Brenn ut hele kjernen og underkroppen med denne 10-minutters, gjør hvor som helst trening

3. Plankeklatrere: Kom i en plankeposisjon, og bringer underarmene ned til bakken, skuldre i tråd med hoftene. Trekk det ene kneet inn mot brystet, legg det bak deg, og bytt deretter føttene. Forsikre deg om at du bruker hoftebevegelsen din for å trekke kneet inn uten å heve hoftene for høyt. For en modifisering kan du holde en underarmsplanke i 45 sekunder.

4. Glute Bridge + Crunch: Kom inn på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på gulvet. Løft hoftene mot taket med kjernen din engasjert, sakte nedre rygg, før hendene bak hodet for å knuse opp. Så hoftene dine løfter seg inn i en glutebro, så knase du. For mer av en utfordring, gjør tre crunches etterfulgt av en hofteheving. Forsikre deg om at haken din ikke er så langt på brystet, og må sørge for at du løfter hjertet opp til himmelen opp mot himmelen.

5. Hult hold: På ryggen med bena forlenget, føttene flate, løft hoftene slik at korsryggen trykker inn i matten. Deretter kommer skulderbladene dine opp når armene dine kommer oppover. Hold denne posisjonen hele tiden. For en modifisering kan du senke føttene ned og bare løfte skulderbladene opp mens du holder kjernen din engasjert. Hvis du vil, kan du løfte det ene benet opp og så det andre.

6. Gjedde opp: Vend over i en plankeposisjon med skuldrene over håndleddene. Herfra går halebeinet opp til himmelen, tipper når du tar hoftene opp i en gjedde, og kommer sakte rett tilbake i en planke. Så når du går opp, legger du vekten i hendene og går sakte tilbake. Hvis du er på kjøkkengulv, kan du skyve føttene, men ellers, bare TIPTOE.

7. Omvendt lunge + en-bein-dødløft-venstre: Fra en stående stilling kan du gå tilbake i en omvendt lunge mens venstre kne kysser bakken. Ta den hælen tilbake rett inn i en enben dødløft, og kom tilbake til stående og gjenta. Hold høyre ben balanserer under deg og oppretthold et nøytralt blikk hele tiden. I dødløftet, sørg for at tåen din er bøyd og hodet beveger deg i samme linje som hælen din.

8. Reverse Lunge + enkeltbeins-rettighets-høyre: Gjenta denne øvelsen med høyre ben.

9. Plank Jack: Sett opp i høy plankeposisjon med skuldrene rett over håndleddene. Gå en fot ut til siden, ta den tilbake, gjør den andre foten, bytt frem og tilbake. Du kan også velge å hoppe begge føttene ut samtidig. Hold hoftene lavt og hodet nøytralt når skuldrene holder deg i tråd med hoftene. Ikke la rumpa heve for høyt hold kroppen din så rett som mulig.

10. Sommerfugl sit-up: Kom ned på matten med fotsålene sammen, knærne splittet ut i sommerfuglposisjon på ryggen. Ta hendene bak hodet og knase opp ved å løfte hjertet til taket, stirre opp. Eller du kan sitte helt opp og tappe på den andre siden av matten i en full sit-up, deretter nedre rygg ned. Og gjenta.