdepai," sier Nieves.

Frokost

Crema de maíz, hardkokt egg, appelsinjuice og kafé con leche

1.5 oz av Harina de Maíz (maismel) ($ 0.27)

8 oz melk ($ 0.08)

1 hardkokt egg ($ 0.15)

8 oz 100% appelsinjuice ($ 0.46)

1 oz malt kaffe ($ 0.32)

2 oz melk ($ 0.04)

Totalt: $ 1.32

Lunsj

Pollo Asado con arroz y Habichuelas, Apple og Broccoli

3 oz tilberedt pollo asado (rotisserie kylling) ($ 1.12)

8 oz kokt hvit ris ($ 0.30)

4 oz stuede nyrebønner ($ 0.16)

4 oz frossen brokkoli, dampet ($ 0.32)

1 Apple ($ 0.58 hver)

Totalt: $ 2.48

Middag

Pastelón de Papa, dampede erter og en ananas kopp

3 oz kokt magert malt biff ($ 0.56)

4 oz potetmos ($ 0.30)

1 oz strimlet cheddarost ($ 0.25)

4 oz frosne erter, dampet ($ 0.25)

4 oz usøtet hermetisk ananas ($ 0.20)

Totalt: $ 1.56

Daglig totalt: $ 5.36

The Cuisine: Taiwanese

Oppskrifter av: Judy Ni, eier og kokk av Bāo • Logy, en moderne taiwanesisk restaurant i Philadelphia

”Mange gamle verdens kulturer, spesielt i Asia, har lavere hjertesykdommer, diabetes, overvekt og generelt lengre liv og bedre livskvalitet. Taiwan og den ferske "fastfood" -kulturen fokuserer på gode innkjøp, ingredienser av høy kvalitet og dype kulinariske tradisjoner, sier NI.

For følgende oppskrifter og med hensyn til tilberedning og kulinarisk tradisjon, anbefaler Ni å bryte ned 16 oz av bein-in kyllinglår på forhånd. Skille kjøttet fra beinene. Ta beinene og eventuelle tilberedningsrester, dekk dem med vann, kok opp, og la deretter småkoke for å lage en enkel kyllingbuljong. Denne kyllingen kan brukes i alle tre måltidene. Alternativt foreslår NI en stekt eller rotisserie kylling.

Frokost

Kongee med kylling, sopp og scallions

4 oz kokt hvit ris ($ 0.25)

4 oz trukket kylling ($ 0.32)

24 oz kyllingbestand ($ 0.00)

1-tommers ingefær, tynt skiver ($ 0.20)

2 oz shiitake sopp, skiver ($ 0.30)

¼ Bunch scallions, terninger ($ 0.10

Totalt $ 1.17

Lunsj

Stir-stekte nudler

9 oz håndlagde alkaliske nudler eller spaghetti -nudler ($ 0.23)

0.5 oz sesamolje ($ 0.07)

4 oz kylling, tynt skiver ($ 0.35)

2 oz shiitake sopp ($ 0.30)

1 hode bok choy, tynt skiver ($ 0.45)

¼ Bunch Scallions ($ 0.10)

Totalt $ 1.20

Middag

3-kylling med bok choy over hvit ris

8 oz mørk kjøttkylling ($ 0.65)

1-tommers knott med ingefær ($ 0.20)

0.5 oz sesamolje ($ 0.07)

1 fedd hvitløk ($.04)

0.5 oz lavt natriumsoyasaus ($ 0.05)

0.5 oz riseddik ($ 0.10)

1 STEM Thai Basil ($ 0.25)

1 Head Bok Choy ($ 0.45)

4 oz kokt hvit ris ($ 0.25)

Totalt $ 2.82

Daglig totalt: $ 5.19

The Cuisine: Indian (og Vegan)

Oppskrifter av: Priyanka Naik, New York City-baserte Vegan Chef

“Indisk mat er generelt basert på eldgamle ayurvediske praksiser, som er basert på oppmerksom, målrettet og naturlige spisevaner. For eksempel ved bruk av naturlige ingredienser, krydder, grønnsaker som er fra jorden, har helhetlige helbredende egenskaper og er i sesongen. Dette er grunnen til at indisk mat generelt inneholder mange krydder som gurkemeie, ingefær, bukkehornkløver, chili og grønnsaker, fordi disse ingrediensene er ment å balansere kostholdet og inneholder egenskaper som hjelper til med immunitet, fordøyelse og mer, sier Naik.

Frokost

Kardemomme cashew granola

8 oz rullet havre ($ 0.44)

2 oz kokosnøttolje ($ 0.60)

1 oz grovt hakkede cashewnøtter ($ 0.42)

Klyp nykt muskatnøtt ($ 0.05)

Klype ferskmalt kardemomme ($ 0.10)

Klype kosher salt

1 oz mørk sjokoladebiter ($ 0.15)

1 oz kopp tørkede tyttebær ($ 0.15)

1 oz tørr strimlet usøtet kokosnøtt ($ 0.24)

Totalt $ 2.05

Lunsj

Hele stekt krydret blomkål

1 liten blomkålhode ($ 1.00)

¼ løk, skrellet og terninger ($ 0.25)

1 fedd hvitløk, skrellet ($ 0.04)

½ tomme fersk ingefær ($ 0.20)

0.04 oz fennikelfrø ($ 0.10)

0.04 oz gurkemeiepulver ($ 0.15)

1 indisk grønn chili eller serrano chili ($ 0.10)

0.04 oz fersk sitronsaft ($ 0.07)

Totalt $ 1.91

Middag

Én panne skillet aubergine parmigiana

1/2 mellomstor italiensk aubergine - delt på langs i to ($ 0.80)

1 nellik hvitløk - Grovt hakket ($ 0.04)

4 oz Cup Jarred Marinara ($ 0.20)

0.25 oz tomatpuré ($ 0.15)

1 kvist fersk oregano eller 0.04 oz tørket ($ 0.05)

1 oz vann

0.25 oz sukker ($ 0.05)

0.04 oz rød pepperflak

Kosher salt

Nykverket svart pepper

Kokespray/nøytral olje

0.16 oz olivenolje ($ 0.10)

1 skive vegansk mozzarella ($ 0.35)

1 oz vanlige brødsmuler ($ 0.05)

Totalt $ 1.79

Daglig totalt: $ 5.75

Kjøkkenet: italiensk

Oppskrifter av: Chef Pete Ghione fra Las Vegas og Canyon Ranch Spa + Fitness

“Min familie er opprinnelig fra den nordlige delen av Italia, nær Lombardi. I Italia er yoghurt, korn og croissanter veldig vanlig til frokost. Italienere foretrekker å våkne opp til noe søtt og nyte det med en cappuccino eller espresso, sier kokk Ghione.

Kokken Ghione elsker.

“Jeg liker å kombinere overbærende mat med ingredienser som vil skape en sunnere balanse. Legg det til moderasjon, og jeg kan fremdeles glede meg over familiefavoritter, sier Chef Ghione.

Frokost

Sommeryoghurt med steinfrukt

4 oz organisk hvit fersken ($ 0.60)

3 oz organisk usøtet cashewmelk yoghurt ($ 0.78)

1 klype jordkanel ($ 0.02)

1/4 oz ristede skiver mandler ($ 0.15)

1 blad fersk italiensk basilikum ($ 0.03)

Totalt $ 1.58

Lunsj

Melanzane Parmigiana (grillet aubergine parmesan)

1 fedd stor hvitløk ($ 0.04)

½ stor italiensk aubergine ($ 0.80)

3 Roma eller plomme tomater ($ 0.69)

1 oz plantebasert strimlet parmesanost ($ 0.35)

3 friske oregano blader eller 0.41 oz tørket oregano ($ 0.07)

4 forlater fersk basilikum ($ 0.12)

Totalt $ 2.07

Middag

Pasta Fagioli

4 oz cannellini bønner ($ 0.24)

2 oz tørr ditalini pasta ($ 0.16)

2 oz terninger selleri ($ 0.14)

2 oz terninger rødløk ($ 0.08)

2 hvitløksfedd ($ 0.04)

12 oz grønnsaksbuljong ($ 0.72)

Totalt $ 1.38

Daglig totalt: $ 5.03

Kjøkkenet: glutenfri

Oppskrifter av: New York City kostholdsekspert Lisa Moskovitz, administrerende direktør i NY Nutrition Group

Glutenfri spising har blitt mer og mer utbredt. Noen tar i bruk denne livsstilen for å forbedre fordøyelsesproblemene, og andre har en alvorlig, livstruende glutenintoleranse kalt cøliaki. I begge scenariene, forklarer den registrerte kostholdseksperten Lisa Moskovitz fra NY Nutrition Group, “… er det en vanlig misforståelse at å følge et glutenfritt kosthold, mens du fortsatt spiser balansert, og ernæring, tilsvarer $$$. Imidlertid er sannheten at du definitivt kan gjøre begge deler uten å bryte banken.”

Med litt kreativitet og veiledning underveis kan du spise det kroppen din trenger med minimal nød.

“Trikset er å tenke enkelt, inkludere rikelig med frosne og til og med hermetiske alternativer etter behov, med litt fersk her og der. Hele matvarer med minimal til bare 1 ingrediens er en smart måte å sikre matsikkerhet. Ingen grunn til å overstige på glutenfrie alternativer når det er rikelig med mat som blir født på den måten naturlig, som bønner, grønnsaker, frukt, nøtter og proteiner.”

Frokost

Superfood Cheerios

6 Oz Cheerios General Mills ($ 0.25)

6 oz organisk melk ($ 0.31)

½ boks eller 0.5 oz rosiner ($ 0.25)

1 oz organisk linfrø ($ 0.20)

Totalt $ 1.01

Lunsj

Burrito Bowl

1 oz ekstra jomfru olivenolje ($ 0.12)

12 oz onkel Ben's Brown Rice, tilberedt ($ 0.24)

8 oz hermetiske svarte bønner ($ 0.50)

4 oz strimlet ost ($ 0.62)

½ Beefsteak tomat, terninger eller skiver ($ 0.75)

Totalt $ 2.23

Matbit

Peanøttsmør banan

1 banan ($ 0.20)

1 oz organisk peanøttsmør ($ 0.28)

Totalt $ 0.48

Middag

Søtpotet toast med eggerøre egg

8 oz søtpotet bakt eller stekt ($ 1.00)

0.5 oz ekstra jomfru olivenolje ($ 0.24)

2 burfrie egg ($ 0.50)

8 oz frossen brokkoli, organisk, tilberedt ($ 0.25)

Totalt $ 1.99

Daglig totalt: $ 5.71

The Cuisine: Allergy-vennlig

Oppskrifter av: Lorene Alba, AE-C, utdanningsdirektør ved Astma and Allergy Foundation of America (AAFA)

Kostnaden for et allergibegrenset kosthold kan være en viktig faktor som påvirker familiens matbudsjetter negativt. I henhold til astma- og allergifrunnlaget for Amerikas (AAFA), hadde livet mitt med matallergierrapport faktisk at 84% av familiene som ble undersøkt uttalt matallergier, hadde en negativ effekt på økonomien deres.

Lorene Alba, AE-C, utdanningsdirektør ved AAFA antyder at når det er mulig, tar sikte på å bruke hele ingredienser når du lager mat for å sikre at måltider ikke inneholder allergener. Ferdigpakkede allergivennlige matvarer er tilgjengelige, men kan være dyrt.

Siden matallergier kan være livstruende, råder Alba nøye å lese hver etikett og forstå hver ingrediens som er oppført er nøkkelen. "Selv om du har kjøpt en vare før, kan du lese etiketten før du kjøper den igjen," sier Alba. “Ingredienser kan endre seg uten varsel. Hvis du er usikker på en ingrediens, må du ta kontakt med produsenten.”

For barn er de vanligste allergenene melk, egg og peanøtt. For voksne er det skalldyr, melk, peanøtt, tresnøtter og finfisk (som følgende måltidsplan ble utviklet i tankene).

Frokost

Old school eple og kanel havregryn

4 oz gammeldags havre (sertifisert glutenfri om nødvendig) ($ 0.62)

8 oz vann ($ 0.00)

½ Hele eple, søt ($ 0.33)

0.16 oz mørkebrunt sukker ($ 0.20)

Dash av kanel og muskatnøtt ($ 0.11)

Klype salt

Totalt: $ 1.26

Lunsj

Bønneskål

1/2 boks Cannellini -bønner (eller Garbanzo -bønner), skyllet og drenert ($ 0.24)

1/2 agurk, liten til middels, terninger ($ 0.25)

1/2 grønn paprika, terninger (hvilken som helst fargepepper fungerer) ($ 0.36)

6 - 8 druetomater, kuttet i to ($ 0.37)

5 pitted kalamata oliven, kuttet i to ($ 0.33)

1 ts avokadoolje (eller olivenolje) ($ 0.15)

Juice fra ¼ sitron ($ 0.14)

Salt og pepper etter smak

Totalt: $ 1.84

Middag

Pølse og linser

1 lenke søt italiensk pølse ($ 0.73)

8 oz røde eller grønne linser, skyllet ($ 0.25)

1/2 stor løk, terninger ($ 0.35)

1 stor hvitløksfedd revet eller terninger liten ($ 0.07)

12 oz av buljong ($ 0.40)

Streker av timian, oregano, spisskummen, rød pepperflak. Salt og pepper etter smak ($ ​​0.10)

Totalt: $ 1.90

Daglig totalt: $ 5.00

Kjøkkenet: vegetarianer

Oppskrifter av: New York City kostholdsekspert Alina Zolotareva, RDN

“Det største rådet mitt er å bygge måltider rundt rimelige, kraftverksbaserte ingredienser som du kan kjøpe tørt i bulk, hovedsakelig bønner, belgfrukter og fullkorn som brun ris og havre. Disse ingrediensene kan vare i lagring i lang tid og kan remikses på mange deilige måter, ”deler Zolotareva.

Dessuten, sier Zolotareva, utgjør bønner og fullkorn et komplett protein, slik at de inneholder alle de essensielle aminosyrene vi trenger.

Frokost

Bananhavregryn med rosiner og solsikkefrø

4 oz tørr hurtig havre ($ 0.22)

1 middels banan ($ 0.26)

1 oz rosiner ($ 0.17)

2 oz stekt solsikkefrø ($ 0.27)

Totalt: $ 1.14

Lunsj

Krydret Southern-stil Tofu Taco Salat og salsa

2 oz ekstra fast tofu, kubed ($ 0.37)

16 oz romaine salat, strimlet ($ 0.50)

1 oz mais (hermetisert eller frossen) ($ 0.25)

2 oz svarte bønner (kokt eller hermetisert) ($ 0.19)

2 oz kirsebærtomater, halvert ($ 0.33)

1 oz salsa ($ 0.27)

Totalt: $ 1.64

Middag

Middelhavspasta med kikerter, brokkoli og tomatsaus

6 oz fullkornspasta ($ 0.40)

0.5 oz olivenolje ($ 0.10)

1 fedd hvitløk ($ 0.05)

2 oz brokkoli (kokt) ($ 0.60)

2 oz tomatsaus ($ 0.28)

2 oz kikerter (forhåndskokt eller hermetisert) ($ 0.25)

Totalt: $ 1.68

Daglig totalt: $ 4.46

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.