Bekjempe 'Dead Butt Syndrome' på bare 7 minutter ved å gjøre disse enkle øvelsene
1. Glute broer
Bridges er en ideell motgift mot død rumpesyndrom fordi de begge strekker ut hoftefleksorene og aktiverer glutene, sier Reynolds. Ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, kjør gjennom hælene for å løfte bekkenet fra gulvet. (Forsikre deg om at du løfter gjennom glutene dine, ikke ryggen, sier han.)
For å avansere foreslår Brooks å legge til tre glutepresser på toppen av broen, legge en vekt på hoftene eller legge til walk-outs (gå ut en fot om gangen på toppen av broen, mens du holder hoftene høy).
2. Monster går med band
Med et loopet motstandsbånd plassert rett under knærne, start i en knebøyposisjon med føttene langt nok fra hverandre til å føle litt motstand. Ta små skritt til den ene siden, og hold motstand på bandet hele tiden, og bytter deretter sider når du går tom for rommet. Se en demo som starter i minutt 3:18 av denne treningen:
Forsikre deg om at du ikke sitter så lavt at arbeidet går inn i firet ditt, i stedet for glutene dine, sier Brooks. For å avansere, plasser bandet rundt skoene dine. Gjør tre sett med ett minutt med monstervandring, og tar 30 sekunders hvile i mellom.
3. Clamshells
Ligger på din side (ideelt med ryggen mot en vegg, for å forhindre at hoftene dine roterer), bøy knærne i en 90-graders vinkel. Hev det øverste kneet, hold føttene sammen.
Begynn med tre sett med 10, avansering ved å enten løfte bunnfoten litt av gulvet, eller ved å plassere et motstandsbånd rett over knærne.
4. Løperens strekk
Stående med venstre ben bøyd og litt foran det rettede høyre benet, legg hendene på hoftene og lener deg litt tilbake mens du skyver hoftene fremover, klemmer glutene for å føle strekningen i høyre hoftefleksor. Hold i 30 sekunder på hver side.
5. Piriformis strekk
Når gluteus maximus er søvnig, sier Reynolds at piriformis kan ende opp med overarbeidet. For å strekke den, sitte du ved kanten av en stol med høyre ankel krysset over venstre kne. Ta tak i høyre kne, og trekk det mot brystet, føl strekningen langs utsiden av hofta. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter sider.
å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.
