Gir intens trening deg fordøyelsesproblemer? Disse 7 spisetipsene kan hjelpe

Hvor "intens" må trening være for å forårsake et problem? "Du utfører kanskje høye repetisjoner med maks. Og du beveger deg sannsynligvis raskt løpende eller sykler til det punktet at du er ute av pusten og drypper i svette. "Dette kan gjelde for personer som deltar i distansesykling eller HIIT -treningsøkter, eller som for eksempel kondisjonerer for sport eller tunge løftekonkurranser," sier Jones.

Heldigvis, selv om du er utsatt for fordøyelsesdød, kan du lette problemene ved å være årvåken om hva du spiser, når du spiser det, og i hvilke mengder.

Beste tips for drivstoff for intens trening

1. Tid og velg drivstoffet ditt med omhu

Generelt øker å spise for nær å trene risikoen for GI -smerter og gass. "Dette er egentlig fordi kroppen din må multitaske mellom å fordøye maten og drivstoffmusklene, så begge blir ineffektive og gode tarmbakterier begynner å frigjøre gass som en bivirkning," sier best.

Gi deg selv noen timer etter et stort måltid å fordøye før du presser kroppen for hardt. Deretter "Snack 30 til 60 minutter før aktivitet for å sikre at blodsukkeret ditt ikke stiger og faller før du begynner å bevege deg," sier Jones. Hvis du trener i over en time, kan du vurdere en matbit 5 til 15 minutter før du begynner, eller nappet midt i treningen for å fylle på elektrolyttbutikker og unngå kramper.

Vet at protein og fett tar lengre tid å fordøye, så du vil beholde begge minimale pre-workout, sier best. I stedet anbefaler Jones å fokusere hovedsakelig på enkle karbohydrater, siden de blir absorbert i blodomløpet raskere og er klare til å bruke som umiddelbar energi. Å legge til bare en liten mengde fett og protein vil imidlertid øke metthetsfølelsen, drivstoffmusklene og tilby elektrolytter uten å veie deg ned. Så hvordan ser det ut? Smarte eksempler inkluderer havrebarer, hummus på en skive hvit toast, en banan med litt peanøttsmør og løypemiks.

2. Unngå sukkeralkoholer

"Restriktive dietter kan gjøre matreaksjoner mer vanlig," sier Jones. Dette gjelder spesielt mat som inneholder sukkeralkoholer som xylitol. Disse sukkererstatninger har vist seg å utløse GI -reaksjoner hos personer med sensitive mage og IBS. De er spesielt vanlige i lavkarbo, lavkalori- og sukkerfrie matvarer som proteinbarer og kostholdsbrus eller te. Kontroller etiketter for søtstoffer som ikke fører til GI -smerter: Gode alternativer inkluderer munkfrukt og stevia, som ikke løfter blodsukkeret og ikke bør forårsake noen problemer for tarmen din.

3. Drivstoff med sportsgeler eller drikke

"Sportsnæringsprodukter kan være smartere å bruke enn ekte mat for de med GI -nød, siden sportsdrikker og geler er blandede karbohydratkilder, så tarmen kan bedre absorbere dem," sier Jones.

Vurder å bytte mat til en sportsgel, drikke eller til og med honning hvis du vil ha noe mer naturlig. Jones foreslår Superstarch, en blandet karbohydratkilde som er flott for lange treningsøkter og er mindre sannsynlig å forårsake ubehag i GI.

4. Hopp over meieri hvis du er følsom for det

Selv om ikke alle synes at meieri er en trigger, gjør mange, så unngå det forhåndsarbeid hvis du vet at du faller i den leiren. Og legg merke til kilder som er mindre åpenbare, som proteinshakes. "Disse proteinshakene er vanligvis meieribaserte og kan forårsake GI-opprør hos de med følsomhet når de konsumeres for nær en intens trening," sier Best. Selv om ristingen er vegansk, vil du ikke ha protein i overkant før trening, heller.

5. Dryss på litt salt

Salt er faktisk nyttig før intens trening, siden natrium er en elektrolytt som kroppen din mister gjennom svette-og i høyere mengder med hardere treningsøkter. Å ha større butikker til å begynne med kan bidra til å avverge tarmdød. "Inntak med lavt væske resulterer i GI -problemer og kramper, og natrium hjelper til med å opprettholde væskebalanse og forbedre karbohydratabsorpsjonen," sier Jones.

Kast litt salt på havregryn før trening eller ta en håndfull saltkrekker. "Saltiner er intetsigende og enkle å fordøye for raskt drivstoff i form av glykogen for en treningsøkt," sier Best.

6. Redd greenene for utvinningsmåltidet ditt

"Mens grønnsaker som brokkoli, rosenkål og blomkål er næringstett og utrolig sunne, kan de være vanskelige å fordøye og resultere i kvalme og gass under en intens trening," sier Best. Det samme gjelder belgfrukter som svarte bønner, kikerter og linser.

Spis mat med høy fiber etter trening i stedet, og par dem med protein for muskelreparasjon. "Etter trening er et godt tidspunkt å ta inn proteinet du har unngått tidligere," sier Best. “En proteinshake, nøttesmør eller grønnsaker med hummus vil raskt fylle på kroppens aminosyrer for å bygge muskler og øke glykogenlagrene.”

7. Introdusere nye matvarer sakte

Ikke vær for aggressiv når du legger til drivstoff før eller midt på treningen i rutinen din. "Folk er dypt i trening og bestemmer seg for å legge til en gel, sportsdrikk eller til og med bananer under trening, men har fryktelig GI -nød, så tror de ikke burde være drivstoff," sier Jones.

Du definitivt bør være drivstoff, men noen ganger tar det litt å bli vant til. Begynn i det små med drivstoff for kortere treningsøkter, og sørg for at du balanserer matinntaket med rikelig med væsker og nok elektrolytter og natrium. Anser det som å "trene tarmen din," sier Jones.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.