Egentlig anbefaler eksperter nå å sove i helger-men bare for så mye tid
Mens tidspunktet for søvnen din er ekstremt viktig, starter du ikke akkurat fra et styrkeested hvis du konsekvent får mindre enn syv timer. Å sove i litt kan bidra til å avhjelpe det. "Noen ganger er det mindre forstyrrende å gå av planen med et par timer enn vedvarende å ikke få nok søvn," sier søvnpsykolog Jade Wu, PhD, forfatter av Hei søvn og søvnrådgiver for madrassfirma. "Vektleggingen her er på regelmessigheten, som vi har kjent er viktig for søvn og døgnhelse, men å få nok søvn er også viktig, og mange mennesker har ikke noe valg i arbeidsplanen, så andre halvdel av denne retningslinjen tilbyr Noe praktisk fleksibilitet for å tillate å fange opp søvn.""
Trikset her, sier Dr. Dzierzewski, skal virkelig begrense å sove til en eller to timer. Noe mer, og du risikerer å miste konsistensen med søvnen din og sengetid, noe som vil gjøre det vanskeligere å bygge en vanlig søvnrutine. Å sove i mye kan også feste deg med sosial jetlag, eller utmattelsen som kommer fra å skifte rundt søvnen din og våkne tider i helgene (vanligvis beveger seg begge senere).
Denne anbefalingen er heller ikke en invitasjon til å deprioritere søvnen din i løpet av uken eller å planlegge å gjøre opp for tid som er tapt på ikke-arbeidsdager rutinemessig. Tenk på det som et lite løft i stedet for en erstatning for en ukes verdi av avslappende netter. "Dette betyr ikke å legge seg mye senere i helgene fordi du har 'lov til å sove i," legger DR til. Wu. Hun anbefaler å prøve å holde seg til leggetid så mye som mulig, og prøver å omorganisere timeplanen din i løpet av arbeidsuken for å få så mye søvn som mulig, slik at du ikke stoler på helgen for å ta igjen.
Det er viktig å merke seg at disse anbefalingene er rettet mot voksne som har noen problemer med å sove, ikke mot de som har kronisk søvnløshet. I følge søvnpsykolog Shelby Harris, Psyd, direktør for søvnhelse i Sleepopolis og forfatter av Kvinneguiden for å overvinne søvnløshet, Å sove i rutinemessig hvis du har kronisk søvnløshet, kan det faktisk gjøre det tøffere å få søvn i noen tilfeller. Hvis dette høres ut som deg, snakk med legen din for veiledning. Nedenfor finner du fire strategier til å hjelpe deg med å bruke mer tid mellom arkene.
Hvordan ta igjen søvn hvis du ikke får nok i løpet av uken
1. Sett (og hold) en jevn leggetid
Å gå til sengs samtidig hjelper kroppen din i en rutine som samsvarer med din døgnrytme (aka kroppens indre søvn-vake klokke), så den vet når du skal sove. Å holde en jevn våknetid er nøkkelen til å oppmuntre til dette og "sette et anker", som dr. Wu sier, men å legge seg samtidig har også en effekt her.
2. Lur strategisk
Å supplere nattesøvnen din med lur kan være nyttig for å banke noen ekstra zzz. Imidlertid er det viktig å lure strategisk å prøve å holde lur til 30 minutter eller mindre. Dr. Harris anbefaler å begrense napping til tidlig ettermiddag, for de fleste senest 2 s.m., For å minimere forstyrrelser om natten.
3. Skift sengetid tidligere
Det er viktig å prøve å holde en jevn leggetid, men du kan alltid skifte den tidligere for å sikre at du får nok søvn og forhindrer at du sover i mer enn de ekstra par timer. For å gjøre dette uten å kaste kroppen din inn i en ny rutine, gi deg selv tid til å skifte gradvis til du kommer til en tid som fungerer. "Du kan legge deg tidligere enn vanlig, med sikte på å ta igjen søvn gradvis ved å legge seg mellom 15 og 30 minutter tidligere hver natt," sier DR. Harris.
4. Prioritere søvn
For ofte er søvn noe som blir shuntet til side til fordel for andre forpliktelser og aktiviteter. Noen ganger er det uunngåelig, men å gjøre en samlet innsats for å få nok avslappende søvn er en måte å være sikker på at det er en prioritet. Hvordan kan du gjøre dette? Dr. Dzierzewski sier at det kan gå langt tid å motivere deg selv til å tilbringe nok tid i sengen. En nattrutine som blir spent på å tilbringe tid i sengen din (men ikke for mye), bør innebære avvikling og slapper av, slik at du er i staten for å nikke. Finn måter å slappe av som å lese en bok eller gjøre en kort meditasjon som progressiv muskelavslapping. Unngå skjermer og deres søvnhøyde blått lys for nær sengetid, også. Sørg for at søvnmiljøet ditt bidrar til å hvile. Forsikre deg om at det er mørkt (og hvis det ikke er mørkt nok, bruk en øyemaske) stille og kjølig (helst et sted mellom 60 og 68 grader F).
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Sletten, Tracey L., et al. “Viktigheten av søvnregularitet: En konsensuserklæring om National Sleep Foundation Sleep Timing og variabilitetspanel.” Søvnhelse, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.016. Åpnet 19. september. 2023.
- Blume, Christine et al. “Effekter av lys på menneskelige døgnrytmer, søvn og humør.” Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: Sleep Research and Sleep Medicine Vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
